首頁 資訊 【普及慢病知識 創(chuàng)建慢性病綜合防控示范區(qū)】適量運動都是有益的!成年人、慢性病患者該如何運動?看這里→

【普及慢病知識 創(chuàng)建慢性病綜合防控示范區(qū)】適量運動都是有益的!成年人、慢性病患者該如何運動?看這里→

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 17:12

世界衛(wèi)生組織(WHO)2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》指出,任何人,不論年齡、性別或身體狀況,適量運動都是有益的。

運動是良醫(yī),經(jīng)常運動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥(例如大腸癌)的風(fēng)險,還能舒緩神經(jīng)緊張、改善睡眠質(zhì)量。

但是大多數(shù)人作為運動小白,又該怎么入手呢?如果得了慢性病在運動時又有什么注意事項呢?

運動前,知道這些更好! 成年人推薦進行:

每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘高強度運動;

運動頻率每周5到7天進行鍛煉;

減少坐著或躺著的時間,打破長時間不活動;

19歲至64歲的人群還應(yīng)每周至少進行2到3天肌肉訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。

提到的這幾種運動,

具體指什么呢?

01 中等強度有氧運動

中等強度的有氧運動會令人輕微流汗,心跳和呼吸稍為加快。

判斷中等強度運動,最簡單的方法是在運動過程中可以說話,但不能唱歌。

中等強度活動包括:健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網(wǎng)球、慢跑。

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02 高強度運動

高強度運動使您心率明顯加快,呼吸急促。如果您在運動時更加努力,大多數(shù)中等強度的活動都可以轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚姸冗\動。

慢性病患者如果在運動中感到胸痛,或者呼吸困難及其他不適應(yīng)應(yīng)立即終止運動。

高強度運動包括:快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術(shù)。

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03 肌肉訓(xùn)練

慢性病患者每周至少堅持2次力量練習(xí),力量練習(xí)要鍛煉至所有主要肌群,包括:小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等,每一組練習(xí)應(yīng)完成8-12次重復(fù),練習(xí)形式包括自身重量練習(xí)(俯臥撐、仰臥舉腿)、負重練習(xí)以及重體力。

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日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習(xí),比如背著沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。

針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習(xí)慣的人,目標要低,起步要慢,既可避免肌肉疼痛和受傷,又可讓身體有時間調(diào)節(jié);在展開涉及劇烈運動的新計劃前,也需要先征詢醫(yī)生的意見,確保本身沒有隱性心臟病或其他健康問題,運動時需特別留意心臟病發(fā)前的病征;最好與親友一起相約做運動,防止運動期間出現(xiàn)不適。

慢性病患者在運動時

又有什么注意事項呢?

01 心臟疾病患者運動須知

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1. 足夠的運動前熱身時段運動后緩和時長(約10~15分鐘)可降低運動期間或運動后冠心病發(fā)作的可能性。

2. 運動時須特別留意心臟病的病征(包括心悸、心翳和胸部不適等),一旦出現(xiàn),應(yīng)立即停止運動并盡快求醫(yī)。

3. 身體不適時(如發(fā)燒或感冒)不應(yīng)做運動。

4. 確保運動期間補充足夠水分,并根據(jù)天氣適當(dāng)調(diào)整運動量。

5. 不穩(wěn)定型心絞痛在急性發(fā)作期或者是治療后到穩(wěn)定期,不宜做劇烈體育運動,且須在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

6. 如安裝了心臟起搏器,應(yīng)避免進行涉及身體碰撞的運動(如籃球等)。

02 超重肥胖者運動須知

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1. 在實施鍛煉計劃的初期,如果做負重有氧運動存在困難,可以用騎自行車、游泳等非負重運動代替。

2. 在選擇運動種類時量力而行,以免損傷關(guān)節(jié)、肌肉或骨骼。

03 糖尿病患者運動須知

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1. 在運動前后應(yīng)自我監(jiān)測血糖值并記錄,以了解各種運動對血糖的不同影響。

2. 服降糖藥可能會導(dǎo)致運動期間血糖過低,故病人須特別留意運動時會否出現(xiàn)血糖過低前的征兆,在運動前適量補充碳水。(血糖過低的征兆包括冒冷汗、發(fā)抖、手抖和饑餓。)

3. 患有較嚴重視網(wǎng)膜病變并發(fā)癥的糖尿病患者不適合進行劇烈運動或肌肉訓(xùn)練,以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫落或出血。

4. 注意足部護理,穿著減震舒適的運動鞋,防止足部損傷。

04 高血壓患者運動須知

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1. 避免進行等長收縮類的肌肉訓(xùn)練(如平板支撐),以免引發(fā)血壓上升。

2. 如高血壓未能有效地控制,不應(yīng)進行過于劇烈的運動。

3. 服藥的高血壓病人不宜在饑餓或缺水時進行鍛煉,并須特別留意運動時會否出現(xiàn)中暑或血糖過低前的征兆;同時,為了防止運動后血壓過低,還需延長運動后緩和階段的時間。

4. 各種感染,特別是發(fā)熱期,切忌強行運動,應(yīng)待感染控制后再運動。

5. 不宜進行劇烈競爭性的運動項目,比如足球、籃球等。

6. 避免在清晨做激烈運動,下午或傍晚鍛煉較適宜。

7. 寒冷天氣、室內(nèi)外溫差大會導(dǎo)致血壓波動,應(yīng)注意著裝,做好熱身運動再外出

小貼士

我們應(yīng)把運動融入生活中,例如多步行、爬樓梯、做家務(wù)、利用飯前的時間做運動。

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。

老年朋友們在運動時要選擇適宜的活動,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動,并適量進行增加肌肉訓(xùn)練,預(yù)防少肌癥。

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監(jiān)制:劉成辰

責(zé)編:江永盛

編輯:李欣歡

來源:江蘇疾控

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