隨著大部分企業(yè)和單位返崗復(fù)工， 有一份安全、營養(yǎng)又美味的自帶便當(dāng)是多數(shù)人的期盼。不用排隊(duì)，不用擠食堂、超市、便利店，還能有效減少人群聚集和非必要的接觸，自帶便當(dāng)好處多多。

那么怎樣才能做出一份營養(yǎng)健康美味的便當(dāng)呢？

便當(dāng)盒的選擇

一份營養(yǎng)美味的便當(dāng)，怎么少得了個(gè)性十足的便當(dāng)盒呢？對(duì)于便當(dāng)盒的外形，疾控君在這里就不多推薦了，在這里主要談一下便當(dāng)盒的內(nèi)部構(gòu)造，選擇適合自己飯量、方便加熱的便當(dāng)盒最重要，有隔斷和分層就更高級(jí)了，飯菜不會(huì)串味兒，且可以分開加熱，加熱更均勻徹底。

食物種類選擇

疫情當(dāng)前，作為一份優(yōu)秀的便當(dāng)不僅要給我們身體提供充足的營養(yǎng)，維持正常的工作和學(xué)習(xí)，還要能夠提高抵抗力。從營養(yǎng)搭配和制作及攜帶方便的角度，疾控君推薦“211”的模式制作便當(dāng)，即：

2份動(dòng)物性食物菜肴（一個(gè)純?nèi)獠?，以高蛋白低脂肪的禽類和魚蝦水產(chǎn)為宜；一個(gè)葷素搭配的菜）。

1份純蔬菜。

1份主食。

當(dāng)然，有條件的話，再帶一個(gè)水果和一杯牛奶就更完美了。

食材烹制

主食

可以選擇雜糧飯與薯類交替，隔夜飯做成蛋炒飯也是很好的選擇。食用前直接加熱即可；

不建議選擇湯面湯粉之類，長期浸泡就變成一坨，可能會(huì)影響你的好食欲。

蔬菜

建議清炒、水煮或涼拌，冷藏保存。涼拌蔬菜一定要充分洗凈，切好配好，醬汁單獨(dú)準(zhǔn)備，食用前再淋上。清炒或水煮不建議選擇綠葉菜。

動(dòng)物性食物

建議清蒸、烤制、紅燒和燉煮，二次加熱不影響口感。

避免油炸等烹飪方式，不僅不健康，且二次加熱會(huì)讓酥脆失去靈魂。

食物保鮮及解凍

食物保鮮需盡可能減少微生物繁殖，以免食物腐敗變質(zhì)。建議出鍋半小時(shí)內(nèi)密封保存，待冷卻后及時(shí)冷藏，否則冷藏的過程中會(huì)有食物變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)。

自帶便當(dāng)食用前一定要熱透（中心溫度達(dá)到70℃以上保持2分鐘），建議微波爐高檔（默認(rèn)）加熱3-5分鐘。如果沒有全部熱透，建議再適當(dāng)加熱1-2分鐘。

疾控君提示：整顆的雞蛋千萬不能進(jìn)微波爐加熱，會(huì)變“炸蛋”，金屬器皿及有漆器裝飾的飯盒也不可進(jìn)微波爐加熱。

制作便當(dāng)?shù)膸讉€(gè)小技巧

前一天晚上制作葷菜，當(dāng)天早上制作素菜。

沒有米飯的時(shí)候，可以用吐司或者面包代替，三明治也是不錯(cuò)的選擇。

用新鮮蔬果做涼拌菜或者蔬果沙拉，不僅制作簡單、省時(shí)好看，而且可以增加新鮮蔬果攝入量，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，提高機(jī)體免疫力。

有點(diǎn)懶惰的小伙伴們，可以一次多煮一些主食，分次盛放，冷凍保存；也可以一次多制作幾種菜肴，小份冷凍存儲(chǔ)，吃的時(shí)候進(jìn)行自由搭配隨意組合。

廚藝優(yōu)秀的小伙伴們，可以制作泡菜，耐存儲(chǔ)，顏色好看，現(xiàn)拿現(xiàn)吃，在便當(dāng)里既可以做點(diǎn)綴，也可以豐富菜品。

疫情防控期間，除了做好個(gè)人防護(hù)，返崗復(fù)工期間自帶便當(dāng)是最健康經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的飲食方式。

摘自上海疾控微信公眾號(hào)

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