健康體重如皋經濟技術開發(fā)區(qū)衛(wèi)生所健康體重專業(yè)知識宣講第1頁一、健康體重基本知識內容二、普通人群怎樣保持健康體重三、特殊人群怎樣保持健康體重四、科學減重方法五、關于體重一些誤區(qū)健康體重專業(yè)知識宣講第2頁一、健康體重基本知識健康體重專業(yè)知識宣講第3頁1、什么健康體重當前，國際上慣用衡量成年人身體胖瘦程度以及是否健康標準是體質指數(shù)（BMI），它是用體重（千克）除以身高（米）平方得出數(shù)字，世界衛(wèi)生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。各個年紀段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病發(fā)生風險。BMI=體重÷（身高）2健康體重專業(yè)知識宣講第4頁2、基于BMI體重情況一覽體重情況BMI過輕<18.5正常18.5-23.9超重24.0-27.9肥胖≥28.0健康體重專業(yè)知識宣講第5頁3、什么是中心性肥胖?肥胖程度能夠用BMI判別，但內臟脂肪堆積更具病理意義，內臟脂肪堆積程度能夠以腰圍做參考。依據(jù)《江蘇省慢性病及其危險原因監(jiān)測匯報（）》標準，男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可確定為中心性肥胖。健康體重專業(yè)知識宣講第6頁4、兒童青少年肥胖問題不容忽略依據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病情況匯報（）》所表示，年中國6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%；年6歲以下兒童超重率為8.4%，肥胖率為3.1%。健康體重專業(yè)知識宣講第7頁4、超重和肥胖流行情況依據(jù)《江蘇省慢性病及其危險原因監(jiān)測匯報（）》和《中國慢性病及其危險原因監(jiān)測匯報（）》，年中國18歲以上居民超重率和肥胖率分別為32.4%和14.1%，而江蘇省18歲以上居民為33.7%和13.0%。健康體重專業(yè)知識宣講第8頁5、肥胖危害有哪些？心血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風）；糖尿病；肌肉骨骼疾患（尤其是骨關節(jié)炎——關節(jié)一個高度致殘退行性疾?。?；一些癌癥（包含子宮內膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝臟、膽囊、腎臟和結腸）。健康體重專業(yè)知識宣講第9頁二、普通人群怎樣保持健康體重健康體重專業(yè)知識宣講第10頁1、保持健康體重關鍵原因吃動平衡成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗平衡，長久攝入能量大于消耗能量，體重增加；長久消耗能量大于攝入能量，體重減輕。經過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。健康體重專業(yè)知識宣講第11頁2、吃不好有哪些危害？吃得過少，會造成體重降低，營養(yǎng)不良，記憶力減退，免疫力下降等。吃得過多，會造成超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其它各種慢性疾病。健康體重專業(yè)知識宣講第12頁3、運動不妥有哪些危害？運動過量：損傷膝蓋，橫紋肌溶解，腎衰竭，心臟驟停。運動不足：超重或肥胖。另外，久坐不動人患心臟病、腰椎間盤損傷、痔瘡、下肢血栓、糖尿病、癌癥概率更高。健康體重專業(yè)知識宣講第13頁4、怎樣做到吃動平衡總標準：能量攝入適量，食物多樣化，勉勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素膳食。堅持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。健康體重專業(yè)知識宣講第14頁（1）谷薯類谷薯類是我國居民最主要能量起源，人們應保持天天適量谷類食物攝入，普通成年人天天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧。天天最好能吃50g-100g粗糧或全谷類食物。健康體重專業(yè)知識宣講第15頁谷類份量80g饅頭(50g面粉)110g米飯（50g大米）250g谷類食物≈5個饅頭≈2碗半米飯標準碗健康體重專業(yè)知識宣講第16頁（2）畜禽肉，水產品，蛋推薦成人每日攝入量：畜禽肉類50-75g，魚蝦類50-100g，蛋類25-50g。

