近年來，隨著社會(huì)的進(jìn)步，經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活節(jié)奏的增快，亞健康問題已經(jīng)成為困擾現(xiàn)代人的一大難題，亞健康是指人體處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)，表現(xiàn)為體力下降、疲勞、睡眠質(zhì)量差、情緒波動(dòng)等癥狀。針對(duì)這一問題，健身氣功八段錦以其獨(dú)特的健身功效，成為了改善亞健康狀態(tài)的有效方法之一。

　　什么是亞健康

　　亞健康狀態(tài)亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起心身疾病。亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游移狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。世界衛(wèi)生組織將機(jī)體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。

　　什么是八段錦

　　八段錦是一種古老的中國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，歷史悠久，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。它動(dòng)作簡(jiǎn)單，柔和緩慢，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，易于學(xué)習(xí)與掌握。具有培元補(bǔ)氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血生津、滋陰助陽之功效長(zhǎng)期鍛煉可使人強(qiáng)身健體，聰耳明目。八段錦的練習(xí)可以分為三個(gè)階段：第一階段為動(dòng)作階段，通過練習(xí)八段錦的基本動(dòng)作，達(dá)到松筋活骨、活血化瘀的效果；第二階段為呼吸階段，通過配合呼吸，使氣血流通，調(diào)節(jié)陰陽平衡；第三階段為意念階段，通過意念引導(dǎo)，達(dá)到精神集中，心靜神寧的效果。

　　八段錦招式如下

　　第一式 雙手托天理三焦

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿緩緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋，向上托起至兩手心朝上吸氣，兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體閉氣，略有停頓，身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，捧于腹前呼氣。一上一下為一次，共做6次。

　　功效1：對(duì)于經(jīng)常伏案學(xué)習(xí)和工作的年輕人非常實(shí)用。

　　第二式 左右開弓似射雕

　　動(dòng)作要領(lǐng)：（左開弓）：兩腿馬步，左腳向左開步，同時(shí)兩掌向上交叉于胸前吸氣，兩手呈開弓射箭姿勢(shì)呼氣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌向左推出，收腳還原，重心右移，右手劃弧吸氣，左腳回收緩緩伸直，同時(shí)兩手掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前呼氣右開弓的方法同左開弓，共做3次。

　　功效2：改變頸部運(yùn)動(dòng)模式，增強(qiáng)頸部肌群力量，預(yù)防肩部功能退化，對(duì)肩周炎有緩解作用。

　　第三式 調(diào)理脾胃須單舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：（左單舉）自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按吸氣，而后左手沿體前緩緩下落呼氣，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，方向相反一左一右做3次。

　　功效3：開脾胃，活經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)促進(jìn)消化功能。

　　第四式 五勞七傷往后瞧

　　動(dòng)作要領(lǐng)：（左后瞧）自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂于兩側(cè)伸直，掌心外旋向上，頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)吸氣，兩眼目視左后方，身體重心緩緩下降兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)呼氣，目視前方。右后瞧動(dòng)作同左后瞧，共做6次。

　　功效4：此式為頭部運(yùn)動(dòng)，可活躍頭部血液循環(huán)，增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)、防治頸椎病、高血壓、眼病和增強(qiáng)眼肌有良好效果。

　　第五式 搖頭擺尾去心火

　　動(dòng)作要領(lǐng)：（左擺尾）左腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉吸氣，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方呼氣。身體重心右移吸氣，俯身經(jīng)過右腳面屏氣，重心放低，由尾闖帶動(dòng)上體向左旋轉(zhuǎn)呼氣，經(jīng)過左腳面，然后身體中心后移，右擺尾同左擺尾，一左一右做3次。

　　功效5：去除心火可消除胸悶、失眠、多夢(mèng)、便秘或腹瀉等癥，同時(shí)增加了頸、腰、髖關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。

　　第六式 兩手攀足固腎腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起吸氣，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前呼氣，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運(yùn)至臀部吸氣，同時(shí)上體前屈，兩掌沿腿至腳面呼氣，兩膝挺直，目視前下方，兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下為一次，共做6次。

　　功效6：充分伸展腰背部肌肉有助于骨質(zhì)疏松腰肌勞損等病。

　　第七式 攥拳怒目增氣力

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左開步吸氣，兩腳緩緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰側(cè)呼氣，大拇指在內(nèi)，拳眼向上。身體重心微微提起吸氣，屈膝成馬步的同時(shí)，左拳緩緩出力向前沖出呼氣，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌外纏繞吸氣，左掌變?nèi)鈺r(shí)回收至腰間呼氣，右拳同左拳，一左一右做3次。

　　功效7：疏解肝氣的郁結(jié)，對(duì)于眼睛的疲勞與毛病和胸部的郁悶，以及長(zhǎng)期壓抑導(dǎo)致情緒不良，有很好的改善效果。

　　第八式 背后七顛百病消

　　動(dòng)作要領(lǐng)：接上動(dòng)作，身體重心右移左腳并步吸氣，并步直立兩拳變掌收于體側(cè)呼氣，兩腳跟提起，頭上頂吸氣，兩腳跟下落震動(dòng)地面呼氣，反復(fù)練習(xí)6次。

　　功效8：掂足可刺激脊椎和督脈使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，落地振動(dòng)可刺激下肢及脊椎各關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉得到很好的放松復(fù)位，有效解除肌肉緊張。

　　對(duì)于亞健康人群來說，八段錦具有以下好處：

　　1.提高免疫力：八段錦的練習(xí)可以促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，從而有助于抵抗各種疾病，改善亞健康狀態(tài)。

