產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽

Q 產(chǎn)后瘦身的關(guān)鍵期是 6 個(gè)月嗎？什么時(shí)候開始瘦身比較好？

A 懷孕的時(shí)候，建議平均一個(gè)月重1千克，整個(gè)孕期下來胖10千克左右是最理想的，若是胖到20千克就有點(diǎn)太多了。孕期最好不要胖太多，否則產(chǎn)后瘦身會很辛苦。產(chǎn)后瘦身的關(guān)鍵期是產(chǎn)后6個(gè)月，因?yàn)樵酵韯?、越不動?定型的脂肪就越難消除，我建議滿月后，只要身體情況允許就可以開始運(yùn)動了（若生產(chǎn)時(shí)有特殊情況，需咨詢自己的婦產(chǎn)科醫(yī)生）。

Q 生產(chǎn)完肚子的肉很松，何時(shí)可以用腹帶？

A 剖宮產(chǎn)媽媽，醫(yī)生建議通過用腹帶固定傷口，而順產(chǎn)媽媽通過使用腹帶可以更好地幫助子宮收縮，但每天使用時(shí)間不宜太長，否則會讓身體很不舒服。想要瘦身，建議搭配運(yùn)動效果才會好。

Q 剖宮產(chǎn)產(chǎn)后大約要多久才可以運(yùn)動？

A 不論剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，通常坐完月子就可以正式運(yùn)動了！除非傷口有問題，建議運(yùn)動前可先評估自己復(fù)原狀況或咨詢自己的婦產(chǎn)科醫(yī)生。建議初期先從和緩的運(yùn)動或是自己熟悉的運(yùn)動開始，例如懷孕前有游泳習(xí)慣的可以游泳、喜歡練瑜伽的可以繼續(xù)練瑜伽，走路也是個(gè)很好的運(yùn)動，因?yàn)槟茉黾有姆喂δ?。這里說的走路，是指快走， 要讓自己走到心跳加快、走到流汗，而且至少要走30分鐘才能有效消耗熱量。

Q 喂母乳真的會變瘦嗎

A 是的！因?yàn)槲鼓虝臒崃?，若是再搭配“聰明飲食法”，體重自然就會下降。但是很多人跟我說：“喂奶的時(shí)候很容易餓，而且吃得也多，怎么可能瘦下來？”我想跟大家說，吃得營養(yǎng)和熱量高并不會完全畫等號，食物的烹調(diào)方式有很多種，例如一條魚可以煎、炒、炸、蒸，用蒸的方式當(dāng)然能吃到最多營養(yǎng)，而且攝取的熱量最低！

Q 坐月子的時(shí)候吃得太好，怎么可能變瘦？

A 坐月子的時(shí)候千萬不要再胖下去了，否則很難瘦回去。坐月子的時(shí)候要掌握“聰明飲食法”，如果同時(shí)母乳喂養(yǎng)，體重一定會減少！月子里千萬不要大補(bǔ)特補(bǔ)，可以用魚湯代替花生燉豬腳、麻油雞，這樣攝取到的營養(yǎng)絕對夠，而且熱量也不高。

Q 產(chǎn)后瘦身要遵守的“聰明飲食法”是什么？

A 其實(shí)不管任何減肥手段都要遵守“聰明飲食法”，聰明吃、輕松動，就能瘦下來。建議減少精制淀粉的攝入，可用五谷雜糧代替白米白面，或是改吃半碗飯。紅肉少吃，以去皮雞肉、魚肉來代替，這樣攝取的蛋白質(zhì)高、熱量少。若是仍選擇吃炸雞、烤鴨、重味料理，那對減肥來說只是徒勞無功。

Q 我在喂奶，能減肥嗎？

A 減肥不等于節(jié)食！想成功瘦下來，要遵守的原則就是“聰明吃+輕松動”，減肥并不是要你什么都不吃，就算在喂奶，只要遵守“聰明飲食法”，就可以吃得更營養(yǎng)、熱量更低，也不會影響奶量，對喂奶的媽媽們來說更有助益。

產(chǎn)后速瘦要點(diǎn)1：鍛煉核心肌群

近幾年大家開始重視鍛煉肌肉的重要性，減肥再也不想減成皮包骨，而是鍛煉肌肉、成為有線條的美女。我所設(shè)計(jì)的產(chǎn)后瘦身操，快瘦的秘密就是鍛煉核心肌群。什么是核心肌群呢？它主要指的是腹部、腰背部、臀部的肌肉，核心肌群在身體肌肉中占有很大的一部分，是人體最重要的肌群。