健康體重專業(yè)知識宣講第17頁畜禽肉，水產品，蛋份量約50g畜禽肉約50g魚肉一個雞蛋約50g健康體重專業(yè)知識宣講第18頁（3）奶類和豆類提議每人天天飲用300g奶或相當量奶制品，30-50g大豆或相當量豆制品。健康體重專業(yè)知識宣講第19頁奶類和豆類份量330ml牛奶60g北豆腐（20g大豆）健康體重專業(yè)知識宣講第20頁（4）油油熱量很高，攝入過量油是引發(fā)肥胖主要原因之一。提議每人天天油攝入量為25~30g。警覺隱性油攝入：膨化食品、堅果類、冰淇淋。健康體重專業(yè)知識宣講第21頁油份量健康體重專業(yè)知識宣講第22頁注意！油是純能量食物，生活中還有一個常見但輕易被忽略純能量食物——酒。名稱酒精度（克/100克）100g中能量（大卡）啤酒3.438葡萄酒8.967黃酒（均值）10.26638°白酒（劍南春）31.622252°白酒（五糧液）44.431156°白酒（二鍋頭）48.2338約為6兩白米飯所含能量健康體重專業(yè)知識宣講第23頁（5）運動按照“動則有益、貴在堅持、多動更加好、適度量力”標準，選擇適合自己運動方式。推薦每周應最少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，天天主動身體活動6000步；盡可能降低久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。健康體重專業(yè)知識宣講第24頁什么是中等強度運動客觀指標：人在平靜時，心率普通是60-100次/分鐘；中等強度有氧運動心率=最大心率×（60%~70%）；而每個人最大心率普通用“220-年紀”這一公式來推算。主觀感受：需要中等程度努力并可顯著加緊心律。比如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞推薦每七天應最少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。健康體重專業(yè)知識宣講第25頁6000步等量運動40分鐘40~60分鐘30分鐘健康體重專業(yè)知識宣講第26頁依據(jù)我國法律，預包裝食品必須在食品標簽中強制標識營養(yǎng)標簽。NRV→營養(yǎng)素參考攝入量計算：包裝食物NRV%×食物重量（g）÷1005、學會查看食品標簽營養(yǎng)成份表項目每100克(g)NRV%能量2301千焦(kJ)27%蛋白質6.7克(g)11%脂肪34.7克(g)58%碳水化合物55.7克(g)19%鈉83毫克(mg)4%以規(guī)格150g為例：27%×150÷100=40.5%該包裝食品可提供：40.5%每日能量參考攝入量。健康體重專業(yè)知識宣講第27頁6、能量需求和食物能量依據(jù)《中國居民膳食膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，中國18-49歲輕體力活動居民能量推薦攝入量，男性為2400千卡，女性2100千卡。膳食寶塔：1600~2400千卡不一樣食物所提供能量各不相同。健康體重專業(yè)知識宣講第28頁食物能量大比拼千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡羊肉雞肉食物能量大比拼牛奶鮮榨橙汁豆腐不一樣食物能量千差萬別健康體重專業(yè)知識宣講第29頁500千卡食物份量健康體重專業(yè)知識宣講第30頁7、吃動平衡個體化提議能量需求年齡性別身高體重體力活動健康狀態(tài)每個體能量需求和各項運動所消耗能量千差萬別，計算公式復雜多樣，不具備日常指導功效，所以在此并未列出。利用一些手機APP，統(tǒng)計吃動情況，對保持吃動平衡含有一定參考意義。健康體重專業(yè)知識宣講第31頁（1）基本情況設置薄荷APP健康體重專業(yè)知識宣講第32頁（2）個體化吃動平衡管理掃碼識別食物所含能量健康體重專業(yè)知識宣講第33頁注意！以上信息僅供參考，假如有科學健身/健康減肥需求，還應依據(jù)專業(yè)營養(yǎng)師提議，做更為準確個體化飲食和運動指導。