首頁 資訊 春節(jié)健康吃肉指南

春節(jié)健康吃肉指南

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月18日 17:18

速覽

1. 肉類與健康關系:為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。肉吃少了容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、抵抗力下降、基礎代謝率下降、水腫、早衰等問題;肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風險;

2. 成人推薦攝入量:畜禽肉40-75g/d,水產(chǎn)品40-75g/d;

3. 種類選擇:優(yōu)先選擇魚和禽肉,適量選擇畜肉,少吃煙熏、腌制肉,不宜食用野生動物;

4. 部位選擇:優(yōu)先選擇雞胸、里脊等低脂肪肉,較少選擇五花、牛腩、雞翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉;

5. 烹飪:多蒸煮,少烤炸,生熟分開,煮熟煮透。

春節(jié)是舉家團聚日子,少不了饕餮盛宴,推杯換盞。為了讓大家可以健康過大年,小健健給大家呈上一份熱騰騰的健康吃肉指南,祝愿大家在新的一年里,吃肉不長肉,健康又長壽!

一、吃肉與健康有“咩”關系?

肉類通常包括魚、禽、畜肉等,屬于動物性食物,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等,是平衡膳食的重要組成部分。

在所提供的眾多營養(yǎng)素當中,最重要的是蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)占人體構成的16-19%,發(fā)揮著如下重要的生理功能:

1. 構成人體組織的各種成分。人體的任何組織和器官都含有蛋白質(zhì),譬如肌肉、心、肝、腎等都以蛋白質(zhì)為主。骨骼、牙齒中含有大量膠原蛋白、指甲中含有角蛋白、細胞的各種結(jié)構均含有蛋白質(zhì)。

2. 構成各種重要的生理活性物質(zhì)。如抗體、血紅蛋白、酶、生長激素、胰島素、甲狀腺素等。

3. 參與調(diào)節(jié)和維持體內(nèi)酸堿平衡及膠體滲透壓。體內(nèi)如果缺乏蛋白質(zhì)會出現(xiàn)水腫。

4. 供給能量。當體內(nèi)碳水化合物和脂肪供應不足,比如過度節(jié)食時,或蛋白質(zhì)攝入超標時,蛋白質(zhì)便可釋放能量。

總之,蛋白質(zhì)是生命活動的主要承擔者,一旦缺乏,以上功能就會受到影響。而肉類是人體蛋白質(zhì)的主要食物來源之一,比起植物蛋白質(zhì),其氨基酸組成更適合人體需要,利用率更高,其對健康重要性不言而喻。

二、肉吃少了會怎樣?

·減肥不能吃肉!

·患有脂肪肝不能吃肉!

·千金難買老來瘦,老了更要少吃肉!

你是否有聽過以上說法?它們對么?

我們來一一作答。

疑問1 減肥不能吃肉?

不吃肉或吃不夠會造成蛋白質(zhì)攝入不足,使得人體肌肉流失,肌肉流失又直接導致人體基礎代謝率降低,變成易胖體質(zhì),更會讓皮膚松弛,甚至引起脫發(fā)等。相反,肉類能提升一餐的飽腹感,降低餐后血糖反應并促成肌肉合成,肌肉充實后基礎代謝提高了才能把多余的脂肪代謝掉,才能成功減肥且不反彈。

疑問2 患有脂肪肝不能吃肉?

脂肪肝患者如果經(jīng)常不吃肉,體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)則損壞的肝臟細胞無法得到修復和再生,脂肪肝便難以逆轉(zhuǎn)。只有提供足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才可以提高肝臟中各種酶的活性,使肝臟細胞脂肪浸潤消失,增加肝糖原含量,改善肝臟功能,促進脂肪肝好轉(zhuǎn)。

疑問3 千金難買老來瘦,老了更要少吃肉?