　　2.調(diào)節(jié)心態(tài)：八段錦的練習(xí)過程中，要求心靜神寧，有助于緩解壓力，調(diào)整情緒，使人心情舒暢，睡眠質(zhì)量得到提高。

　　3.改善身體素質(zhì)：八段錦的練習(xí)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉力量和耐力，使人體素質(zhì)得到全面提高。

　　4.增強(qiáng)消化功能：八段錦的練習(xí)可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善消化系統(tǒng)的功能，有助于預(yù)防便秘等消化系統(tǒng)疾病。

　　5.延緩衰老：八段錦的練習(xí)可以改善皮膚的血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚的彈性和光澤，有助于延緩衰老過程。

　　6.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌：八段錦的練習(xí)可以促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)作，調(diào)節(jié)激素水平，從而改善亞健康狀態(tài)。

　　7.增強(qiáng)心血管功能：由于橫肌的運(yùn)動(dòng)幅度增大，當(dāng)內(nèi)臟形成了一個(gè)摩擦運(yùn)動(dòng)，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔靜脈血液易于流回右心。血壓高者經(jīng)過八段錦的鍛煉后，可使血壓低于正常者，又可因?yàn)榫毩?xí)使血壓回復(fù)正常。八段錦氣貫丹田的深長(zhǎng)呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由于加強(qiáng)了全身血液循環(huán)，而減低心臟負(fù)荷，有利心臟功能。

　　8.增強(qiáng)呼吸功能：八段錦要求身正，含胸沉氣，使呼吸深長(zhǎng)，增加肺活量。八段錦采用的呼吸方法（內(nèi)養(yǎng)功呼吸法）可增加肺的換氣功能，有利于氧氣和二氧化碳的交換。八段錦的定靜作用和內(nèi)臟按摩作用，可使呼吸通道暢順，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。 “兩手托天理三焦”、“左右開弓似射雕”和“兩手攀足固腎腰”這三個(gè)八段錦動(dòng)作，都要求加大呼吸幅度與呼吸深度，從而使膈肌運(yùn)動(dòng)幅度增大，使呼吸肌得到充分鍛煉，而膈肌是人體最重要的呼吸肌，對(duì)它進(jìn)行有效鍛煉可增加胸腔體積，從而提高肺活量。八段錦采用腹式呼吸與胸式呼吸相結(jié)合，自然呼吸與拳式呼吸相結(jié)合，強(qiáng)調(diào)“深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻、柔”，這樣可以增加膈肌和腹部肌肉的活動(dòng)度和調(diào)節(jié)肋間肌的呼吸功能，使肺通氣量增大。同時(shí)這種呼吸方式可以對(duì)五臟六腑起到按摩作用，對(duì)諸臟產(chǎn)生的疾病會(huì)有良好療效。

　　9.增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能：八段錦練習(xí)過程需心靜，體松，以意導(dǎo)體，思想高度入境，提高了自我意識(shí)控制神經(jīng)系統(tǒng)的能力。也可消除大腦神經(jīng)的緊張、疲勞，使頭腦清醒，心情愉悅，助于維持神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡，使得一些如高血壓、高血脂、頸椎病等慢性病逐漸康復(fù)。

　　10.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能：八段錦鍛煉是在前后左右上下幾大方位的緩慢牽拉，旋指、旋腕、旋肩、旋腰、撐擋開跨、抻筋拔骨、螺旋蛹動(dòng)，處處螺旋劃圓的有氧運(yùn)動(dòng)。這種螺旋蛹動(dòng)式運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生的生理負(fù)荷，使骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)得到全面系統(tǒng)的鍛煉。

　　八段錦的注意事項(xiàng)

　　1.最佳時(shí)間是在上午5-10點(diǎn)，或者晚上睡前兩小時(shí)21:00之前比較好

　　2.不明原因的急性脊柱損傷者，患有脊髓癥狀者，嚴(yán)重心腦肺疾病的患者，過于體虛者不適宜練習(xí)八段錦。

　　3.生氣時(shí)不練，飯后一小時(shí)內(nèi)不能鍛煉，不要大饑大飽時(shí)鍛煉。過于饑餓，精氣匱乏；過于飽腹增加腸胃負(fù)擔(dān)。

　　4.先把動(dòng)作練標(biāo)準(zhǔn)，在進(jìn)行呼吸的配合練習(xí)。剛開始學(xué)的時(shí)候，建議自然呼吸，呼吸是循序漸進(jìn)的過程，自身感受舒服很重要。

　　5.可能會(huì)有排病情況，如感冒打噴嚏，這些其實(shí)都是自身調(diào)節(jié)、自我修復(fù)，屬于中醫(yī)里的“氣沖病灶，是正常現(xiàn)象。

　　6.練完后微出汗，不可馬上洗澡，吹風(fēng)，應(yīng)練完后半小時(shí)至一小時(shí)后再洗澡。

　　7.女生例假期間也可以練，如果身體不舒服，可暫停。

　　總結(jié)

　　八段錦作為一種簡(jiǎn)單易學(xué)的養(yǎng)生功法，對(duì)改善亞健康人群的癥狀具有顯著的效果。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)八段錦，有助于提高生活質(zhì)量，增強(qiáng)身體健康，延年益壽。因此，我們應(yīng)當(dāng)充分利用這一優(yōu)秀的傳統(tǒng)文化遺產(chǎn)，讓八段錦為我們的健康保駕護(hù)航。

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