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由于關(guān)于碳水化合物是否對我們有益的建議相互矛盾，碳水化合物看起來很復(fù)雜。

這個事實有一個簡單的原因——人們似乎要么愛他們，要么恨他們。

事實上，碳水化合物有兩種不同類型——精制碳水化合物和復(fù)合碳水化合物——每種都有自己不同的特性。

在本文中，我們將全面探討碳水化合物，并通過仔細(xì)研究特別是精制碳水化合物來進(jìn)行更深入的研究。

什么是碳水化合物？

總的來說，碳水化合物分為兩大類——“精制”碳水化合物（由碳水化合物子類型糖組成）和“復(fù)合”碳水化合物（由碳水化合物子類型淀粉和纖維組成）。

除了碳水化合物的兩大類之外，還有三種不同的子類型——糖、淀粉和纖維。

碳水化合物的 3 種主要類型是：

1、糖

這種形式的糖也稱為“游離糖”，已添加到食品和飲料中，包括餅干、巧克力、調(diào)味酸奶、早餐麥片和碳酸飲料。

注意- 食物中天然形式的糖，例如蜂蜜和蔬菜汁，可能天然存在，但它們?nèi)匀槐粴w類為游離糖。

2、淀粉

淀粉存在于來自植物的食物中，特別是淀粉類食物，如面包、大米、土豆和面食，它們?yōu)槲覀兲峁┓€(wěn)定的能量來源，全天滴注到我們的身體。

3、纖維

光纖也有植物連接；它存在于植物的細(xì)胞壁中。

例如，水果和蔬菜、全麥面包、全麥面食和豆類（豆類和扁豆）。

至于我們應(yīng)該吃多少這三種不同的碳水化合物，政府的建議是，我們的飲食中超過三分之一應(yīng)該由淀粉類食物組成，例如土豆、面包、米飯和面食。

另外三分之一以上應(yīng)該是水果和蔬菜。因此，這意味著我們每日一半以上的卡路里應(yīng)該來自淀粉類食物、水果和蔬菜。

碳水化合物是幫助維持良好日常健康的基礎(chǔ)。

它們不僅是人體的主要能量來源，而且纖維尤其有助于保持良好的腸道健康，降低便秘的風(fēng)險，并有助于降低膽固醇水平。

與此同時，淀粉類食物是一種特別好的纖維來源，是幫助我們保持健康體重的關(guān)鍵，因為它們可以讓我們更長時間地感到飽腹感。

富含纖維的食物也有同樣的飽腹效果，有助于減少卡路里攝入量。

人體可以沒有糖而存在，但不能沒有碳水化合物，因為它們每天都為我們的身體提供燃料。

如果我們不將碳水化合物攝入體內(nèi)，那么身體就會使用蛋白質(zhì)和脂肪來獲取能量。

什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物，也稱為“簡單”碳水化合物，是指糖（例如葡萄糖、果糖、蔗糖）或由去除了纖維狀麥芽和麩皮的谷物制成的任何物質(zhì)。

精熟的五谷，精煉得盡其善；它們天然含有的所有維生素和礦物質(zhì)都會在精煉過程中流失。

因此，這意味著它們提供的營養(yǎng)價值非常低，這些“壞”或精制碳水化合物具有高GI，也很快就會被我們的身體消化。

反過來，這會對身體產(chǎn)生多種負(fù)面影響，包括引起情緒和能量波動以及脂肪堆積，尤其是腰圍周圍的脂肪。

更重要的是，精制碳水化合物還會干擾我們的血糖水平，從而導(dǎo)致暴飲暴食、體重增加、胰島素抵抗，甚至可能導(dǎo)致 2 型糖尿病。

精制碳水化合物不好嗎？

所有精制碳水化合物均由短鏈分子組成，這些分子在體內(nèi)快速且輕松地轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而導(dǎo)致進(jìn)食后血糖突然升高或“飆升”。

當(dāng)這種情況發(fā)生時，您的身體會產(chǎn)生大量胰島素，使葡萄糖能夠進(jìn)入您體內(nèi)的細(xì)胞并被用作能量。3

胰島素對于幫助人體將食物轉(zhuǎn)化為能量至關(guān)重要，但如果您每天經(jīng)歷幾次血糖峰值，您的身體可能會過度產(chǎn)生胰島素，從而導(dǎo)致胰島素抵抗。

胰島素抵抗是指您的身體細(xì)胞不再識別胰島素。它也恰好是導(dǎo)致 2 型糖尿病的一個促成因素。

經(jīng)常食用精制碳水化合物也會導(dǎo)致體重增加。

這是由于多種因素造成的；主要是因為精制碳水化合物會讓你更饑餓，更容易在兩餐之間吃零食和暴飲暴食。

更重要的是，大多數(shù)精制碳水化合物中的纖維含量較低，這意味著您不會體驗到高纖維飲食的好處，例如減少對糖的渴望、飽腹感和更快樂的腸道細(xì)菌。

營養(yǎng)學(xué)家通常建議盡可能避免精制碳水化合物，偶爾食用而不是每餐都食用。

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