營養(yǎng)專家推薦 30 種低熱量食物，助您實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)
這些食物美味又營養(yǎng)。
預(yù)防雜志作者：MADELEINE HAASE 和 SAMANTHA MACAVOY 更新時(shí)間：2024 年 9 月 27 日

在您的膳食中加入低熱量食物是增加健康早餐、午餐和晚餐分量的好方法，同時(shí)又不會(huì)大幅增加卡路里含量。低熱量膳食也是減肥的好方法。（運(yùn)動(dòng)和睡眠也很重要?。?/p>

滿足感（而不僅僅是卡路里不足）是關(guān)鍵?！笆秤盟械蜔崃渴澄飼?huì)讓您的卡路里含量保持在較低水平，但可能不會(huì)讓您感到飽腹和滿足。這并不理想，因?yàn)檫@會(huì)引起更多的饑餓感，通常會(huì)導(dǎo)致過度吃零食，甚至暴飲暴食，”紐約注冊(cè)營養(yǎng)師、理學(xué)碩士、注冊(cè)營養(yǎng)師、加拿大注冊(cè)營養(yǎng)師杰西卡·津恩 (Jessica Zinn) 解釋道。

尋找含有足夠蛋白質(zhì)和纖維的食物，并將清淡食物與健康脂肪搭配。Zinn 說，當(dāng)纖維、蛋白質(zhì)和脂肪一起食用時(shí)，你會(huì)更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹。

專注于可持續(xù)減肥的注冊(cè)營養(yǎng)師 Diana Sugiuchi 表示，尋找全食（如新鮮蔬菜、水果和蛋白質(zhì)）而不是加工食品（如奶昔和補(bǔ)充劑），以獲得最大的營養(yǎng)價(jià)值。低熱量全食不僅可以減少膳食的卡路里含量，而且還可以提供更多營養(yǎng)。

那么你應(yīng)該在你的購物清單中添加什么呢？根據(jù)營養(yǎng)師的說法，以下是最好的低熱量食物，可以幫助你保持飽腹感和活力。

1 菠菜

最佳低熱量食物版權(quán)所有 RHINONEAL//GETTY IMAGES

將這種綠葉蔬菜加入沙拉、意大利面、冰沙等食物中，不會(huì)增加大量卡路里（一杯菠菜的熱量不到 7 卡路里！）。菠菜還富含營養(yǎng)和抗氧化劑，如維生素 K、錳、葉酸和鎂。

它也是高纖維的選擇，可以使飯菜更飽腹，并可能有益于您的消化。

2 芹菜

最佳低熱量飽腹零食TATIANA MAKSIMOVA//GETTY IMAGES

芹菜是自然界中熱量最低的食物之一 - 每根莖約含 6 卡路里 - 并且含有大量纖維，這是減緩消化和幫助您更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹的關(guān)鍵。

為了享受纖維的好處，請(qǐng)直接享用，而不是榨汁：“榨芹菜汁并沒有什么特別之處，但會(huì)失去纖維，”新澤西州營養(yǎng)專家 Erin Palinski-Wade, R.D. 說道。

3 燕麥片

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想要低熱量開始新的一天嗎？選擇燕麥片，煮熟后每 1/2 杯僅含 83 卡路里。燕麥也是碳水化合物和纖維的良好來源，并且比其他谷物含有更多的必需氨基酸，使其成為優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

如果早上吃的燕麥片不能讓您完全飽腹，請(qǐng)嘗試加入半杯純脫脂希臘酸奶，紐約注冊(cè)營養(yǎng)師 Shana Spence, M.S., R.D.N. 建議。

4 抱子甘藍(lán)

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抱子甘藍(lán)是 Sugiuchi 在寒冷月份的最愛，可以以多種方式享用?？梢陨裕錾忱?，烤制作為配菜，或與其他蔬菜一起煎炸并與意大利面一起拌勻。每杯抱子甘藍(lán)約含 70 卡路里，是纖維和蛋白質(zhì)的重要來源。

5 白軟干酪

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低脂白軟干酪的熱量約為大多數(shù)奶酪的五分之一（每杯 163 卡路里），蛋白質(zhì)含量更高，可以更長(zhǎng)時(shí)間地抑制食欲，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝，Palinski-Wade 說。

奶酪中含有一種叫做酪蛋白的蛋白質(zhì)，研究表明，睡前食用這種蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。午夜零食，誰要吃？

6 羽衣甘藍(lán)

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Sugiuchi 說，深色綠葉蔬菜絕對(duì)值得添加到您的飲食中。雖然每杯羽衣甘藍(lán)只有大約 9 卡路里，生吃沙拉也很美味，但您不必吃得太脆；可以將其切碎放入意大利面或湯中，以增加鐵含量。

一杯羽衣甘藍(lán)也能提供您每日所需維生素 K 的一半以上。

7 蘋果

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研究表明，蘋果每個(gè)約含 100 卡路里，是減肥的最佳水果之一。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在 4 到 12 周內(nèi)食用整個(gè)蘋果或蘋果汁可使超重參與者減肥。但是，這方面還需要更多的研究。不過，你知道他們說一天一個(gè)蘋果是怎么說的！

