女性家庭鍛煉的方法有哪些呢

俗話說身體是革命的本錢，要想以最佳的狀態(tài)投入到工作之中，首先必須要有強(qiáng)健的體魄，那么對于女性朋友而言，應(yīng)該如何健身。運(yùn)動可以讓身體變得更加強(qiáng)壯，一個從來不運(yùn)動女人，經(jīng)常生病就是因為身體太脆弱了導(dǎo)致的。所以說，女人們?yōu)榱私】当仨氁c時間去運(yùn)動。那么女性家庭鍛煉的方法有哪些呢?女性胸肌鍛煉方法是什么?下面大家就跟隨小編一起來了解一下吧。

目錄女性胸肌鍛煉方法是什么女性家庭鍛煉的方法有哪些呢女性運(yùn)動過度引發(fā)哪些疾病女性如何運(yùn)動最健康女人們運(yùn)動時需牢記這幾點

1女性胸肌鍛煉方法是什么

　　俯臥撐

　　雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊;慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點時不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習(xí)時，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當(dāng)身體放下時，腰不要塌下。

　　雖然這個動作相當(dāng)累人，但它已經(jīng)被公認(rèn)為最有效的豐胸運(yùn)動。只要養(yǎng)成每天做的習(xí)慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因為乳房里并無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，看起來胸部就變得豐滿了，而且確實彈性增加。

　　啞鈴法

　　1、身體平躺在一張長凳上,雙腿自然垂直,腳板穩(wěn)穩(wěn)地接觸地面,雙手各拿一個啞鈴.

　　2、握著啞鈴的手臂向身體兩側(cè)慢慢伸展.

　　3、雙手慢慢將啞鈴舉起,舉起到頸部讓啞鈴碰在一起.

　　4、沿著弧形的路線將雙手慢慢返回原位.

　　5、這個動作反復(fù)做15次左右即可.

2女性家庭鍛煉的方法有哪些呢

　　- 01 -

　　平板支撐

　　還可以拉男票一起練

　　平板支撐，可充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運(yùn)動，非常方便。

　　>>動作要領(lǐng)

　　腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

　　熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　>>建議

　　每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進(jìn)。可給自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

　　- 02 -

　　深蹲

　　深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動方式。

　　>>動作要領(lǐng)

　　雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担_保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢。

　　>>建議

　　此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。

　　- 03 -

　　跳繩

　　只要不影響鄰居，在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動是不錯的選擇，如果擔(dān)心吵到鄰居，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個問題。

　　>>動作要領(lǐng)

　　跳繩是一項全身性運(yùn)動，運(yùn)動量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個，分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。

　　>>建議

　　跳繩是一項比較激烈的運(yùn)動，運(yùn)動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

3女性運(yùn)動過度引發(fā)哪些疾病

　　傷害一：外陰創(chuàng)傷

　　如果在活動中不慎，如外陰部與自行車的坐墊、橫梁或其他硬物相撞，那么很容易發(fā)生外陰部血腫，嚴(yán)重者傷及尿道和陰道，甚至盆腔。這一點尤其要引起年輕女孩的注意，因為她們往往在運(yùn)動中忽略對自己身體的保護(hù)。

　　傷害二：月經(jīng)異常

　　國外專家調(diào)查，從事較大運(yùn)動量的少女，月經(jīng)異常者占相當(dāng)大的比例，多表現(xiàn)為月經(jīng)初潮延遲、周期不規(guī)則、繼發(fā)性閉經(jīng)等，且運(yùn)動量愈大初潮年齡越晚。其原因主要是由于強(qiáng)烈運(yùn)動會抑制下丘腦功能，造成內(nèi)分泌系統(tǒng)功能異常，影響體內(nèi)性激素的正常水平，從而干擾了正常月經(jīng)的形成和周期。

　　傷害三：卵巢破裂

　　劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現(xiàn)下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般發(fā)生在月經(jīng)周期第10-18天，其中80%的黃體或黃體囊腫破裂，腹腔穿刺有血。

　　卵巢出現(xiàn)囊腫是一個很普遍的現(xiàn)象，大部分囊腫是由于卵巢的正常功能發(fā)生了改變而引起的，所以絕大部分卵巢囊腫都是良性的。但是如果囊腫性質(zhì)發(fā)生惡變，就成了卵巢癌。

