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跑步跑對了嗎？冬季跑步減肥的有氧燃脂秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 04:31

　　初次接觸必看！

　　不少人跑步的時(shí)候跑得很快很急，僅僅是雙腿不斷向前跨步前進(jìn)，這對于細(xì)長條狀的腿部肌肉是很不利的，容易造成負(fù)擔(dān)與損傷。跑步的訣竅就是用腹部向前，帶動(dòng)雙腿跨步前進(jìn)。

　　?跑步不求快，保持勻速就OK！

　　跑步是一種具有一定強(qiáng)度的減肥運(yùn)動(dòng)，對于初次接觸或剛開始利用跑步來減肥的人來說，如果方法掌握錯(cuò)了，很容易會(huì)覺得很辛苦，甚至腿部不適，也許僅僅練習(xí)了幾天就想放棄。跑步所需的體力是走路減肥的3倍，也就是說，跑10分鐘就相當(dāng)于走了30分鐘，所以為了不讓跑步變成無用功，必須好好掌握技巧才能事半功倍哦！

　　首先，跑步不需要很快，即使是慢跑也行，但一定要保持一定的速度，不要一時(shí)快一時(shí)慢的，同時(shí)也注意跑步的節(jié)奏，這樣才能最大限度地運(yùn)動(dòng)身體的各個(gè)部位。

　　1、頭發(fā)綁起來，最好帶上棒球帽加以固定，既能防止頭發(fā)松散成為運(yùn)動(dòng)的阻力，還能防曬。

　　2、令你不斷前進(jìn)的推動(dòng)力來自背部，而不是雙腳，有意識地充分轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨，令雙臂前后擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前進(jìn)發(fā)。

　　3、當(dāng)我們跑步時(shí)突然加速或減速，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生很多無用功，為了令跑步運(yùn)動(dòng)變得更有效率，一定要保持勻速與穩(wěn)定的疾走，可以一邊聽著節(jié)奏穩(wěn)定的音樂一邊跑步。

　　4、看過田徑比賽的話就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多選手在沖刺的時(shí)候都是上身前傾，其實(shí)原理就是令腹部帶動(dòng)全身往前進(jìn)發(fā)，同時(shí)利用肩胛骨幫助推進(jìn)。

　　5、注意天氣的變化，以及晝夜溫差，穿著透氣吸汗的衣服，并帶上毛巾，如果經(jīng)過運(yùn)動(dòng)身體發(fā)汗了，要及時(shí)用毛巾擦干。

　　6、從頭到腳，全身保持直線前進(jìn)，盡量不要用腳用力蹬地面，這樣令身體向上彈跳的話，跑步時(shí)間一長就會(huì)很容易疲勞，要利用彎曲的手肘前后擺動(dòng)，令身體進(jìn)一步前進(jìn)。同時(shí)身體微微前傾，并避免用膝蓋前屈的方式跑步，這樣很容易對膝蓋造成傷害。

　　跑步減肥方案

　　▎Step 1快走30分鐘

　　為了能通過跑步來提升肌力與持久力，最開始先快走30分鐘，不會(huì)為身體帶來太大的負(fù)擔(dān)，同時(shí)能令體力有所提高。

　　▎Step 2跑步與走路交替進(jìn)行30分鐘

　　先做熱身運(yùn)動(dòng)，然后以這樣的交替方式來進(jìn)行鍛煉：10分鐘跑步→5分鐘走路→10分鐘跑步→5分鐘走路，合計(jì)30分鐘的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　▎Step 3以勻速繼續(xù)跑步

　　最后的持續(xù)跑步，步伐與速度都不要改變，至少跑30分鐘，最長也不要超多1個(gè)小時(shí)，否則肌力與持久力不能有效提高，對身體反而有反作用呢！

　　?熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，雙臂向后伸直，手掌向上地左右手交叉手指，手臂往上提拉，與身體相離。

　　2、手臂向下屈肘上臂與下臂抬起收攏，手掌打開向前，肩胛骨向后仰，并向中央收攏，令胸廓打開，手臂后移。

　　3、雙腳微微張開站立，步幅之間相距1個(gè)拳頭的空位，上身挺直，收緊腹部與臀部的肌肉，肩胛骨后壓，兩肩放下，令胸廓微微外擴(kuò)，同時(shí)骨盆自然打開，令全身的重心垂直落于兩腳之間。

　　4、雙腿并攏，左右腳掌內(nèi)側(cè)也互相貼合，手臂自然垂下，分別往左右扭腰，令伸直的手臂隨之往左右擺動(dòng)，但注意骨盆一下的部位保持原來的姿勢，不要被帶動(dòng)。

　　跑步姿勢

　　起跑前，雙腳微微張開站立，骨盆稍微向前傾出，帶動(dòng)挺直的上身也一同前移，令重心傾斜，體重依然落于兩腳上。開始跑步時(shí)，肩胛骨活動(dòng)起來，帶動(dòng)屈肘的兩臂前后交替地?cái)[動(dòng)，一腳向前邁步，帶起另一腿屈膝，同時(shí)注意前腿不要用屈膝的方式前進(jìn)，屈膝的動(dòng)作是自然形成的。

（責(zé)任編輯：楊淼）

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