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有深度的睡眠才是好睡眠，怎么樣擁有深度好睡眠？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 09:42

其實(shí)，睡眠的好壞，不能只從時(shí)長(zhǎng)來(lái)判斷。同樣睡8小時(shí)，有的人神采奕奕，有的人卻萎靡不振，問(wèn)題可能出在了睡眠“深度"上：缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身體也沒(méi)有得到有效的休息！深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠"，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復(fù)功能更強(qiáng)大。

大腦：睡眠期間，大腦會(huì)整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡不好會(huì)增加罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

心臟：心臟一生都在辛勤勞動(dòng)，只有人體進(jìn)入睡眠后才能得到休息，此時(shí)血壓和心率會(huì)下降，心率大約比清醒時(shí)的低10~30次。

消化系統(tǒng)：睡著后，胃腸道的蠕動(dòng)速度會(huì)慢下來(lái)，但也要值“夜班"，繼續(xù)處理前一天“剩余”的食物。所以，少吃晚飯、不吃夜宵、睡前不飲酒，才能讓胃腸道更好的休息。

呼吸系統(tǒng)：睡眠時(shí)，呼吸頻率會(huì)稍有降低，且有規(guī)律。有些人打鼾突然中斷，三五秒后又開(kāi)始，可能是睡眠呼吸暫停，會(huì)帶來(lái)多種疾病，需要及時(shí)就診。

腎臟：夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。晚上睡不好，水分就會(huì)蓄積，導(dǎo)致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫；還可能出現(xiàn)乏力、爬不起來(lái)等表現(xiàn)。

肝臟：躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

深睡眠是否充足，從起床的狀態(tài)就能判斷出來(lái)？

深睡眠充足

醒來(lái)后覺(jué)得神清氣爽、不困倦。

深睡眠不足

一覺(jué)醒來(lái)依然渾身乏力，無(wú)精打采，睡的時(shí)間再長(zhǎng)也覺(jué)得累。

深睡眠出現(xiàn)時(shí)間：90分鐘一次

入睡之后，人體會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)從淺到深的睡眠周期。每個(gè)周期包括淺睡期、輕睡期、中睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，后兩個(gè)屬于深睡眠期。

每個(gè)人的睡眠周期長(zhǎng)短不同，從71~120分鐘不等，平均約90分鐘。

深睡眠時(shí)長(zhǎng)：大約2小時(shí)

青年人深度睡眠時(shí)間通常占整個(gè)睡眠時(shí)間的20％~25％，如果一晚上睡8小時(shí)，大約會(huì)經(jīng)歷4一5次深度睡眠，深度睡眠時(shí)間約2小時(shí)。老年人睡眠時(shí)間通常更短，深度睡眠占比也在減少。

注意

運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表，主要功能是記錄人的活動(dòng)，與醫(yī)院監(jiān)測(cè)睡眠的設(shè)備原理不同，可以作為參考，但不用太過(guò)糾結(jié)。

召喚“深睡眠”的小秘訣

《2017年中國(guó)睡眠指數(shù)》顯示，睡眠問(wèn)題困擾50.3％的人。多夢(mèng)、入睡困難、醒后疲憊的人，不妨通過(guò)這些方式睡個(gè)好覺(jué)。

每天早上同一時(shí)間醒來(lái)

很多人的睡眠問(wèn)題在于，他們的睡覺(jué)時(shí)間表根本就不是一份時(shí)間表，而是“隨心所欲”的。如果你在周日早上11點(diǎn)醒來(lái)，那么你在周日晚上，就會(huì)因?yàn)槿狈ψ銐虻睦б怛?qū)使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點(diǎn)起來(lái)上班。每天早上都在同一時(shí)間醒來(lái)，是保證睡眠質(zhì)量的最重要的事情。

23點(diǎn)前入睡

晚睡是現(xiàn)代人深睡眠少的主因。23點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時(shí)間段，一旦錯(cuò)過(guò)最佳時(shí)間段，無(wú)論如何補(bǔ)覺(jué)都補(bǔ)不回來(lái)。