人體不管做什么樣的動作，一定會用到核心肌群，因此若是核心肌群功能強(qiáng)，那么我們在做跳躍、轉(zhuǎn)體動作時(shí)，速度與力量就會更快、更強(qiáng)，這也代表著我們的燃脂率和代謝率更強(qiáng)。

相反，核心肌群若無力，那么身體就容易腰酸背痛、肩頸酸痛，脂肪容易堆積在臀部、腰部，而且常常會出現(xiàn)落枕、腰肌勞損，甚至造成脊椎歪斜等問題，對健康的危害非常大。

產(chǎn)后速瘦要點(diǎn)2： 提升肌力訓(xùn)練

產(chǎn)后想要快速回到苗條的體態(tài)，除了鍛煉核心肌群外，也要強(qiáng)化肌力訓(xùn)練，本書設(shè)計(jì)的產(chǎn)后瘦身操，完全兼顧了這兩大部分（鍛煉核心肌群、訓(xùn)練肌力），所以只要每天持之以恒來練習(xí)，很快就能像我一樣，把孕期增胖的18千克通通消滅掉

為什么要訓(xùn)練肌力呢？因?yàn)槿梭w肌肉是日常生活都會使用到的，例如走路需要用到腳部肌力、吃飯需要用到手部肌力，各種動作都會用到肌力。肌力強(qiáng)，就能提升基礎(chǔ)代謝率、增加熱量消耗，除了幫助瘦身，還能延緩衰老、減少疾病，讓身體更健康！

PART1掌握黃金關(guān)鍵期，產(chǎn)后瘦身更簡單

Q&A 產(chǎn)后瘦身疑問大破解，婦產(chǎn)科醫(yī)生來解惑

Q 產(chǎn)后瘦身的關(guān)鍵期是6 個(gè)月嗎？什么時(shí)候開始瘦身比較好？

Q 生產(chǎn)完肚子的肉很松，何時(shí)可以用腹帶？

Q 剖宮產(chǎn)產(chǎn)后大約要多久才可以運(yùn)動？

Q 喂母乳真的會變瘦嗎？

Q 坐月子的時(shí)候吃得太好，怎么可能變瘦？

Q 產(chǎn)后瘦身要遵守的“聰明飲食法”是什么？

Q 我在喂奶，能減肥嗎？

Q 水腫、便秘、橘皮，可以通過運(yùn)動來改善嗎？

Q 母乳喂養(yǎng)，能吃刺激性食物嗎？

小霓老師產(chǎn)后瘦身經(jīng)驗(yàn)分享 懷孕胖18 千克，產(chǎn)后聰明瘦回來

專為產(chǎn)后設(shè)計(jì)的瘦身操

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PART2局部塑形操，針對肥胖部位強(qiáng)力出擊

纖臂操

01手臂合掌

02手臂彈動

03手臂旋轉(zhuǎn)

04手臂平舉

05伏地挺身

瘦腹操

01仰躺抬腳

02腰腹扭轉(zhuǎn)

03抬腳卷腹

04趴式扭轉(zhuǎn)

05伏地伸腿

06坐椅起立

07撐地抬臀

08側(cè)躺抬臀

09坐姿舉手

10跪姿平移

翹臀操

01踮腳行走

02趴躺抬腿

03站姿抬腳

04跪姿抬腳

05側(cè)躺伸展

瘦腿操

01弓步后蹲

02弓步平移

03側(cè)躺抬腿①

04躺喂抬腿

05側(cè)躺抬腿②

06平躺抬腳

07勾腳前彎

08靠背半蹲

09站姿伸展

10站姿抬腿

11坐姿拉伸

纖背操

01趴姿拉伸

02舉手拉伸

03站姿彎腰

04站姿縮腹

05站姿挺胸

美胸操

01站姿擴(kuò)胸

02伏墻挺身

03手肘壓伸

04手肘平移

05撐地抬臀

PART3 進(jìn)階組合操,強(qiáng)效燃脂練出完美曲線

強(qiáng)效燃脂！四大進(jìn)階組合操

熱身操

進(jìn)階操1

進(jìn)階操2

伸展操

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》專為產(chǎn)后瘦身設(shè)計(jì)，瘦身操結(jié)合普拉提、瑜伽、拉筋、肌力訓(xùn)練等，主在鍛煉核心肌群、提升肌力，以達(dá)到產(chǎn)后減脂瘦身的目的。

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》40個(gè)局部塑形操，阻擊肥胖部位；4組全身進(jìn)階組合操，燃脂瘦出S曲線。每天3個(gè)動作，產(chǎn)后瘦身不再難。

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》專為產(chǎn)后瘦身設(shè)計(jì)，幫孕期臃腫的新媽媽輕松健康瘦下來，做一位時(shí)尚辣媽。

