不同人群跑步的目的不同，跑步的方式與節(jié)奏自然也不同。跑友可以以7天為一個(gè)周期安排訓(xùn)練。這7天內(nèi)，安排3～5次跑步訓(xùn)練即可，不跑步的日子可以安排交叉訓(xùn)練，如跳舞、跳繩、力量訓(xùn)練、武術(shù)、游泳、自行車(chē)等，依自己的情況而定。

以參加馬拉松比賽為目標(biāo)的跑友可以這樣安排：

節(jié)奏跑是指以相對(duì)較快的速度（通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速）跑20～30分鐘。排酸跑是指在長(zhǎng)距離跑步后進(jìn)行的2～3公里的慢跑，目的是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，盡快排出身體里累積的乳酸。

這部分跑友的周跑量一般會(huì)在50公里以上，平時(shí)單次訓(xùn)練時(shí)間會(huì)在1～2個(gè)小時(shí)之間，強(qiáng)度中等偏高，訓(xùn)練科目較為豐富。

以減肥為目標(biāo)的跑友可以這樣安排：

控心率跑是要把目標(biāo)心率控制在一定范圍內(nèi)的跑步訓(xùn)練，計(jì)算心率區(qū)間要使用卡諾門(mén)公式：目標(biāo)心率=（最高心率-靜態(tài)心率）×百分比+靜態(tài)心率。其中，最高心率是指以最快速度短跑沖刺時(shí)的極值心率，靜態(tài)心率是早上剛起床時(shí)的心率；百分比通常為50%～60%，也有的健身體系建議55%～65%為最佳燃脂區(qū)間。比如，最高心率190，靜態(tài)心率60，那么目標(biāo)心率=（190-60）×50%+60=125。MAF180是把心率控制在180-年齡的跑步訓(xùn)練，如今年40歲，就要把心率嚴(yán)格控制在每分鐘140下。

以減肥為目的的跑友每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不需要很大，但是每次最好都要堅(jiān)持60分鐘以上，因?yàn)?0分鐘內(nèi)主要都是在消耗其他類(lèi)型的儲(chǔ)備能源，40分鐘之上的時(shí)間才是最有效的燃脂空間。

以健身為目標(biāo)的跑友可以這樣安排：

這部分跑友的目標(biāo)可能不是參加比賽，也不是減脂，而是保持身體狀態(tài)、塑形，所以這部分跑友的訓(xùn)練時(shí)間就不需要特別長(zhǎng)，可以控制在40分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度適中和略高均可，以有氧為主。

有心血管疾病的跑友可以這樣安排：

這部分人群大都希望以用運(yùn)動(dòng)的方式減少三高、提高心腦血管的活力。因此訓(xùn)練強(qiáng)度較低，每次控制在30～40分鐘，心率在100～120之間，訓(xùn)練中后期感覺(jué)身上微微出汗即可。訓(xùn)練初期以走跑結(jié)合為主，一旦覺(jué)得累就要放慢速度。

以上安排均為其中一周的示例，在實(shí)際訓(xùn)練中，每周的安排都是變動(dòng)的。原則上，每周跑量的增加不超過(guò)上周總跑量的10%，每增加3周以后，安排一周減量期鞏固訓(xùn)練成果。

作者：王曉剛（香港超馬協(xié)會(huì)顧問(wèn) 跑步教練）

文章內(nèi)容來(lái)源：《醫(yī)食參考》

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