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白領(lǐng)保健:11個(gè)辦公室小運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離久坐病

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月18日 14:58

  坐著工作是當(dāng)下不少都市人的工作常態(tài),但是久坐不動(dòng)也催生了一種“久坐病”,其中頸椎病和痔瘡就是常見(jiàn)的病狀。對(duì)于女性白領(lǐng)來(lái)說(shuō),久坐不動(dòng)還會(huì)帶來(lái)身材肥胖的苦惱。辦公一族并非不想運(yùn)動(dòng),只是工作太忙,抽不出時(shí)間到健身房或者戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。那么怎么辦呢?其實(shí)運(yùn)動(dòng)不一定要到戶外或健身房,利用辦公室里的桌椅就能進(jìn)行。簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作,也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。

  辦公室健身好處多

  要防止“久坐病”的出現(xiàn),最好的手段就是運(yùn)動(dòng)。如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間,其實(shí)辦公室也可以變?yōu)榻∩淼膱?chǎng)所。健身教練認(rèn)為,在辦公室健身,不需要過(guò)分計(jì)較時(shí)間的長(zhǎng)短和空間的大小,也不需要太多專業(yè)工具,辦公室的桌椅足以成為輔助道具,只要堅(jiān)持每天抽出10~15分鐘運(yùn)動(dòng)即可。適當(dāng)?shù)卦谵k公室做些小運(yùn)動(dòng),不僅能有效緩解長(zhǎng)期近距離用眼而造成的眼部疲勞,還能有針對(duì)性地鍛煉到一些平日工作時(shí)容易囤積脂肪的身體部位,并大大降低因久坐而引發(fā)各類辦公室疾病的幾率。同時(shí),白領(lǐng)們坐久了動(dòng)一下身體,還可以減輕工作壓力、提神醒腦,讓自己達(dá)到一個(gè)身心平衡的狀態(tài),活躍腦細(xì)胞,減緩大腦退化。

  溫馨提醒

  1.桌椅平穩(wěn),地板不滑

  在辦公室做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間的要求都很低,很容易就可以實(shí)現(xiàn)。不過(guò)辦公室畢竟不是運(yùn)動(dòng)館,有一些細(xì)節(jié)問(wèn)題需要注意,以免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。首先,要選擇底部平穩(wěn)的桌子,千萬(wàn)不要使用高低不平的桌子或椅子作為運(yùn)動(dòng)的支撐,否則很容易導(dǎo)致身體不平衡而造成的運(yùn)動(dòng)傷害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的雜物,要為自己騰出一個(gè)足夠?qū)挸ǖ倪\(yùn)動(dòng)空間。再次,辦公窒內(nèi)以鋪有地毯為宜,慎防運(yùn)動(dòng)時(shí)滑倒和椅子打滑。最后,椅子要調(diào)整到適中的高度,并一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

  2.辦公室要具備良好通風(fēng)條件

  ①不要在吃飽午飯或午睡之后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。吃飽后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不利于食物吸收和消化系統(tǒng)。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無(wú)力,也不建議馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。午睡之后,可以先用10分鐘時(shí)間使自己充分清醒,以使身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)自如,然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

 ?、谑覂?nèi)的廢氣不斷地在循環(huán),這樣很容易導(dǎo)致一些流行性疾病的發(fā)生,不利于運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行和人體的健康。所以,要注意在具有良好通風(fēng)設(shè)備、對(duì)流裝置的辦公室內(nèi)健身。

 ?、垡⒁廪k公用品的清潔。辦公室里人來(lái)人往,大家身上的細(xì)菌很容易殘留在辦公桌上,容易造成細(xì)菌的傳播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  推薦動(dòng)作

  1.向后伸展

  這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩頸肌肉,可有效防止駝背,糾正坐姿,調(diào)理呼吸。

  分解動(dòng)作:

  Step1:坐在椅子前1/3部分,雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。

  Step2:往前挺胸,撐起身體使臀部離座,身體伸直,頭向后仰,擴(kuò)展肩部。

  頻率和時(shí)間:堅(jiān)持6秒鐘,重復(fù)10次。

  2.背部拉伸

  這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉,拉伸背部肌肉,緩解這些部位的肌肉疲勞。

  分解動(dòng)作:

  Step1:面向桌子,雙腿分開(kāi)站立,與髖部同寬。

  Step2:手臂向前平舉,屈膝手扶桌面。

  Step3:雙腳后退一步,背往下壓,收腹提臀,拉長(zhǎng)脊背。

  頻率和時(shí)間:重復(fù)10次,每次伸展的時(shí)候維持3-5秒。

  3.椅上扭轉(zhuǎn)

  這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉,美化腰部線條。

  分解動(dòng)作:

  Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿壓在右腿上。

  Step2:做一個(gè)深呼吸,在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛從左肩膀看過(guò)去。堅(jiān)持髖關(guān)節(jié)朝前。

  Step3:把手臂超越身體,捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地拉伸。

  頻率和時(shí)間:堅(jiān)持10秒鐘,然后換另外一側(cè)做。

  4.坐式平移

  這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部肌肉,收緊小腿。

  分解動(dòng)作:

  Step1:坐在一個(gè)有輪子的椅子上,雙腳放平,雙手也平放在大腿上。

  Step2:把腳趾抬離地面,只讓腳后跟著地。

  Step3:用腳后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展開(kāi)來(lái)。

  Step4:堅(jiān)持上半身放松,然后再用腳后跟把你的椅子拉回來(lái)。

  頻率和時(shí)間:做12到15次,用3秒鐘推出去,3秒鐘拉回來(lái)。

  5.屈膝上提

  這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉,趕走小肚腩。

  分解動(dòng)作:

  Step1:坐在椅上,頸部放松,背打直,肩靠椅背上。

  Step2:雙手握椅邊撐住,提氣、挺胸、縮小腹,背打直。

  Step3:先吸氣,吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。

  頻率和時(shí)間:重復(fù)動(dòng)作,堅(jiān)持10次。

  6.桌子俯臥撐

  這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌,改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨骼的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活。

  分解動(dòng)作:

  Step1:站立,把手分開(kāi)稍大于肩寬,放在桌子上。

  Step2:把腳向后挪動(dòng),形成一個(gè)俯臥撐的角度。

  Step3:彎曲手臂,使胳膊肘向外打開(kāi),慢慢地放低胸部,朝向桌子。

  Step4:堅(jiān)持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。

  頻率和時(shí)間:每次堅(jiān)持2秒鐘,然后回到初始姿勢(shì),做12次。

  7.抬頭伸腰動(dòng)作

  這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌力量。

  分解動(dòng)作:

  Step1:站立或端坐,自然呼吸,雙手十指緊扣,掌心向下,然后緩慢上舉。

  Step2:掌心漸翻至朝上,同時(shí)眼跟隨手背方向,腰則盡量后伸,然后維持10秒。

  頻率和時(shí)間:每次做5到10遍,每天1-2次。

  8.頸椎保健操

  這個(gè)動(dòng)作可以改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)及局部血液循環(huán)。

  分解動(dòng)作:

  Step1:站立或端坐,深吸一口氣,把頭前屈,同時(shí)呼氣。

  Step2:回頭至中立位置吸氣。

  Step3:把頭后仰,同時(shí)呼氣。

  Step4:回頭至中立位置吸氣。

  頻率和時(shí)間:頭前后移動(dòng)共4個(gè)八拍,然后頭向左右側(cè)移動(dòng),4個(gè)八拍;頭左右旋轉(zhuǎn)4個(gè)八拍。每天1-2次。

  9.擴(kuò)胸動(dòng)作

  這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背肌力量。

  分解動(dòng)作:

  Step1:站立或端坐,雙手十字扣置于腦后,肘朝前方。

  Step2:自然呼吸,然后上臂水平后伸擴(kuò)胸,維持10秒。

  頻率和時(shí)間:每次做5-10遍,每天1-2次。

 

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