早睡確實(shí)困難的人，建議設(shè)置一個(gè)上床鬧鈴提醒。

睡覺(jué)少穿點(diǎn)

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，18℃以下不容易進(jìn)入深睡眠。裸睡有助身體降溫，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量；沒(méi)有衣服束縛全身放松，血流通暢，更容易進(jìn)入深度睡岷。

培養(yǎng)上床就“困”

告訴自己，床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看書(shū)、玩手機(jī)、看電視等。睡前可以想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等。

如果在20分鐘內(nèi)不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回上睡覺(jué)。這樣做的目的是將“困”和床聯(lián)系在一起，消除之前“睡不著”和床的聯(lián)系。

睡夠7.5小時(shí)

一個(gè)睡眠周期算90分鐘，每晚要保證5個(gè)睡周期才能擁有足夠的深度睡眠，因此睡眠時(shí)間保證7.5小時(shí)左右即可，睡得更久，也不能增加深度睡眠時(shí)間。

抽空曬太陽(yáng)

褪黑素的生成與光照關(guān)系密切，多曬太陽(yáng)有利褪黑素分泌。一般情況下，曬太陽(yáng)時(shí)間應(yīng)選在上午10：00以前和下午4：00以后，到公園、社區(qū)中陽(yáng)光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。

調(diào)節(jié)好燈光

白天，居室光線太暗，會(huì)影響人體生物鐘對(duì)外界時(shí)間的判斷，使人更容易困倦。因此，白天要保證房間光線充足，睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠前的準(zhǔn)備。

而且，智能手機(jī)和平板電腦的屏幕，則會(huì)起到完全相反的作用。因?yàn)樗鼈儠?huì)讓大腦認(rèn)為自己還處于白天，使褪黑激素的水平降低。所以，睡覺(jué)前一小時(shí)建議不看電腦屏幕。

保持每天至少20至30分鐘的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一種神奇的“補(bǔ)藥”，它能預(yù)防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥、癡呆等。運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠也有益處，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的時(shí)間。

但是要避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)升高體溫并激活肌肉，使短時(shí)間內(nèi)更加難以入睡。

喝點(diǎn)小米粥

晚飯要少吃點(diǎn)，可在晚飯或睡前適當(dāng)喝點(diǎn)小米粥、睡前喝杯熱牛奶。小米中合有豐富的谷氨酸，可使人產(chǎn)生困倦感；牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦感的生化物L(fēng)色氨酸，還有微量嗎啡類物質(zhì)，有助入睡。

避免午后攝入刺激性飲食

忙了一上午后，很容易想在下午茶的時(shí)候，來(lái)一杯咖啡讓自己精神一下。但無(wú)論如何我們應(yīng)該在這個(gè)時(shí)間遠(yuǎn)離咖啡機(jī)?？Х纫虻陌胨テ诤荛L(zhǎng)，需要6個(gè)小時(shí)以上才能從身體中清除掉，所以不要在下午喝蘇打水、咖啡或者茶。

晚上不要喝酒

很多人認(rèn)為酒精是幫助入睡的良方。咱們先不說(shuō)它對(duì)身體的危害，酒精確實(shí)能放松肌肉，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會(huì)持續(xù)整夜。

根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的說(shuō)法，在睡覺(jué)前飲酒會(huì)減少快速動(dòng)眼睡眠（REM）睡眠的時(shí)間，REM睡眠是一種深度的恢復(fù)性睡眠階段。一旦酒精的作用褪去，你就會(huì)在半夜醒來(lái)，然后開(kāi)始盯著天花板，甚至數(shù)羊到天亮。”

熱水泡泡腳

熱水泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低足部的肌張力，放松全身，從而促進(jìn)睡眠。建議睡前用40%C~45°C的溫水，泡10分鐘左右。

臥具要合適

床墊軟硬要適中，平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本沒(méi)有空隙，曲線貼含：說(shuō)明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺(jué)時(shí)以右側(cè)臥位為宜。

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