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骨骼、心臟和大腦中的每個細胞都需要穩(wěn)定的鈣供應(yīng)才能正常工作。鈣補充劑可以幫助治療骨質(zhì)疏松癥、胃灼熱、經(jīng)前綜合癥等。然而，較高劑量的使用會帶來某些健康風(fēng)險，例如腎結(jié)石。繼續(xù)閱讀以了解補充的好處和風(fēng)險。

什么是鈣？

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)，約占體重的1-2%。骨骼、心臟、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)中的每一個細胞都需要它才能發(fā)揮作用。

鈣在肌肉收縮、血液凝固、骨骼和牙齒形成等方面發(fā)揮著重要作用。

血液中的鈣含量僅占全身鈣的 1% 左右；其余 99% 儲存在骨骼和牙齒中。

支持者

強化骨骼并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

可能有助于預(yù)防結(jié)腸癌

有助于維持正常血壓

緩解胃灼熱

可以預(yù)防妊娠并發(fā)癥

減少經(jīng)前綜合癥癥狀

懷疑論者

攝入量需要與其他營養(yǎng)素保持平衡

過量可能不安全

可能會增加腎結(jié)石的風(fēng)險

可能會增加患前列腺癌的風(fēng)險

可能會引起胃部不適

隨餐服用可減少鐵的吸收

食物來源

鈣的最佳食物來源是乳制品：牛奶、酸奶和奶酪[ 4,5,6 ]。

天然富含鈣的非乳制品包括[ 7,8,9,10,11 ] ：

罐裝或新鮮帶骨魚（沙丁魚、沙丁魚，甚至鮭魚）

牛肚

豆腐（含鈣最好）

綠葉蔬菜（羽衣甘藍、西蘭花、豆芽、白菜、羽衣甘藍）

堅果（榛子、核桃、杏仁）

蕓豆

健康均衡的飲食應(yīng)該為大多數(shù)人提供他們所需的全部鈣。但有些人需要更多，而另一些人則無法從食物中獲取足夠的這種礦物質(zhì)。在這種情況下，補充鈣可能是一個很好的解決方案。

正如我們將概述的，鈣和其他營養(yǎng)素的均衡攝入是獲得所需益處同時最大限度降低副作用風(fēng)險的關(guān)鍵。

鈣補充劑的好處

有效的：

1) 胃灼熱

由碳酸鈣制成的抗酸劑可有效治療輕度消化不良和胃灼熱，并已獲得 FDA 批準[ 12 , 13 ]。

2）鉀含量高

靜脈注射葡萄糖酸鈣可以逆轉(zhuǎn)由高鉀血液水平（高鉀血癥）引起的心律問題；它是 FDA 批準的一線治療方法 [ 14 ]。

3) 鈣含量低

口服鈣補充劑可有效治療和預(yù)防低血鈣水平（低鈣血癥）。伴有肌肉痙攣的嚴重低鈣血癥需要靜脈注射鈣鹽[ 15 ]。

4) 腎功能衰竭

磷酸鹽的積累是一些腎衰竭患者的主要問題?？诜妓徕}或醋酸鈣作為磷酸鹽結(jié)合劑是有效的。醋酸鈣 (PhosLo) 可能是更好的選擇，F(xiàn)DA 已批準它用于治療這種情況 [ 16 ]。

可能有效：

5）骨質(zhì)疏松癥

鈣和維生素D是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥的兩種重要營養(yǎng)素。國家骨質(zhì)疏松癥基金會 (NOF) 建議 50-70 歲男性每天攝入 1000 毫克鈣，51 歲以上女性每天攝入 1200 毫克鈣。建議無法從食物來源滿足需求的人服用補充劑[ 17 ]。

從食物和補充劑中攝入足夠的鈣有助于預(yù)防年輕人骨質(zhì)疏松癥和特定類型的骨質(zhì)疏松癥，例如糖皮質(zhì)激素引起的骨質(zhì)疏松癥。也就是說，鈣對男性有益的證據(jù)要弱得多，需要進一步研究[ 18,19,20 ]。

