沒(méi)有任何一種天然食物，可以同時(shí)滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，因此我們一直在強(qiáng)調(diào)飲食要多樣化。

　　小二要給大家介紹一些特殊的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配，它們能產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)，達(dá)到1+1＞2的效果，更好地滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

　　那么，到底哪些食物組合具有這樣的效果呢？

　　01

　　維生素C+鐵，補(bǔ)血效果翻倍

　　鐵作為人體必需營(yíng)養(yǎng)元素，它是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ)。如果日常生活中鐵攝入量不足，或鐵攝入后又丟失過(guò)多，誘發(fā)缺鐵性貧血。

　　而補(bǔ)血先補(bǔ)鐵，建議將動(dòng)物肝臟、禽蛋、海帶等富鐵食物納入日常飲食。

　　不過(guò)這還不夠，因?yàn)殍F劑經(jīng)人體吸收后會(huì)被氧化成穩(wěn)定的三價(jià)鐵，不利于人體吸收，這就需要維生素C幫忙。

　　維生素C屬于一種還原劑，具有抗氧化功能，可以將三價(jià)鐵還原成容易吸收的二價(jià)鐵，從而促進(jìn)鐵元素的吸收。

　　同時(shí)，維生素C還會(huì)與鐵分子形成不穩(wěn)定的絡(luò)合物，并能使鐵從其他結(jié)合物中釋放出來(lái)，幫助制造更多血紅素，更好補(bǔ)血，并增加機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力。

　　所以，對(duì)于需要補(bǔ)鐵的缺鐵性貧血患者來(lái)說(shuō)，在補(bǔ)充富鐵食物的同時(shí)，適當(dāng)吃一點(diǎn)花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物，利于補(bǔ)血。

　　02

　　維生素A+維生素E，增強(qiáng)免疫力

　　維生素A是黏膜組織形成、修復(fù)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，而黏膜是免疫系統(tǒng)的防線之一，可抵擋大部分外來(lái)的病原體；維生素E是有效的免疫“調(diào)節(jié)劑”，能促進(jìn)免疫器官的發(fā)育和免疫細(xì)胞的分化。

　　同時(shí)，維生素E對(duì)維生素A有保護(hù)作用，能減少其被氧化破壞，促進(jìn)吸收，而且也有助于它在肝臟的貯存。

　　維生素A較多的食物：雞蛋、鴨蛋、胡蘿卜、菠菜、鵝蛋、茴香、小白菜、鵪鶉蛋、薺菜等。

　　維生素E較多的食物：山核桃、黑芝麻、黃豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河蝦、黃花菜等。

　　03

　　蘿卜硫素+硒，“防癌軍團(tuán)”

　　蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進(jìn)入血液后，會(huì)抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和遷移。

　　硒是一種存在于魚(yú)、肉、蛋、堅(jiān)果和蘑菇等食物中的礦物質(zhì)，具有超強(qiáng)的抗氧化作用，可以破壞已經(jīng)形成的過(guò)氧化物，降低炎癥、癌癥風(fēng)險(xiǎn)；另外還能激活P53腫瘤抑制蛋白，修復(fù)DNA；還能直接作用于癌細(xì)胞，抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)轉(zhuǎn)移。

　　而發(fā)表在《腫瘤學(xué)年鑒》雜志的一項(xiàng)研究表明，這兩種物質(zhì)相結(jié)合，將使各自作用增大4倍！

　　因此，在吃西蘭花、芥藍(lán)、北方圓紅蘿卜的時(shí)候，不妨搭配上牛肉、堅(jiān)果、蘑菇等。

　　04

　　葉酸+維生素B12，保護(hù)血管

　　葉酸可改善血管內(nèi)皮功能，擴(kuò)張血管；還可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，從而間接抑制血管損傷；還可參與核酸的合成，促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，幫助修復(fù)血管。

　　而維生素B12能提高葉酸吸收率，同時(shí)它也參與蛋氨酸-同型半胱氨酸的代謝，對(duì)于降低同型半胱氨酸水平有重要的調(diào)節(jié)作用。

　　維生素B12多存在于牛奶、動(dòng)物內(nèi)臟和蛋黃中；豆類、深色綠葉菜中葉酸豐富。總之，葷素搭配是沒(méi)錯(cuò)的。

　　05

　　蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　混合食用2種及以上含有蛋白質(zhì)的食物，其中所含有的必需氨基酸可以起到取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充的作用，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率，稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　蛋白質(zhì)搭配小技巧

　?、俟任镏懈缓鞍彼幔琴嚢彼釁s很少；豆類食物則正好相反，賴氨酸含量多，蛋氨酸含量少，二者搭配就能達(dá)到互補(bǔ)不足的目的。

　?、诖蠖沟募琢虬彼嵯鄬?duì)少一些，但是雞蛋里面甲硫氨酸高，這兩個(gè)組合就能夠提高大豆的蛋白質(zhì)氨基酸吸收利用，而且脂肪還比肉要低很多。

　　蛋白質(zhì)互補(bǔ)的3個(gè)原則

　?、偈澄锓N類越多越好。食物搭配的品種越多，蛋白質(zhì)的互補(bǔ)效果越好。

　?、谑澄锓N屬越遠(yuǎn)越好。如動(dòng)、植物食物之間搭配比單純植物性食物間搭配更好。因?yàn)橛行┲参镄允澄锵拗瓢被嵯嗤鞍踪|(zhì)的互補(bǔ)效果不明顯，而食物種屬較遠(yuǎn)時(shí)，食物蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成相差較大，有利于氨基酸構(gòu)成上的相互補(bǔ)充。

　?、圩詈猛瑫r(shí)食用。因?yàn)榘被嵩隗w內(nèi)易降解，不能留存，若攝入時(shí)間相隔較長(zhǎng)(超過(guò)5h)，其互補(bǔ)效果就會(huì)受到影響。

來(lái)源：CCTV回家吃飯