1.日常生活少靜多動。
  科學(xué)依據(jù)：身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風(fēng)險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥(結(jié)腸癌、乳腺癌)、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。
  健康行為：(1)承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。(2)選擇步行、騎車為主要的交通工具。(3)乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。(4)駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。(5)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。(6)閑暇時間多參加各種運動。
  2.養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣。
  科學(xué)依據(jù)：為促進心肺、肌肉骨骼健康，增強身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進行一定強度的運動。運動的強度常用代謝當(dāng)量(METs，譯稱梅脫)表示，一般以大于等于6梅脫為較高強度；3-5.9梅脫為中等強度；不足3梅脫為低強度。運動強度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，各種活動都可用千步當(dāng)量換算。
  健康行為：(1)5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度運動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。(2)18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，每周至少應(yīng)有2天進行大肌群抗阻運動。(3)活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。(4)有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。(5)多參加戶外健身運動。
  3.主動進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。
  科學(xué)依據(jù)：肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P(guān)，即用進廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運動功能的練習(xí)，如抗阻力活動，關(guān)節(jié)柔韌性活動等?？棺枇顒樱柑囟∪馊簠⑴c、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結(jié)合日常生活活動所設(shè)計的功能練習(xí)，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠等。
  健康行為：(1)骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。(2)關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒踊蛴醒踹\動進行，每周2-3次。(3)肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。(4)抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。(5)阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。
  4.采取必要的防護措施，避免運動損傷。
  科學(xué)依據(jù)：運動需要采取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。
  健康行為：(1)運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。(2)盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。(3)在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。(4)運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。(5)運動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運動。(6)參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。(7)身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。(8)出現(xiàn)運動損傷時，及時處理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。

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