雖然鈣補充劑單獨使用是有效的，但大多數(shù)專家建議將它們與維生素 D 結(jié)合使用，維生素 D 可以增強鈣的吸收并指導(dǎo)身體利用它來形成骨骼 [ 17 , 21 ]。

6) 經(jīng)前綜合癥

經(jīng)前綜合癥（PMS）極為常見，確切原因多種多樣。根據(jù)對 28 項試驗的大型回顧，低水平的維生素 D和鈣會引發(fā)經(jīng)前綜合癥或?qū)е掳Y狀 [ 22 ]。

根據(jù)針對患有經(jīng)前綜合癥的女性的多項研究，鈣可以緩解許多癥狀，如焦慮、抑郁、疲勞和水分潴留[ 23,24,25,26 ] 。

可能有效：

7) 骨骼強度

運動員

一些證據(jù)表明，鈣可以改善體力活動人群的骨骼健康，包括運動員、軍人和體力工人。

在劇烈運動期間，血液 pH 值會隨著乳酸水平升高而下降。為了補償，身體會從骨骼中釋放鈣，如果鈣的需求得不到滿足，就會增加骨質(zhì)流失。在整個身體和骨骼系統(tǒng)承受劇烈壓力的時期，鈣補充劑可能會有所幫助[ 27,28,29 ]。

在一項對 243 名陸軍人員進行的試驗中，鈣和維生素 D 可以改善骨密度 (BMD) 和強度 [ 30 ]。

在另一項試驗中，32 名訓(xùn)練有素的女運動員在劇烈運動前 90 分鐘攝入了約 1,350 毫克鈣的膳食。鈣可以減少長時間高強度運動時出現(xiàn)的典型骨質(zhì)流失[ 27 ]。

健康人

另一項對 867 名健康男性進行的研究中，鈣和維生素 D 還可以改善 BMD，尤其是頸部、臀部和脊柱。然而，一項大型綜述得出的結(jié)論是，我們需要更多的證據(jù)才能聲稱補充劑對所有無缺陷的健康老年男性都有益[ 31 ]。

總之，鈣補充劑可以增強有缺鈣風(fēng)險的人的骨骼。它們還可以保護活躍的健康人和運動員的骨骼。

8) 結(jié)腸癌預(yù)防

根據(jù)幾項綜述研究，鈣補充劑的使用與較低的結(jié)腸癌發(fā)病率和復(fù)發(fā)有關(guān)。大多數(shù)試驗發(fā)現(xiàn)，鈣補充劑與維生素D同時服用時效果更佳[ 32,33,34,35 ] 。

鈣補充劑可以通過保護結(jié)腸細胞免受游離膽汁酸的破壞作用來幫助預(yù)防結(jié)腸癌。鈣發(fā)揮作用的另一種方式是激活一種稱為APC /β-連環(huán)蛋白的途徑，該途徑在結(jié)腸癌早期就會變得不活躍。維生素 D 反過來又有助于分解膽汁酸并增強 DNA 修復(fù) [ 36 , 37 ]。

也就是說，這些研究并沒有證明鈣補充劑的實際抗癌作用。它們并不用于治療任何類型的癌癥。

從食物或補充劑中獲取足夠的鈣并控制維生素 D 水平可能有助于預(yù)防結(jié)腸癌。

9) 高血壓

根據(jù)一項針對 3,000 多人的大型調(diào)查顯示，攝入足夠的鈣可以預(yù)防高血壓的發(fā)生。鈣攝入（通過食物或補充劑）會略微降低血壓，特別是對于 35 歲以下的人群、對鹽敏感的人群以及基線鈣攝入量較低的人群[38 ]。

