盡管維生素 C 現(xiàn)在是最常見和最著名的營養(yǎng)素之一，從止咳藥到皮膚精華素，無處不在，但它對人類健康的重要性并不總是顯而易見的。

維生素理論，即人體需要的不僅僅是常量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪才能生存的觀點，最早是在 20 世紀初提出的，C 只是繼硫胺素之后第二種被分離出來的維生素根據(jù)有關(guān)該主題的研究論文，并進行了化學(xué)定義。

如今，我們對人體使用維生素 C 的各種方式、它的潛在益處以及這種極其重要的營養(yǎng)素的最佳來源有了很多了解。

本指南將解釋您需要了解的關(guān)于這種重要維生素的一切信息。

常見問題與解答

1、維生素 C 有什么好處？

身體需要維生素 C 或抗壞血酸來產(chǎn)生膠原蛋白，膠原蛋白是一種存在于皮膚、指甲和頭發(fā)中的必需蛋白質(zhì)。

維生素 C 在傷口愈合、鐵吸收和免疫功能方面也起著關(guān)鍵作用。

2、維生素C不足的癥狀是什么？

如果您經(jīng)常無法每天攝取至少 10 毫克的維生素 C，就會患上壞血病，其特征是疲勞、牙齦發(fā)炎、關(guān)節(jié)痛和抑郁，并且可能致命。

3、獲取維生素 C 的最佳方法是什么？

營養(yǎng)專家建議多吃富含維生素 C 的食物，尤其是水果、蔬菜及其果汁。

維生素 C 的極佳來源包括紅色和綠色甜椒、橙子和橙汁、奇異果、草莓和西蘭花。

4、每天服用維生素 C 安全嗎？

建議成年人每天攝取 65 到 90 毫克的維生素 C，最好從富含維生素 C 的食物中攝取。

您還可以服用含有維生素 C 的補充劑或復(fù)合維生素?？倓┝窟_到 2,000 毫克或更多（來自食物和補充劑）的極高劑量雖然難以達到，但會導(dǎo)致腹瀉等副作用。

5、維生素C可以幫助皮膚嗎？

維生素 C 有助于膠原蛋白的產(chǎn)生，膠原蛋白是皮膚中的一種主要蛋白質(zhì)，其抗氧化特性有助于保護皮膚免受紫外線的傷害。

口服維生素 C 與外用維生素 C 血清的益處仍在研究中。

什么是維生素 C，我為什么需要它？

維生素 C也稱為 L-抗壞血酸，有時簡稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，與大多數(shù)其他動物不同，人類無法合成，這意味著我們必須通過飲食獲取維生素 C。

維生素 C是一種重要的 抗氧化劑，有助于保護細胞免受疾病、衰老和紫外線 (UV) 光和污染等環(huán)境因素造成的損害。

身體也需要它來制造膠原蛋白，這是一種蛋白質(zhì)，除了其他功能外，還可以幫助傷口愈合，維生素 C 有助于身體修復(fù)和再生組織。

但在其所有功能中，維生素 C 最為人所知的可能是它在免疫方面的作用。

一項研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素 C 會損害免疫功能，使您更容易受到感染。

補充維生素已被證明有助于預(yù)防和治療呼吸道疾病和其他疾病，這可能是因為維生素支持識別和處理體內(nèi)異物的免疫細胞。

雖然沒有證據(jù)表明服用維生素 C 可以預(yù)防一般人群的普通感冒，但它可能有助于縮短感冒的持續(xù)時間，但前提是您在生病前一直服用維生素 C。

維生素 C 的潛在健康益處是什么？

除了在免疫方面的作用外，維生素 C 還可以在預(yù)防或降低多種慢性病的風(fēng)險方面發(fā)揮作用。

正在進行的研究表明，飲食中富含維生素 C 的食物（例如水果和蔬菜）的人患肺癌、乳腺癌和結(jié)腸癌的可能性較小，而且他們患心臟病的幾率也較低。

但是需要更多的研究來確定單獨的維生素 C 是否以及在多大程度上對這些影響負責。

有一些證據(jù)表明服用維生素 C 也可能有助于降低高血壓患者的血壓。

一項涉及 600 多名參與者的八項隨機對照試驗的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，補充維生素 C（平均劑量約為 500 毫克 (mg)）可顯著降低高血壓參與者的血壓團體。

這種影響似乎在 60 歲及以上的男性中最為明顯。

研究作者指出，仍需要進一步研究補充維生素 C 的長期影響。

我需要多少維生素 C？

一般來說，大多數(shù)健康的成年人每天應(yīng)該攝取 65 到 90 毫克的維生素 C。

一些研究表明，某些人群，包括孕婦和哺乳期婦女、運動員和吸煙者，可能會受益于攝入更多的維生素 C。

研究表明，吸煙者尤其有更大的維生素 C 缺乏風(fēng)險——高出三倍多。

這可能是因為吸煙會導(dǎo)致體內(nèi)維生素 C 的更替， 吸煙會增加體內(nèi)的自由基，從而損害細胞；維生素 C 等抗氧化劑可以抵消這種損害，但在吸煙者體內(nèi)消耗得更快。

同樣，補充維生素 C 可能對運動員有幫助。

具體而言，對于短時間承受極端身體壓力（例如參加體育比賽）的運動員來說，維生素 C 可能會降低普通感冒的發(fā)病率.