許多研究表明,低體重老年人的死亡率高過微胖老年人。這主要是因為老年人體重低往往是由于肌肉丟失,但體內(nèi)的脂肪比例并不低。肌肉就像人體的保護層,如果保護層不夠強大,機體穩(wěn)定性便會下降,會出現(xiàn)行動緩慢,跌倒骨折,消瘦乏力,骨質(zhì)疏松,容易感染等肌肉衰減綜合征。據(jù)此,老年人更應補充足量蛋白質(zhì),合理吃肉,以更好地保護肌肉組織,讓它流失得更慢一些,讓機體更健康一些。

總之,肉吃不夠,除了鐵和維生素B12缺乏外,最容易導致的是蛋白質(zhì)攝入不足,就像房子缺乏原料,輕則營養(yǎng)不良、抵抗力下降、精神萎靡、容顏衰老,重則生長遲緩、機體無法正常運行、甚至可能導致死亡。

三、肉吃多了會怎樣?童感染幽門螺桿菌怎么辦?

肉雖重要,但重在適量。一旦攝入過多,照樣對健康不利。其影響如下:

1. 增加心血管疾病和肥胖的發(fā)病風險。這主要是因為有些肉類含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,對心血管不利。

2. 增加腎臟負擔。正常情況下,人體不儲存蛋白質(zhì)。肉吃多了,機體必須將過多蛋白質(zhì)脫氨分解后由尿排出體外。這一過程需要大量水分,從而加重腎臟負擔,若腎功不全,則危害更大。

3. 容易骨質(zhì)疏松。過多肉類攝入會伴隨含硫氨基酸攝入過多,會加速骨骼中鈣的丟失,容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松。

4. 增加腫瘤風險。研究表明,肉類攝入過多可能與一些癌癥有關,尤其是結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、 胰腺癌和前列腺癌等。

1  魚、畜、禽肉和煙熏肉與人體健康的證據(jù)

四、該吃多少肉?

參照《中國居民膳食指南2016》,各年齡段人群的適宜攝入量見表2。成人平均每天宜攝入畜禽肉40-75g,水產(chǎn)品40-75g,這個重量不包括骨頭,肥肉,皮,刺等,只包括純瘦肉。

2 不同人群動物性食物建議攝入量(g/d)

“40-75g”,這個肉量其實還蠻少的,約為一個中等身材成年女性的掌心大小。日常飲食中應當如何把好適量攝入關?

1. 控制總量,分散食用

每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量成人不超過1kg, 應將這些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可見到肉。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全,但每天最好不應少于2類。

2. 切小塊烹制

在烹制肉類時,可將大塊肉材切成小塊后再烹飪,以便食用者主動掌握攝入量。肉可切成片或絲烹飪,少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。烹制成的大塊畜禽肉或魚,吃前最好分成小塊再供食用。小份量是食物多樣和控制總量的好辦法。

當然,春節(jié)期間,免不了觥籌交錯,大快朵頤,如果聚餐這一天肉吃超量了也不用太過擔心,可在接下來幾天減少肉量,多吃其他食材,雨露均沾,才能健康長久。

值得注意的是,對于嚴重肝腎功能不全、痛風等患者要嚴格限制肉類的攝入。而減肥人群為了增加機體代謝率可適當增加肉的攝入量,具體應當咨詢您的健康管理醫(yī)生。

五、該吃哪些肉?

種類挑選原則

從肉的種類上來說,四條腿的(如豬牛羊等畜肉)不如兩條腿的(如雞鴨鵝等禽肉),兩條腿的不如沒腿的(魚等水產(chǎn)品類)。

畜肉   因所含的肌紅蛋白較多,烹飪之前呈現(xiàn)紅色,被稱為紅肉。優(yōu)點是富含吸收利用率高的血紅色鐵和其他礦物質(zhì)。缺點是脂肪含量高且以飽和脂肪為主,相比白肉更容易增加體內(nèi)炎癥,過量攝入可增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌等的發(fā)病風險。