然而，對 8 項低質(zhì)量臨床試驗和 36,800 名參與者進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，鈣-維生素 D 組合對血壓沒有顯著影響。需要進一步的研究來證實鈣補充劑對于降低血壓的有效性[ 39 ]。

10) 妊娠并發(fā)癥

先兆子癇是懷孕期間突然出現(xiàn)的高血壓，通常在第 20 周左右開始。它影響約 5% 的孕婦，如果不及時治療，可能會導(dǎo)致器官損傷、妊娠并發(fā)癥，甚至死亡。充足的鈣攝入是預(yù)防的重要組成部分[ 40 ]。

根據(jù)一項大型綜述，鈣補充劑（超過 1 克/天）可將先兆子癇的風(fēng)險降低一半 [ 41 ]。

如果您無法從食物中獲取足夠的鈣，那么補充鈣就顯得尤為重要。世界衛(wèi)生組織建議膳食鈣攝入量低的孕婦每天攝入 1.5-2 克鈣。補充之前請咨詢您的醫(yī)生，以排除任何風(fēng)險或相互作用[ 42 ]。

不足的證據(jù)：

沒有有效的臨床證據(jù)支持使用鈣補充劑來治療本節(jié)中的任何病癥。以下是最新的動物研究、基于細胞的研究或低質(zhì)量的臨床試驗的摘要，這些應(yīng)該引發(fā)進一步的調(diào)查。但是，您不應(yīng)將它們解釋為對任何健康益處的支持。

11) 預(yù)防跌倒

一項對 16,000 多名老年人進行的回顧研究發(fā)現(xiàn)，鈣和維生素 D 補充劑的結(jié)合可以降低跌倒的風(fēng)險。跌倒對老年人來說是一個巨大的危險，常常導(dǎo)致嚴重甚至致命的骨折[ 43 ]。

毫無疑問，充足的維生素 D 和鈣平衡對于老年人的骨骼和整體健康非常重要。這些營養(yǎng)素共同有助于維持正常姿勢和肌肉神經(jīng)通訊[ 44 ]。

但一些補充劑的結(jié)果并不那么確鑿，許多研究未能發(fā)現(xiàn)任何益處。維生素 D 似乎發(fā)揮著更重要的作用，并在預(yù)防跌倒方面取得了積極成果。除了維生素 D 之外，鈣的作用還需要進一步研究 [ 44 ]。

總而言之，維生素 D-鈣補充劑可能會改善老年人的姿勢并降低跌倒的風(fēng)險。維生素 D 似乎更為重要，而鈣的額外益處則需要進一步研究。

12) 脂肪肝

維生素 D 缺乏癥在肝病患者中很常見，這最終會減少鈣的吸收[ 45 ]。

在對 120 名非酒精性脂肪肝患者進行的兩項試驗中，鈣和維生素 D 改善了肝臟損傷和心臟健康的多項標志物（ALT、AST、甘油三酯和LDL膽固醇）。單獨使用維生素 D 并不能改善肝臟健康 [ 46 , 47 ]。

這些發(fā)現(xiàn)強調(diào)了鈣和維生素 D 之間的緊密協(xié)同作用及其對肝臟、骨骼和心臟健康的重要性。然而，需要更多的研究才能得出可靠的結(jié)論。

可能無效：

骨折

根據(jù)國際骨質(zhì)疏松癥基金會進行的迄今為止最大規(guī)模的證據(jù)審查，僅補充鈣并不能降低骨折風(fēng)險。與維生素 D組合可以適度降低風(fēng)險，但不建議一般社區(qū)居民進行常規(guī)補充 [ 48 ]。

在一項涉及 51,145 名參與者的 33 項臨床試驗的薈萃分析中，“與安慰劑或不治療相比，使用含有鈣、維生素 D 或兩者的補充劑與髖部骨折風(fēng)險的顯著差異無關(guān)” [ 48 ] 。

