有時(shí)候，雖然很想完成推薦的每周150分鐘適度運(yùn)動(dòng)，但一想到還有很多工作要做，就會(huì)感到十分沮喪。此外，有研究稱，運(yùn)動(dòng)心率至少要保持10分鐘以上才會(huì)對(duì)身體有益。但是，你聽說過最近的一項(xiàng)研究嗎？該研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以少于10分鐘，并且仍然對(duì)健康有益。

如果你從事辦公室工作，無論是在家里還是在其他地方辦公，你一天當(dāng)中大部分時(shí)間都會(huì)處于坐著的狀態(tài)。因此每天想辦法多運(yùn)動(dòng)，讓血液流動(dòng)起來，是非常重要的。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“姿勢變化和身體活動(dòng)能減少身體的僵硬感，增加思想和情感的開放性?！?/p>

因此，為了改善你的身心健康，我們?yōu)槟懔谐隽艘恍┻m合在辦公室里做的運(yùn)動(dòng)，讓你能夠休息一下，并獲得一些必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

開始運(yùn)動(dòng)之前

在開始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢你的醫(yī)生。

在使用椅子做任何運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)確保：

扶手完全放下 椅子張力處于最高位置 椅背鎖定在直立位置 站在座椅前時(shí)，座椅底座上的腳輪不會(huì)妨礙你

使用工作桌面的運(yùn)動(dòng)不應(yīng)在有腳輪的桌子/工作桌面上進(jìn)行。

1. 中立位坐姿或站姿，雙腳分開與臀部同寬。

2. 雙臂向身體兩側(cè)伸直，形成“T”字形，手掌朝向地面。

3. 保持雙臂向身體兩側(cè)伸直，旋轉(zhuǎn)雙臂，使手掌朝向天花板。注意不要聳肩。

4. 以較快速度重復(fù)該動(dòng)作30秒至1分鐘。

1. 確保調(diào)整好座椅高度，使大腿與地面平行。 

2. 以中立位姿勢坐在座椅上，身體前傾，雙手輕輕抓住座椅底座前部。

3. 腹部發(fā)力，呼氣，將一只腳抬離地面，同時(shí)不要改變腰部或骨盆的位置，也不要向一側(cè)或另一側(cè)傾斜。

在不移動(dòng)身體其他部位的情況下，盡量將膝蓋抬高。 目標(biāo)是在不移動(dòng)骨盆或腰部的情況下，將膝蓋抬高到髖關(guān)節(jié)屈曲90度以上。

4. 放下腿，兩側(cè)腿交替。

5. 每側(cè)重復(fù)8次。不要讓你的腿主動(dòng)發(fā)力 這是一項(xiàng)腹部/核心運(yùn)動(dòng)。

1. 確保調(diào)整好椅子高度，使大腿與地面平行。 

2. 以中立位姿勢坐在椅子上，身體前傾。

3. 雙手放在腦后，肘部張開，眼角余光可以看見肘部。

4. 核心發(fā)力，呼氣，抬起左膝，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，將右肘伸向左膝。 

完成動(dòng)作時(shí)，保持骨盆不動(dòng)，脊柱保持中立位置。  將手肘伸向膝蓋時(shí)，不要讓背部變成弓形。

5. 每側(cè)重復(fù)8次。

容易版：升高座椅高度。

困難版：降低座椅高度

1. 站在座椅前幾英寸處，保持中立姿勢，雙腿平行，雙腳分開與臀部同寬。

2. 核心發(fā)力，呼氣，雙臂伸直放在身前，軀干前傾，脊柱保持中立位置。

3. 彎曲膝蓋，同時(shí)降低臀部，直到臀部剛好停在座椅上方。保持膝蓋與雙腳對(duì)齊，不要讓膝蓋超出雙腳范圍。

4. 吸氣，然后腳跟用力，恢復(fù)站立姿勢。

5. 重復(fù)8次。

做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，如果你使用的是高度可調(diào)節(jié)的工作桌面，請(qǐng)確保將工作桌面調(diào)至當(dāng)你站立時(shí)手臂不會(huì)彎曲的高度。

增加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度：降低工作桌面高度，雙腳遠(yuǎn)離工作桌面，確保在開始身體活動(dòng)時(shí)手臂伸直。

1. 站在離工作桌面3至6英寸遠(yuǎn)的地方，保持中立姿勢。

2. 雙手與肩同寬，放在工作桌面邊緣。

3. 彎曲肘部和膝蓋，降低軀干。注意不要讓肘部張開，也不要聳肩。

4. 伸直肘部和膝蓋，回到起始位置。

5. 重復(fù)8-12次。

1. 面對(duì)工作桌面，雙手放在工作桌面上，與肩同寬，軀干選擇以下姿勢之一：

站直，脊柱保持中立（最容易）。 站在離工作桌面稍遠(yuǎn)的地方，身體微微前傾，一條腿放在身后，腳趾著地。 離開工作桌面，傾斜軀干使其與地面平行，彎曲站立的腿，將要鍛煉的腿放在身后，腳尖觸地。

2. 臀部肌群發(fā)力，將腿抬離地面，但只能抬到臀部肌群發(fā)力時(shí)所允許的最大限度。 

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意不要讓骨盆傾斜或抬高。  保持脊柱處于中立位置。

3. 放下腿。

4. 重復(fù)8-10次，換腿，再重復(fù)。

如果你有一張高度可調(diào)節(jié)的桌子，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的效果最好。設(shè)置工作桌面的高度，使其與臀部高度大致相同。

1. 面對(duì)工作桌面，后退一步，身體姿勢如下:

髖部向前轉(zhuǎn)動(dòng)。 將雙手平放在工作桌面上，與肩同寬。  你應(yīng)該離工作桌面足夠遠(yuǎn)，以便背部平直，手臂伸直。 如果你的腿筋太緊，限制了向前轉(zhuǎn)動(dòng)的距離，可以稍微升高桌子的高度。 確保肩膀向下，而不是豎在耳朵旁邊。

2. 腹肌發(fā)力，支撐背部。

3. 雙手放在桌面上，吸氣，肩胛骨向下滑動(dòng)，上半身抬起伸展。

盡量不要用手推，保持臀部不動(dòng)。 注意力集中在上背部的伸展，而不是腰部。想著從肋骨底部向上伸展。 確保頸部與脊柱對(duì)齊。

4. 呼氣，回到起始位置。 

5. 重復(fù)3-6次。

進(jìn)階版

伸展時(shí)，身體其他部位保持不變：

將右手從桌面上輕輕抬起。不要給左手施加額外的壓力。 放下右手，然后用左臂重復(fù)。

有關(guān)身體活動(dòng)的重要性及其對(duì)身心健康的影響，如需了解更多信息，請(qǐng)查看“身體活動(dòng)的三個(gè)層次”。

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