本書作者是一位專業(yè)舞蹈老師，由于孕期特殊原因?qū)е麦w重暴增36斤，引以為傲的身材不見了！因此立誓，要在短時(shí)間內(nèi)讓自己恢復(fù)以往的身材。于是產(chǎn)后自創(chuàng)這套瘦身操，僅?3個(gè)月就恢復(fù)到孕前狀態(tài)。

希望這本書能幫助那些在減肥路上越戰(zhàn)越勇的媽媽們！“世界上沒有丑女人，只有懶女人”，別因?yàn)榻Y(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”！

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自序 別因?yàn)榻Y(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”

從小接觸舞蹈的我，對于身材的保持要求十分苛刻，生怕自己在舞臺上是一只肉肉的天鵝；長大后開始教舞，對于體態(tài)更加注意，平時(shí)除了教孩子舞蹈，也教成人如何通過舞蹈來瘦身，所以自己的身材就是個(gè)活招牌?！罢f別人之前，先看看自己”，這也是我對身材總是執(zhí)著的地方！

一路走來，對自己的身材總能引以為傲，每天堅(jiān)持鍛煉，讓自己在學(xué)生面前總是呈現(xiàn)完美體態(tài)?，F(xiàn)在我結(jié)婚了，還生了個(gè)可愛的寶寶，可是懷孕初期，因?yàn)樘ケP過低，醫(yī)生叮嚀必須臥床安胎，所以在懷孕初期我將所有課程全都暫停，只希望未出世的孩子能如期而至，不要提早報(bào)到，我還為她取了個(gè)小名叫“等等”， 希望她能多等等，準(zhǔn)備好了再出生。

我希望等等是個(gè)健康寶寶，因此懷孕時(shí)的食補(bǔ)是免不了的。我很感謝我的婆婆總是幫我準(zhǔn)備豐富的食補(bǔ)，貼心的老公也努力工作讓我安心養(yǎng)胎，所以在每天吃吃喝喝的孕程中，我一共胖了18千克！這對于一個(gè)從有記憶以來就對自己身材要求極高的人來說，這增加的18千克簡直是噩夢！

但母愛是偉大的，只要每次產(chǎn)檢醫(yī)生說寶寶是健康的，我覺得一切的付出都是值得的！終于在美麗的3月，等等誕生了，3227克，是個(gè)健康可愛的娃娃，可是那18千克沒因等等出生就瞬間消失。我站在鏡子前，一邊看著懷里的等等，一邊看著身上令人懼怕的肥肉，所有的自信全沒了，我最引以為傲的身材不見了！因此我立誓，要在短時(shí)間內(nèi)讓自己恢復(fù)以往的身材。

我因?yàn)樯a(chǎn)時(shí)太過用力，骨盆腔有損傷，導(dǎo)致以前腰部舊傷復(fù)發(fā)，加上整個(gè)孕程都在吃吃喝喝，這讓我從運(yùn)動好手變成了多走些路就會喘的普通人，所以我開始規(guī)劃一些瘦身動作，讓自己在月子里先做些簡單運(yùn)動，出月子后持續(xù)做這些瘦身動作，以幫助自己恢復(fù)身材。飲食方面我不會因減肥而少吃，因?yàn)樯a(chǎn)讓女人元?dú)獯髠?，所以該吃還是要吃、該補(bǔ)還是要補(bǔ)。因?yàn)槲沂悄溉槲桂B(yǎng)，而寶寶的營養(yǎng)全部來自母親的奶水，吃得營養(yǎng)、吃得健康很重要！

特別叮嚀，千萬別在月子里節(jié)食，這樣做不但很傷身體，還會影響寶寶的健康成長，得不償失。每天飲食均衡很重要！在這幾個(gè)月里，我通過自創(chuàng)的“產(chǎn)后瘦身操”成功瘦身。

現(xiàn)在我已經(jīng)完全瘦回去了，以前的衣服又能穿了，在短短幾個(gè)月里，我的自信又回來了！我抱著等等出門時(shí)，大家都不相信幾個(gè)月前的我還是個(gè)孕婦?！皼]有丑女人，只有懶女人”，這是我經(jīng)常跟學(xué)生說的話，只要有恒心和信心就一定能瘦。

“女為悅己者容”這句話我最喜歡，別因?yàn)榻Y(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”！

但仍要特別提醒，運(yùn)動前最好先詢問你的婦產(chǎn)科醫(yī)生，看看你是否能開始運(yùn)動了，還是一句老話“量力而為”！最后，我想說的是，當(dāng)了母親之后，才知道母愛的偉大，在此向全天下的母親說聲：“您辛苦了！”

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