肌肉該如何訓(xùn)練是有很多訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練的過程中，制定一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃是有利的。

那么，健身房最佳肌肉訓(xùn)練計(jì)劃一周表該如何排布？下面就同中健健身一起來看看訓(xùn)練計(jì)劃吧！

周一：練胸+跳繩20分鐘

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

周二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

周三：練肩+動(dòng)感單車減脂

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

周四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

周五：練腿+劃船機(jī)有氧

自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

周六：練腰腹核心+踏板操

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

周日的時(shí)候建議大家休息一下，讓身心得到充分放松，下一周再拼搏。

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