減肥

一項針對 53 人的臨床試驗發(fā)現(xiàn)，鈣和維生素 D與限制飲食相結(jié)合可以增強減肥效果。使用的劑量為每天 600 毫克鈣和 125 IU 維生素 D [ 49 ]。

然而，最近對 41 項研究的回顧得出的結(jié)論是，鈣補充劑不會促進體重減輕 [ 49 ]。

其他

根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，鈣補充劑可能無助于：

心臟病發(fā)作風(fēng)險 [ 50 , 51 ]

乳腺癌 [ 52 , 53 ]

無效：

根據(jù)大量的臨床證據(jù)，鈣補充劑絕對沒有幫助：

完全心力衰竭（心臟驟停）[ 54 , 55 , 56 ]

心臟病 [ 50 , 57 ]

鈣補充劑的副作用和安全性

鈣補充劑對于一般人群以及兒童和孕婦來說可能是安全的，只要劑量不超過安全上限（更多詳細信息如下）[2 ]。

由于高劑量或與藥物、補充劑和健康狀況的相互作用，可能會出現(xiàn)副作用。

腎結(jié)石的風(fēng)險

鈣補充劑最著名的副作用是腎結(jié)石的風(fēng)險略有增加。研究數(shù)據(jù)表明風(fēng)險增加約 17%。使用檸檬酸鈣形式可以減少發(fā)生這種情況的機會。檸檬酸鈣可減少最常見腎結(jié)石（草酸）的形成和生長[ 48 , 58 ]。

腸道問題

鈣補充劑的另一個相對常見的副作用是胃部不適。癥狀可能包括便秘、痙攣和腹脹。胃灼熱和惡心也可能發(fā)生。碳酸鈣最有可能引起這些問題，因為它需要胃酸才能吸收。因此，選擇檸檬酸鹽形式可以最大限度地減少這種副作用 [ 48 , 59 ]。

營養(yǎng)吸收減少

隨餐服用鈣補充劑會抑制鐵的吸收。女性對鐵的需求量高于男性，應(yīng)在飯前或飯后至少2小時補充鈣[ 60 , 61 ]。

過度補充鈣可能會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素缺乏。當您增加鈣攝入量時，您需要確保攝入足夠量的：

維生素D

鎂

維生素 K（尤其是K2）

這些是重要的營養(yǎng)素，有助于鈣在體內(nèi)發(fā)揮最佳作用。

心臟健康

一些研究發(fā)現(xiàn)，鈣補充劑會增加患心臟病的風(fēng)險。然而，一些大型評論認為證據(jù)太弱，無法得出任何可靠的結(jié)論。

2012 年對 16 項研究和超過 35 萬人進行的審查沒有發(fā)現(xiàn)心臟病和鈣補充劑之間的聯(lián)系 [ 62 ]。

最近的兩項評論同樣沒有發(fā)現(xiàn)心臟病風(fēng)險增加的證據(jù)，得出的結(jié)論是，所有來源的鈣攝入量低于 2,500 毫克/天是安全的 [ 63 , 64 ]。

專家小組（包括國家骨質(zhì)疏松癥基金會、美國預(yù)防心臟病學(xué)會和國際骨質(zhì)疏松癥基金會）的審查支持了這一觀點[ 65 , 48 ]。

前列腺癌

人們對男性高鈣攝入和前列腺癌風(fēng)險提出了擔(dān)憂。然而，目前還無法得出任何結(jié)論。

根據(jù)一項涵蓋超過 90 萬名 50-70 歲男性的回顧研究，較高的鈣攝入量（超過 750 毫克/天）會增加患前列腺癌的風(fēng)險 [ 66 ]。

其他研究發(fā)現(xiàn)，只有當鈣攝入量超過 2,000 毫克/天時，前列腺癌的風(fēng)險才會顯著增加 [ 67 , 68 ]。

一個可能的解釋是，高鈣攝入量會增加維生素 D 的需求。維生素 D 可以保護細胞免受前列腺癌和其他類型癌癥的侵害。為了安全起見，如果您服用鈣補充劑，請確保攝入足夠的維生素 D [ 69 , 70 ]。

