健康睡眠方案
2021.11.28 14:27:33字?jǐn)?shù) 773閱讀 494
《我們?yōu)槭裁匆X？》一書的最后，梳理了12條健康睡眠方案，值得我們借鑒
1、堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間
每天給自己設(shè)置規(guī)律的起床和睡覺時(shí)間。
日本著名美學(xué)大師松浦彌太郎，每晚十點(diǎn)左右上床，早上五點(diǎn)起床，快走十公里，然后八點(diǎn)去上班。
他完美平衡工作與生活，把日子過成詩。
2、鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時(shí)間進(jìn)行
盡量每天嘗試鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2-3小時(shí)結(jié)束。
3、避免咖啡因和尼古丁的攝入
咖啡、可樂、茶飲和巧克力都含有咖啡因，效果可能需要8小時(shí)才能完全清除。
因此，在下午晚些時(shí)候喝杯咖啡，會(huì)讓你晚上很難入睡。
4、睡前避免喝酒精飲料
睡前喝酒或含酒精的飲料可以幫助放松，但大量攝入會(huì)讓你晚上處于睡眠較輕的階段。
5、深夜避免大量進(jìn)食
簡單的零食可以，但大量進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠。
6、盡量避免使用會(huì)延遲或破壞睡眠的藥物
常用的心臟、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都會(huì)破壞睡眠模式。
7、下午3點(diǎn)以后不要午睡
午睡可以幫助彌補(bǔ)缺失的睡眠，但是午后的午睡可能會(huì)造成夜間更難入睡。
8、睡前放松
不要把白天安排得太滿，以至于沒有時(shí)間放松?？梢栽谒白鲆恍┹p松的活動(dòng)，如閱讀或聽音樂。
9、睡前洗個(gè)熱水澡
洗過澡后，體溫的下降可能會(huì)使你感到困倦，洗澡也可以幫助你放松和緩解緊張，讓你更容易入睡。
10、保持臥室幽暗涼爽，且不要放置任何電子產(chǎn)品
研究表明，睡前玩電子產(chǎn)品能使褪黑激素分泌量減少22%。
褪黑激素減少會(huì)造成生物鐘混亂，引起失眠。
因此，睡前一個(gè)小時(shí)最好遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，并且保持房間內(nèi)溫度涼爽，你會(huì)睡得更好。
11、適當(dāng)曬曬太陽
日光是調(diào)節(jié)日常睡眠模式的關(guān)鍵。盡量每天在自然陽光下曬30分鐘以上。
12、醒著時(shí)不要躺在床上
如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒，或者開始感到焦慮，那么就起床進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，直到感到困倦。
睡不著的時(shí)候強(qiáng)迫自己入睡，只會(huì)加重身體的緊張和焦慮。
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