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　　長跑，既是一項運動，又是一場“修行”。如今，跑步已成為人們的一種生活方式，跑步減脂，跑步社交，跑步旅行，跑步提升身體健康……教育如同長跑，需要力量，也需要鍥而不舍的堅持與科學的方法。越來越多的教育人加入到了長跑的行列，首屆“育見未來——中國教育半程馬拉松賽”剛落下帷幕，我們便采訪到了賽事主辦方之一，北京馬拉松協(xié)會會長趙福明先生。本期“寒冬跑者”專訪就讓我們一起走進他的跑步故事，聆聽他的經(jīng)驗與心得，跟隨他一起跑向嶄新的2020年！

　　跑步是少年時種下的種子

　　對于跑步愛好者來說，第一個5公里是最記憶深刻的。趙福明的第一個5公里，是初中時憑借毅力完成的。而支持他的則是對班級的榮譽感與個人收獲的贊揚。雖然當年沒能拿下前三名，但是晉級前六的榮譽感和一支紀念筆，足以讓當年的他感受到跑步的收獲與喜悅。

　　然而，從2006到2015年，將近十年的時間，由于工作和生活的原因，趙福明遠離了跑步和運動，接踵而來的是體質虛弱，身體健康狀況每況愈下，口腔潰瘍等狀況頻發(fā)。而當他重拾跑步時，從第一次僅跑了1.8公里開始，每天1.8公里的跑量，堅持了三個月。體能逐漸恢復，身體狀況的改善也慢慢的顯現(xiàn)出來。隨著身體素質的恢復與提升，因為缺乏維生素等原因導致的口腔潰瘍問題已經(jīng)隨之解決。更重要的是，跑步還帶來了更良好的人際關系、尋找到了志趣相投的跑者、擴大了人際交往的范圍。因為跑步，結識了更多人，因為咕咚等運動應用程序的流行，讓更多的跑步愛好者找到自己的圈子，而每周可量化的跑步數(shù)據(jù)更是激勵著圈中好友的跑步欲望。達成目標時，好友的贊許更是激勵著跑者去追逐更遠的目標。

　　科學的跑步，才能跑得更遠

　　趙福明作為資深的跑者和北京馬拉松協(xié)會的會長，他對馬拉松運動最直觀的體會是“無論是健身跑步、燃脂跑步，還是馬拉松，科學的體能訓練都是不可或缺的重要組成部分。只有身體強大，才能夠駕馭更多，享受更好”。

　　曾經(jīng)有媒體報道過，超級跑者陳盆濱，作為跑步大神，100天從廣州跑到北京，1天跑1個馬拉松；更有人是從南極跑到北極。而趙福明完成自己的第一個馬拉松是憑著盲目的沖動。當時作為退伍軍人的他，在跑步的初期階段給自己設定一個三年完成一個馬拉松的目標。然而，他憑著沖動和毅力在開始訓練的第一個月就完成了跑全馬的目標。這樣的成績得益于他曾經(jīng)軍旅生涯中高強度體能訓練打下的良好基礎。然而，一個月完成全馬也為他帶來了極大的運動傷害。由于當時無人指導，外加體能基礎不牢、動作不標準、訓練方法不科學，導致了運動損傷和炎癥。雙膝蓋都是積液水腫，左前十字韌帶疑似撕裂。后來他才知道，這些運動損傷其實都是勞損過大與不科學的訓練計劃導致的，當運動強度運動負荷與機體承受能力不匹配時就會出現(xiàn)這樣的結果。正常來講，跑步雖然對膝蓋有更多的壓力，但如果進行科學訓練，一般是不會造成運動損傷的，跑步與膝蓋損傷沒有必然聯(lián)系，而且最新科研數(shù)據(jù)表明，適度運動人群的膝蓋損傷率大大低于專業(yè)運動員，也大大低于不運動人群。對大多數(shù)普通跑者而言，如果沒有科學的訓練和良好的身體基礎，從零基礎開始、憑借毅力在短時間內(nèi)完成全馬，會帶來非常大的健康隱患。

　　如何科學的跑步？

　　趙福明介紹，自己創(chuàng)立北京馬拉松協(xié)會的目的之一便是希望推廣科學的跑步觀念與正確的方法，讓普通愛好者得以更好的享受奔跑。近些年馬拉松賽事偶有報出跑者猝死的新聞，這也給馬拉松運動在普通人心中蒙上了一層陰影。而面向大眾宣傳科學的健身運動方法，開展路跑運動普及工作，減少或降低運動傷害則是北京馬拉松協(xié)會矢志不渝的目標。

　　目前，北京馬拉松協(xié)會的公益項目“15分鐘運動圈”，已經(jīng)在北京鋪設了30個長期、免費、固定的訓練基地。同時，北京馬拉松協(xié)會還與中關村互聯(lián)網(wǎng)教育創(chuàng)新中心共同成立了北京馬拉松協(xié)會教育分會，并定期舉辦“育見未來——中國教育半程馬拉松”賽事。這些訓練基地和賽事就是在教普通人如何科學的運動。當新人來到訓練點的時候，由馬協(xié)委派的教練帶領熱身，指導參訓人員按照適合的速度來匹配組別，然后讓新人與同組成員共同完成跑步計劃、共同放松與拉伸，同時教練也會提醒參訓人員時可注意自己的訓練強度，與自己相比，而不要與別人相比。無論是訓練營的營主、教練，還是做后勤保障工作的志愿者，都是馬協(xié)的志愿者，也是有著科學訓練經(jīng)驗的跑者。他們都有著共同的心愿，就是愿意幫助更多跑友更科學、更健康的跑步。

　　如何更科學的跑步，趙福明介紹了幾點經(jīng)驗。

　　第一，跑步要有正確的心態(tài)，適合自己的方式才是好的。與別人比拼速度和距離并不科學，專業(yè)運動員必須要追求成績，但大多數(shù)的跑者在運動中都是為了放松身心，所以對于我們愛好者而言，運動應該適度。隨著跑者運動經(jīng)驗的不斷累積和體能的提升，跑友們會不自覺的提高難度與運動量，此時如果不去更加重視方式方法，則更容易造成運動傷害。所以，大眾跑步并不是競技比賽，沒必要一味的追求成績和距離。跑步是為了身心健康，非專業(yè)指導下的大強度運動很可能帶來更多的運動傷害，得不償失。

　　第二，跑前熱身與跑后拉伸很重要。如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸，后果可能比你想象的要嚴重很多。跑前熱身有助于體溫升高，預防肌肉拉傷，調(diào)動心肺，更好的進入跑步狀態(tài)，減少岔氣等現(xiàn)象，有的岔氣會一直維持很久。跑后拉伸有助于緩解疲勞，有利于恢復，增強肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節(jié)活動度和動作質量。

　　第三，不要陷入追求速度的盲區(qū)。跑步過程中，配速不斷提高是最讓人興奮的了。所以大家會刻苦訓練，像專業(yè)競技體育運動員一樣堅持訓練，希望突破自己的極限，讓自己奔跑得快一些、再快一些，覺得自己的跑步精進之路上沒有障礙和天花板。可是大家并不知道，隨著跑步強度的增加，面對的風險已經(jīng)不再是倍增，而是指數(shù)級的增加。

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