安全水平

對于鈣來說，并不是越多越好。以下是您不應(yīng)超過的每日最大鈣含量，包括補充劑和食物來源。大約 5% 的 50 歲以上女性每天的攝入量超出了近 400 毫克 [ 2 ]。

短時間內(nèi)超過可容忍的上限不太可能引起任何問題，但長期這樣做是不安全的[ 2 ]。

如果您不超過建議的水平并獲得足夠量的其他重要營養(yǎng)素，那么鈣補充劑可能是安全的。

重金屬污染

鈣補充劑可能被重金屬污染。分析發(fā)現(xiàn)某些產(chǎn)品中的鉛含量超出安全限度。鈣的“天然來源”（白云石、珊瑚鈣、牡蠣殼）含有最高含量的鉛：是精制補充劑的 4-12 倍！[ 71 , 72 , 73 ]

藥物相互作用

補充劑與藥物的相互作用可能很危險，在極少數(shù)情況下甚至?xí)＜吧?。在補充之前請務(wù)必咨詢您的醫(yī)生，并讓他們了解您正在使用或考慮的所有藥物和補充劑。

鈣補充劑不應(yīng)與某些藥物一起服用，包括以下藥物[ 74 ]：

頭孢曲松：可能對肺和腎造成危及生命的損害

Dolutegravir、Elvitegravir（HIV）：鈣會降低這些藥物的有效性

抗酸劑（TUMS、Rolaids、Chooz）：將這些藥物組合使用可能會導(dǎo)致鈣過量

鈣補充劑和劑量

補充劑

研究最透徹、最常見的鹽是碳酸鈣。它含有 40% 的元素鈣，是所有形式中含量最高的。缺點是其吸收率相對較低：只有22%左右。它也是最難溶于水的鈣鹽，因此很難在飲料中使用[ 75 ]。

胃酸低的人很難吸收碳酸鈣，碳酸鈣需要酸性環(huán)境才能溶解。如果您服用治療胃酸反流的藥物（例如組胺 2 阻滯劑和質(zhì)子泵抑制劑），您可能就是其中之一 [ 76 , 77 ]。

其他形式包括乳清酸鈣、檸檬酸鹽和羥基磷灰石鹽，以及珊瑚或牡蠣衍生產(chǎn)品等。如果您正在尋找每種鈣鹽的優(yōu)缺點的詳細信息，請閱讀這篇文章。

日常需要

大多數(shù)成年人每天至少需要 1,000 毫克鈣。50歲以上的女性需要多一點，每天1,200毫克。如果您是懷孕或哺乳的青少年，請確保每天至少攝入 1,300 毫克鈣 。

您需要補充的鈣量取決于您的飲食。如果您的飲食攝入量較低，您每天最多可以補充 1,000 毫克，除非醫(yī)生另有指示。不超過 500 mg 的分次劑量效果最佳。

臨床劑量

以下劑量可能不適用于您個人。如果您的醫(yī)生建議使用鈣補充劑，請與他們一起根據(jù)您的健康狀況和其他因素找到最佳劑量。

臨床試驗中的平均每日鈣劑量如下：

骨骼健康：1,000 至 1,200 毫克

結(jié)腸癌：1,200 至 2,000 毫克

脂肪肝疾?。?00毫克

血壓：1,000 至 1,500 毫克

先兆子癇：1,000 毫克

經(jīng)前綜合癥：1,000 至 1,200 毫克

炎癥：1,000 毫克

這使得典型的鈣劑量在1,000-1,200 毫克/天之間。

原文鏈接：https://selfhacked.com/blog/calcium-101/

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網(wǎng)址: 12 種鈣補充劑的好處 + 副作用和劑量 http://m.u1s5d6.cn/newsview601817.html