健康體重專業(yè)知識宣講第34頁三、特殊人群怎樣保持健康體重健康體重專業(yè)知識宣講第35頁包含一、未成年人二、孕婦三、老年人健康體重專業(yè)知識宣講第36頁一、未成年人篇健康體重專業(yè)知識宣講第37頁1、7歲以下兒童健康體重標準6個月以內：體重（千克）＝出生體重（千克）＋月齡×0.6；7～23個月：體重（千克）＝出生體重（千克）＋月齡×0.5；2～7歲：體重（千克）＝年紀×2＋8。肥胖：超出「標準體重＋標準體重×20％」；消瘦：低于「標準體重-標準體重×15%」；健康體重專業(yè)知識宣講第38頁2、7-18歲兒童青少年超重和肥胖分類標準年紀男女超重肥胖超重肥胖717.419.217.218.9818.120.318.119.9918.921.419211019.622.52022.11120.323.621.123.3122124.721.924.51321.925.722.625.61422.626.42326.31523.126.923.426.91623.527.423.727.41723.827.823.827.71824282428健康體重專業(yè)知識宣講第39頁3、

兒童青少年保持健康體重關鍵關鍵點關鍵關鍵點：兒童青少年肥胖不但會影響其身心健康，還會增加其成年后肥胖風險。兒童肥胖治療方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目標在于降低能量攝入，不宜過分節(jié)食。兒童應降低靜坐時間，增加體力活動。健康體重專業(yè)知識宣講第40頁4、各個年紀段保持健康體重注意事項6月齡內嬰兒：堅持純母乳喂養(yǎng)。7~24月齡嬰幼兒：繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，添加輔食，輔食不加調味品，盡可能降低糖和鹽攝入。學齡前兒童：正確選擇零食，降低油炸食品攝入。學齡兒童：不喝含糖飲料，不暴飲暴食，確保天天最少活動60分鐘，增加戶外活動時間。各個年紀段都應定時檢測體格指標。健康體重專業(yè)知識宣講第41頁二、孕產婦篇健康體重專業(yè)知識宣講第42頁1、孕期（單胎）適宜體重增加值及增加速率孕前BMI(kg/m2)總增重范圍(kg)孕中晚期增重速率(kg/w)低體重(<18.5)12.5~180.51(0.44~0.58)正常體重(18.5~24.9)11.5~160.42(0.35~0.50)超重(25.0~29.9)7~11.50.28(0.23~0.33)肥胖(≥30.0)5~90.22(0.17~0.27)健康體重專業(yè)知識宣講第43頁2、保持健康體重注意事項孕期需增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入。定時檢測體重：孕早期最少每個月一次，孕中晚期最少每七天一次。孕期也需要進行適當身體活動，如快走，健身操等。健康體重專業(yè)知識宣講第44頁三、老年人篇健康體重專業(yè)知識宣講第45頁1、保持健康體重注意事項65歲以上老人對體重要求應給予個體化評價，運動標準為：量力而行，適宜活動。老年人無須過分強調減重。標準上提議老人BMI不低于20.0kg/m2，最高不超出26.9kg/m2。進食時做到細嚼慢咽，除一日三餐外，可適當增加2~3次間餐（或零食）來增加食物攝入量。每七天堅持最少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。健康體重專業(yè)知識宣講第46頁四、科學減重健康體重專業(yè)知識宣講第47頁1、科學減重關鍵關鍵點超重肥胖者制訂減重目標不宜過高，減重速度控制在每七天降低體重0.5-1千克，使體重逐步降低至目標水平。降低能量攝入應以降低脂肪為主，天天膳食中能量比原來降低約1/3。運動時間應比普通健身長，天天應累計活動30-60分鐘以上。每次活動時間最好不少于10分鐘。做好飲食、身體活動和體重改變統(tǒng)計，以利于長久堅持。安全減重，運動時做好保護辦法，防止受傷，充分和良好睡眠有利于減重。健康體重專業(yè)知識宣講第48頁2、減肥誤區(qū)減肥過速不吃主食過分運動健康體重專業(yè)知識宣講第49頁（1）減肥過速危害誘發(fā)膽結石發(fā)生、痛風發(fā)作；皮膚過分松弛；過于嚴格控制飲食造成惡心嘔吐等胃腸道癥狀；女性月經紊亂甚至閉經；蛋白質攝入不足會造成脫發(fā)、指甲薄脆、皮膚彈性變差等等；嚴重者，還會造成脫水、電解質紊亂，血栓形成，甚至誘發(fā)肺栓塞、心律失

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