禽肉   脂肪含量相對較低,脂肪酸組成優(yōu)于畜肉,只要不過量食用,一般不會增加慢病風險。

魚類   除含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素外,還含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸,有些還富含EPA、DHA,能很好預防心血管疾病等慢性病的發(fā)生。

對于男性來講,吃肉建議優(yōu)先選擇魚和禽肉等白肉。對于女性來講,吃肉建議紅白搭配,因為紅肉可以補鐵,女性會因為月經(jīng)損失一些鐵元素,吃紅肉可以幫助避免貧血閉經(jīng)等問題。

部位挑選原則

健康吃肉還有重要的一步就是挑選脂肪含量較低的部位。

那怎么判斷肉里的脂肪多不多呢?

可根據(jù)肉的質(zhì)地進行判斷,凡是味香的,柔嫩的,汁多的,都是高脂肪肉類。凡是不香的、發(fā)柴的,汁少的都是低脂肪肉類。

如五花肉、排骨、牛腩、雞翅、烤鴨、肥牛、肥羊等美味就是因為他們的脂肪含量高。相較而言,質(zhì)地柴的雞胸肉,質(zhì)地嫩但沒有滋味的里脊肉,沒有香氣的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

適量食用動物內(nèi)臟

常見的動物內(nèi)臟有肝、腎、心和血等,這些內(nèi)臟食物中含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等,適量攝入,可彌補日常飲食的不足,建議每月食用動物內(nèi)臟2-3次,每次25g左右。

少吃煙熏和腌制肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國居民自古以來保存食物的方法,在制作的過程中也賦予了食物特殊的風味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽,同時也存在一些食品安全問題,如熏制食品的熏煙含有200多種化合物,有些已證明有致癌作用,長期食用對人體健康帶來風險,應當盡量少吃。

六、如何烹調(diào)肉更健康?

多蒸煮,少烤炸

肉類在烤或油炸時,不僅營養(yǎng)損失大,而且熱量也升高很多。此外,由于溫度較高,可使營養(yǎng)素遭受破壞,如果方法掌握不當,容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物。因此,蒸、白灼、水煮、少油煎會比炸、腌、熏、鹵更健康。具體來說,可以把紅燒魚換成清蒸魚,把糖醋小排換成燉煮肉塊等。

湯要喝,肉要吃

一碗暖暖的雞湯,鮮在嘴里,愛在心里。但從下表我們可以看到,傳說中超級滋補的雞湯所含有的營養(yǎng)素主要為鈉,以及相對較高的脂肪。因此,喝湯棄肉的做法不可取,好好把肉吃下去才對得起飛漲的肉價。要嫌湯肉不夠

美味,可將其二次回爐煸炒上漿,既可增加口感,又可減少營養(yǎng)丟失。

3  瓦罐雞湯與肉的營養(yǎng)素含量比較(每100g)

總之,肉類是很好的蛋白質(zhì)來源,只要選對肉的種類、部位、份量和烹飪方法,不僅能過足嘴癮,還能讓你健康享瘦。當然,肉類不是蛋白質(zhì)唯一來源,牛奶、雞蛋、大豆等也是良好來源,吃素人群宜從這些食品中選擇。

最后,祝大家在新的一年里看著瘦,摸著肉,錢包鼓,身體虎!

(撰寫醫(yī)生:林錦彥、編輯助理:朱燕姍)

相關知識

春節(jié)健康飲食指南
春節(jié)飲食指南
健康指南 春節(jié)后如何調(diào)整與養(yǎng)生
春節(jié)千萬別亂吃!這一份春節(jié)飲食健康指南送給你,祝你過個吉祥年
這份春節(jié)健康指南請查收!
春節(jié)健康出行指南助你順利踏上回家路
怡情養(yǎng)生!春季“吃花”指南?鴿肉比雞肉好?
【春節(jié)飲食】孕媽過年飲食指南,請看這里!
【春節(jié)特刊】春節(jié)飲食健康最全指南
春季孕婦健康防護指南.docx

網(wǎng)址: 春節(jié)健康吃肉指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview625609.html

推薦資訊