　　傷害四：子宮內(nèi)膜異位癥

　　經(jīng)期劇烈運(yùn)動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。得了子宮內(nèi)膜異位癥后，患者常出現(xiàn)漸進(jìn)性加劇的痛經(jīng)，還常引起不孕。

　　傷害五：子宮下垂

　　婦女做超負(fù)荷運(yùn)動，特別是舉重等訓(xùn)練會使腹壓增加，引起子宮暫時性下降，但不會出現(xiàn)子宮脫垂。若長期超負(fù)荷運(yùn)動，就會發(fā)生子宮脫垂。有人試驗，子宮位置正常的婦女負(fù)重20公斤時，宮頸位置沒有明顯變化;負(fù)重40公斤時，宮頸就明顯地向下移位。

4女性如何運(yùn)動最健康

　　安全忠告

　　1.我們在進(jìn)行減肥運(yùn)動的時候一定要有適量的度，每天都要堅持去鍛煉，這樣才能在短時間內(nèi)達(dá)到自己想要的效果。減肥運(yùn)動最重要的一點就是要具有適量的運(yùn)動量。如果時間和強(qiáng)度不夠，是不會達(dá)到什么好的效果的。但是剛開始運(yùn)動的人要減輕運(yùn)動的強(qiáng)度，慢慢的給自己加量，以免給自己的身體帶來不必要的傷害。

　　2.女性減肥運(yùn)動要多做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動，強(qiáng)度大了容易長肌肉，并使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時由于強(qiáng)度大，身體承受的壓力也大，會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損傷。

　　3.切忌劇烈運(yùn)動中或運(yùn)動結(jié)束后立刻大量飲水，會造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時不要猛灌豪飲，應(yīng)小口慢慢飲，如此才能達(dá)到良好的吸收效果。

　　4.一般女性在減肥過程中，運(yùn)動項目宜選擇有氧耐力運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持適中的運(yùn)動強(qiáng)度(運(yùn)動時心率達(dá)最大心率的65%為適中強(qiáng)度，最大心率=220-年齡)。專家推薦，有氧運(yùn)動時間每天應(yīng)多于1小時。

　　5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的體形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時，注意咨詢健身教練，在其指導(dǎo)下去塑造出理想的體形。

5女人們運(yùn)動時需牢記這幾點

　　1、運(yùn)動不能太劇烈，也不能超過身體負(fù)荷。

　　女人的體質(zhì)沒有男人那般強(qiáng)壯，若是選擇了過于劇烈，而且超過身體負(fù)荷的運(yùn)動的話，也許堅持一兩次身體就會承受不住了。而且在運(yùn)動過程，萬一有個不小心的話，也許還會導(dǎo)致腰部或者是腳裸等部位出現(xiàn)扭傷。

　　所以說，女人們在選擇運(yùn)動的項目的時候，要量力而行。比如說小個子的你，就不要去練舉重，而是應(yīng)該選擇一些重量較輕的啞鈴練一練。比如說柔軟度較差的，就不要去練習(xí)柔體瑜伽了，選擇一些擴(kuò)展運(yùn)動就好了。

　　2、運(yùn)動時不要強(qiáng)迫自己做不可能做的事情。

　　有些女人總喜歡和自己較勁，越是讓自己犯難的事情，越是想要征服它。但是在運(yùn)動時候，小編覺得適可而止就好，不要強(qiáng)迫自己完成不可能的動作或是練習(xí)。不然的話，反而會傷害自己的身體。

　　如果你選擇的是一整套的運(yùn)動練習(xí)的話，沒辦法一下子就將所有的動作做完，這樣做既浪費(fèi)時間，也會使得你的身體承擔(dān)過多的負(fù)荷?？梢赃x擇先練習(xí)一部分，等身體習(xí)慣了動作之后，將一點點增加動作，等到完全熟練之后，再做全部動作比較好。

相關(guān)知識

塑形鍛煉方法,塑形鍛煉方法有哪些
?老年人健身鍛煉法有哪些呢
健康鍛煉身體的方法有哪些
家庭中簡單的鍛煉方式有哪些？請點贊收藏
肺功能鍛煉的方法有哪些
減肥鍛煉的好方法有哪些
家庭教育方法有哪些？
減肥燃脂鍛煉方法有哪些
鍛煉意志力的方法有哪些
家庭教育方法有哪些

網(wǎng)址: 女性家庭鍛煉的方法有哪些呢 http://m.u1s5d6.cn/newsview608380.html