8 比目魚 （鲆魚）

最佳低熱量食物POSTERIORI//GETTY IMAGES

Sugiuchi 說，魚是減肥飲食中的重要主食，而比目魚是熱量最低的魚類之一（每片煮熟的魚片僅含 109 卡路里）。

《美國膳食指南》建議成年人每周至少吃 8 盎司海鮮，因此，搭配一份健康的蔬菜，即可享用營養(yǎng)豐富的一餐。

9 黃瓜

最佳低熱量填充食品JOHN WRIGHT / 500PX//GETTY IMAGES

下次做蘸料或涂抹醬時(shí)，嘗試用黃瓜代替淀粉餅干——一把你最喜歡的薯片與一整根黃瓜的 45 卡路里相比黯然失色。

用黃瓜代替黃瓜還可以增加水分和纖維，有助于消化健康。

10 胡蘿卜

最佳低熱量食物MARIANNE PURDIE//GETTY IMAGES

不要擔(dān)心胡蘿卜中糖分略高：“它們含有大量?jī)?yōu)質(zhì)維生素 A 和纖維，所以多吃點(diǎn)吧，”Sugiuchi 建議。

每根胡蘿卜的熱量不到 30 卡路里，是的，它們確實(shí)有助于保持良好的視力：胡蘿卜中的 β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，這對(duì)眼睛健康至關(guān)重要。

11 蝦

最佳低熱量飽腹食物CLAUDIA TOTIR//GETTY IMAGES

貝類是一種適合節(jié)食的蛋白質(zhì)選擇，每份熱量不到 85 卡路里。它們還非常適合增加蛋白質(zhì)攝入量，這意味著它們會(huì)讓你更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹，Sugiuchi 說。

蝦也是碘的最佳來源之一，碘是甲狀腺正常功能所必需的一種重要礦物質(zhì)。但它們確實(shí)含有少量膽固醇，因此最好適量食用。

12 生菜

最佳低熱量食物CLAUDIA TOTIR//GETTY IMAGES

想減少三明治或卷餅中的熱量嗎？用長(zhǎng)葉萵苣代替面包或玉米餅（制作生菜卷或簡(jiǎn)單地將三明治配料切碎做成沙拉）。一杯生菜只有 8 卡路里，而淀粉含量較高的食物每份約有 100 卡路里。

生菜富含維生素 A 和維生素 C，這兩者都是健康皮膚的關(guān)鍵。

13 蘿卜

最佳低熱量食物TRACEY KUSIEWICZ/FOODIE PHOTOGRAPHY//GETTY IMAGES

想吃脆脆的零食嗎？你可以吃一把薯片，大約 150 卡路里——或者吃一盤撒了海鹽的蘿卜片，大約 10 卡路里！

辛辣的十字花科蔬菜富含抗氧化劑，如維生素 C，有助于對(duì)抗自由基并防止細(xì)胞損傷。

14 黑豆

最佳低熱量食物MIRAGEC//GETTY IMAGES

黑豆是你可以吃到的熱量最低的豆類之一，每 1/2 杯僅含 109 卡路里。更好的是，它們還富含蛋白質(zhì)和纖維，這種絕佳組合可以幫助避免暴飲暴食，Spence 解釋道。

它們的纖維加上缺乏膽固醇也使它們成為有益心臟健康的選擇，只需尋找不添加鹽的品種即可。

15 雞肉

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Sugiuchi 指出，家禽可以很快吸收額外的熱量，但無骨無皮的雞胸肉在燒烤時(shí)熱量實(shí)際上很低（每份 128 卡路里）。它之所以成為減肥主食是有原因的。

除了蛋白質(zhì)，雞肉還含有大量的硒，硒是免疫功能和甲狀腺健康所必需的微量礦物質(zhì)。

16 蘆筍

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半杯蘆筍的熱量不到 20 卡路里，富含不溶性纖維，研究表明，它可以阻止饑餓激素的釋放，并有助于保持血糖穩(wěn)定。它也恰好是最容易制作（和食用）的配菜之一。

17 草莓

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草莓每杯約含 50 卡路里，富含一種特殊的纖維，稱為果膠：“它可以幫助減緩消化，讓你更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹，”Palinski-Wade 解釋道?！八€可以減緩糖分進(jìn)入血液的速度，有助于防止饑餓引發(fā)的血糖飆升。”

18 哈密瓜

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Spence 說，像哈密瓜這樣的瓜類含水量很高，所以它們只需要很少的卡路里就能讓你飽腹。舉個(gè)例子？一整杯哈密瓜只有 54 卡路里。

哈密瓜富含類胡蘿卜素 β-胡蘿卜素，這使水果呈現(xiàn)橙色。

19 西葫蘆

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西葫蘆（及其近親黃南瓜）的熱量極低（每杯 27 卡路里），烹飪潛力巨大。不要害怕發(fā)揮創(chuàng)意（或嘗試第二次）。

它含有大量的維生素 A（一杯煮熟的西葫蘆中約占每日所需的 40%），對(duì)眼睛健康非常有益。

20 花椰菜

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花椰菜是維生素 C、鉀和植物性 omega-3 脂肪酸的良好來源，這種用途廣泛的蔬菜可以代替您最喜歡的一些菜肴中的高碳水化合物食物。

