水是生命之源，也是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)，發(fā)揮著重要的生理作用。足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認知能力。一般情況下，我國居民通過飲水獲得的量約占總水量的50%，通過食物獲得水分占總水量的40%。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml。

在生活中，我們應(yīng)該養(yǎng)成主動喝水、少量多次的好習(xí)慣，不能等到口渴了再去喝水。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示，口渴是一個相對滯后的生理反應(yīng)，當(dāng)感覺到口渴的時候，體內(nèi)的水分已經(jīng)失去平衡，部分細胞已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。當(dāng)人體失水達到體重的2%時，人會感到口渴，尿少尿黃；當(dāng)失水達到體重的10%，會出現(xiàn)煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性等癥狀；人體失水超過體重的20%時，會引起死亡。所以當(dāng)感到口渴或注意到小便顏色不清亮透明，呈現(xiàn)深黃色時，一定要及時補水。但事后補水遠不如預(yù)先飲水、儲水，每天按時足量飲水非常重要。

在一天當(dāng)中，如何讓身體喝夠水呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，溫和氣候條件下，一般低身體活動水平的成年居民每天可喝7-8杯水，可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。睡眠時由于呼吸作用、隱性出汗和尿液分泌等，不知不覺會丟失水分。起床后雖無口渴感，但體內(nèi)仍會因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量，建議早晨起床后空腹喝一杯溫開水。但進餐前最好不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

時下，“多喝熱水”成了一句萬能問候語，似乎可以解決身體遇到的各類麻煩。喝熱水的確能夠促進人體新陳代謝、保持胃腸健康、改善血液循環(huán)，對身體益處多多。但要注意，飲水的溫度不能過高，因為機體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為36.5-37.2℃，所以飲水的適宜溫度在10-40℃，水溫超過65℃會使機體口腔和消化道造成慢性損傷，增加食管癌的患病風(fēng)險。

運動會消耗人體的大量水分，在進行身體活動時，要注意身體活動前、中和后水分的攝入，可分別喝水100-200ml，以保持良好的水合狀態(tài)。當(dāng)身體活動強度較大、時間較長時，需要根據(jù)機體排汗量等補充水分，并酌情補充電解質(zhì)。

另外，喝水最好喝白水或淡茶水，少喝含糖飲料，不用飲料替代白水。有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片、3-4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

作者：農(nóng)民日報·中國農(nóng)網(wǎng)記者 趙藝璇

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