理想情況下，這種微量營養(yǎng)素的推薦量應(yīng)來自富含維生素 C 的食物的飲食，盡管這種維生素也可以補充劑形式提供。

然而，成人應(yīng)注意每天不要超過 2,000 毫克，因為這會導(dǎo)致包括腹瀉在內(nèi)的副作用。

維生素 C 攝入不足的跡象是什么？

維生素 C 被發(fā)現(xiàn)的部分原因是 1700 年代和 1800 年代的水手們因缺乏這種營養(yǎng)素而生病甚至死亡。

這種稱為壞血病的疾病會導(dǎo)致虛弱、疲勞和牙齦出血。

最終在柑橘類水果中找到了治療方法，在水手們在海上航行的幾個月里通常缺乏新鮮農(nóng)產(chǎn)品的飲食中這種水果富含維生素 C。

您不需要太多這種必需的維生素來預(yù)防壞血?。好刻斐^ 10 毫克就可以了，這可能就是為什么如今維生素 C 缺乏癥很少見，僅影響 6% 的美國人口。

然而，有證據(jù)表明，許多美國人沒有達到他們建議的維生素每日攝入量。

研究表明，在 2003 年至 2006 年間，有 1.18 億美國成年人僅從飲食中攝取的維生素 C 不足。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，從 1999 年到 2018 年，維生素 C 的消費量下降了 23%，這可能是由于人們從果汁轉(zhuǎn)向整個水果。

什么食物含維生素C高？

許多水果和蔬菜是維生素 C 的良好或極佳來源。

大多數(shù)人將橙子與維生素 C 聯(lián)系在一起，其他極好的維生素 C 來源包括：

（1）番茄汁，每杯 170 毫克

（2）橙汁，每杯 124 毫克

（3）紅色和綠色甜椒，每片切片杯 118 毫克

（4）草莓，每杯 88.2 毫克

（5）橙子，每中等海軍橙 82.7 毫克

（6）葡萄柚汁，每杯不加糖 76.5 毫克

（7）獼猴桃，每個果實 64 毫克

（8）西蘭花，每杯 69.4 毫克

（9）哈密瓜，每杯 58.7 毫克

重要的是要注意維生素 C 對熱敏感，因此生吃或未加熱的食物會為您提供最多的食物。

我應(yīng)該服用維生素 C 補充劑（我可以過量服用）嗎？

如果您的飲食均衡，您很可能不需要服用維生素 C 補充劑。

維生素 C 是水溶性的——這意味著身體會利用它但不會儲存它。

對于大多數(shù)健康人來說，身體每天只能容納和使用大約 200 至 250 毫克的維生素 C，任何多余的維生素 C 都會通過尿液流失。

盡管如此，您仍可能攝入過多維生素 C，這最有可能發(fā)生在使用補充劑時，因此請確保您的每日總攝入量（包括食物和補充劑）低于可耐受的上限，或低于健康人群推薦的每日最大攝入量 2,000 毫克成年人。

請記住，如果您服用 復(fù)合維生素，您也會從中獲取維生素 C，所以不要忘記將其添加到您的總補充攝入量中。

維生素 C 的潛在副作用是什么？

高劑量的維生素C可能會導(dǎo)致腎結(jié)石的形成，以及嚴重的腹瀉、惡心和胃炎。

研究調(diào)查了超過 23,000 名沒有腎結(jié)石病史的男性，發(fā)現(xiàn)服用大約 1,000 毫克抗壞血酸補充劑的人患腎結(jié)石的風(fēng)險是只服用復(fù)合維生素或不服用復(fù)合維生素的男性的兩倍。

每天至少服用一次維生素 C 的男性患腎結(jié)石的風(fēng)險最高。

研究作者指出，這種風(fēng)險可能不適用于女性，她們患腎結(jié)石的風(fēng)險通常較低。

另一項研究考察了男性和女性的數(shù)據(jù)，得出結(jié)論認為維生素 C 的攝入量，無論是來自飲食還是補充劑，都與男性患腎結(jié)石的風(fēng)險較高顯著相關(guān)，但與女性無關(guān)。

這些結(jié)果是在每天攝入量超過 700 毫克的人群中發(fā)現(xiàn)的。

此外，維生素 C 補充劑有可能與多種藥物相互作用，包括他汀類藥物和某些化療藥物。

正在接受化療、放療或服用處方藥的人應(yīng)該在服用維生素 C 補充劑之前咨詢他們的醫(yī)療保健提供者。

什么是維生素 C 血清，我應(yīng)該在皮膚上使用它嗎？

雖然維生素 C 是人體皮膚中最常見的抗氧化劑，但您攝入的維生素中只有少量會到達那里——即使您口服補充劑也是如此，這就是為什么您會在藥店看到瓶裝維生素 C 血清。

維生素 C 血清可以局部涂抹在皮膚上，并可能提供一些好處，例如防止紫外線照射造成的傷害，包括膠原蛋白損傷和皺紋。

雖然它不能替代防曬霜，但在日曬前常規(guī)涂抹維生素 C 精華可能有助于防止皮膚過早老化。

它還可以通過干擾黑色素合成來幫助防止色素沉著問題。

您會看到多種維生素 C 精華液，包括含有維生素 E或透明質(zhì)酸等其他成分的精華液。

概括

維生素 C 是一種必需的微量營養(yǎng)素，我們需要通過飲食獲取，最好是通過水果和蔬菜等各種天然食物獲取。

它在許多重要的身體功能中發(fā)揮作用，包括免疫力和皮膚健康，并且可能有助于預(yù)防多種慢性疾病，因此獲得建議的每日攝入量有助于確保您的身體處于最佳狀態(tài)。

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