健身房減脂運動計劃讓你不再為減脂迷茫
健身房減脂運動計劃讓你不再為減脂迷茫

小編對新手減脂的建議是，每次訓(xùn)練都將力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合，并且力量訓(xùn)練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可健身房減脂運動計劃讓你不再為減脂迷茫
健身房減脂運動計劃讓你不再為減脂迷茫

小編對新手減脂的建議是，每次訓(xùn)練都將力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合，并且力量訓(xùn)練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可按以下步驟：熱身(5分鐘)?力量訓(xùn)練(上肢或下肢30-40分鐘)?有氧訓(xùn)練(20分鐘)?放松(5分鐘)。具體時間可根據(jù)實際情況調(diào)整，但每次鍛煉的時間建議在1小時左右，并且不超過一個半小時。下面是每次訓(xùn)練的具體步驟：第一步、熱身，熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。健身環(huán)節(jié)很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然后可以進行適當(dāng)拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓(xùn)練，新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對于還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。力量訓(xùn)練分為上下肢，動作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓(xùn)練內(nèi)容：
上肢訓(xùn)練：上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對于減脂手臂可無需單獨訓(xùn)練，因為胸、肩、背的訓(xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：胸?。焊茆徟P推3組?啞鈴飛鳥2組。肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組?啞鈴側(cè)平舉2組。背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。
下肢訓(xùn)練：下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練，前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟：杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負重提踵3組。每組8-12次，組間休息30-60秒。力

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