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使用跑步機(jī)減肥鍛煉計(jì)劃指導(dǎo)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 23:15

跑步機(jī)購(gòu)回家中后，我們應(yīng)該制定一個(gè)健身計(jì)劃，并按照這個(gè)健身計(jì)劃來執(zhí)行，這樣才能取得最佳的跑步機(jī)減肥或鍛煉效果。

那么，如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，每次使用跑步機(jī)跑多長(zhǎng)時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，在最初的新鮮感過去之后，不要讓跑步機(jī)使用變得乏味？

跑步鍛煉能起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能，使人精神飽滿，充滿活力。

下面是一個(gè)制定的鍛煉方案：

首先，熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢調(diào)節(jié)跑步機(jī)的速度，先走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。

進(jìn)入慢跑狀態(tài)。

時(shí)間約20分鐘激活每一塊肌肉

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，在跑步機(jī)上激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候如果跑步機(jī)有調(diào)節(jié)坡度的功能可以將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長(zhǎng)，堅(jiān)實(shí)圓潤(rùn)，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

進(jìn)入中速跑20分鐘大量燃燒脂肪減肥

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥效果明顯。

最后平穩(wěn)減速10分鐘使身體逐漸放松

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時(shí)

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。

當(dāng)跑步機(jī)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

在整個(gè)鍛煉的過程中，可以選擇使用耳機(jī)聽音樂，跑步前放放置小型電視，播放一些輕松的自然景觀等放松跑步的心情。

跑步機(jī)的鍛煉不光是每周要有一定的次數(shù)要求，最重要的是對(duì)于鍛煉的時(shí)間要按照計(jì)劃實(shí)施，只有達(dá)到了時(shí)間要求才達(dá)到了使用跑步機(jī)鍛煉減肥的目的

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