一杯煮熟的花椰菜熱量不到 30 卡路里，其溫和的口味可以用多種方式調(diào)味。它質(zhì)地緊實(shí)，口感豐富，是一道值得作為主菜的菜肴。

21 西瓜

最佳低熱量食物FOTOGRAFIABASICA//GETTY IMAGES

西瓜不僅是炎熱天氣里絕佳的甜食，還對(duì)您的皮膚有很多好處！每杯西瓜僅含 46 卡路里，這種水果是下午點(diǎn)心的絕佳低熱量選擇。

22 杏仁

最佳低熱量食物SIRINATE KAEWMA / EYEEM//GETTY IMAGES

Sugiuchi 表示，適量食用堅(jiān)果可被視為低熱量食物，因此請(qǐng)堅(jiān)持食用量。（對(duì)于杏仁，一盎司或約 23 顆堅(jiān)果含有 164 卡路里。）它們是蛋白質(zhì)和健康脂肪的重要來源，但少量食用即可達(dá)到很好的效果。

23 梨

梨SHUTTERSTOCK

紐約州威斯特徹斯特的烹飪營養(yǎng)專家、理學(xué)碩士、注冊(cè)營養(yǎng)師、加拿大營養(yǎng)師杰西卡·萊文森 (Jessica Levinson) 表示，一個(gè)中等大小的梨含有 100 卡路里和 6 克飽腹纖維，約占每日推薦纖維攝入量的 21%。 “纖維存在于果皮中，因此食用前一定不要削皮?！?/p>

“除了將梨作為零食享用外，還可以將其加入沙拉中，烘烤或煮熟作為甜點(diǎn)，或?qū)⑵渲瞥赡酄钜灾谱骼驷u，”萊文森建議道。

24 開心果

開心果GETTY IMAGES

萊文森表示，開心果是唯一一種含有完整蛋白質(zhì)的堅(jiān)果，物超所值。 “1 盎司開心果每 49 顆含 160 卡路里，比其他堅(jiān)果的份量要大。”她補(bǔ)充說，研究表明，食用開心果與增加纖維攝入量、減少甜食攝入量和減輕體重有關(guān)。

Levinson 建議，吃開心果時(shí)，盡可能選擇帶殼的開心果。“將它們從殼中取出的過程會(huì)減慢您的速度，讓您感覺更飽?！眹L試將它們添加到沙拉中或切碎，用它們代替面包屑作為雞肉或魚肉的裹面。

25 希臘酸奶

希臘酸奶 SHUTTERSTOCK

除了熱量低于 100 卡路里外，一盒典型的脫脂純希臘酸奶還含有 14 克蛋白質(zhì)，因此會(huì)讓您感到滿足?！拔医ㄗh添加一些漿果來增加一點(diǎn)甜味和纖維，同時(shí)保持較低的卡路里含量，”Zinn 說。

26 火雞肉干

健康的干火雞肉干，配香草和香料BHOFACK2//GETTY IMAGES

火雞肉干是另一種很好的低熱量零食，每份含 60 卡路里，尤其是肉干條，因?yàn)樗鼈兪菃畏萸冶阌跀y帶，Zinn 說。每份還含有 6 克蛋白質(zhì)，這將有助于讓您更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，她補(bǔ)充道。

27 芝麻菜

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與菠菜和其他綠葉蔬菜一樣，芝麻菜可以讓您以極少的卡路里（每杯僅 5 卡路里）獲得大量份量。它具有清新的胡椒味，在沙拉中大放異彩。

它提供約 15% 的每日維生素 K 需求量，這對(duì)血液凝結(jié)和骨骼健康很重要。

28 覆盆子

最能填飽肚子的低熱量食物YEVGEN ROMANENKO//GETTY IMAGES

想吃甜點(diǎn)？這些漿果天然甜味，熱量極低（每杯 64 卡路里），還含有 8 克纖維。這大約是你一整天所需攝入量的三分之一。

覆盆子也是維生素 C 的重要來源，維生素 C 在免疫功能中起著重要作用，并能改善鐵的吸收。

29 雞蛋

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一個(gè)大雞蛋含有 6 克飽腹蛋白質(zhì)，熱量?jī)H為 70 卡路里左右——如果你問我們，這還不算太壞。研究表明，雞蛋也可以控制你下一餐的卡路里攝入量。

除了低熱量之外，雞蛋還營養(yǎng)豐富，幾乎含有您所需的所有營養(yǎng)成分（維生素、礦物質(zhì)等）。富含 Omega-3 的草飼雞蛋營養(yǎng)成分往往更高。

30 小柑橘

最佳低熱量零食CREATIVEYE99//GETTY IMAGES

像橙子一樣，它們是一種美味而酸甜的零食。但與它們的大表親不同，這些小柑橘類水果每顆只有 35 卡路里。此外，水果比加工甜點(diǎn)好得多。

這種零食大小的零食還富含維生素 C，僅一顆水果就能提供您每日所需的維生素 C 的約 40%。

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