跑速不同燃脂的效果天差地別

　　我們常說，

　　跑步一定要超過30分鐘、40分鐘，

　　才會有不錯的減脂效果，

　　否則你可能是白跑了。

　　▼

　　但是對于跑步的減脂效果來說，

　　重要的不止有時間長短，

　　還有速度的快慢！

　　不管是為了省時間，特別快地跑，

　　還是龜速慢跑了1個小時，

　　可能都白跑啦！

　　▼

　　速度和心率

　　每個人的體質(zhì)特征不一樣，適合自己的跑步速度也是不一樣的。

　　對于大部分非專業(yè)跑者而言，或許對于配速并沒有什么感覺，可以借助心率來判斷自己的速度處于什么水平。

　　首先，你需要了解你的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式，都會有一定的誤差，但足夠普通人當(dāng)做參考了。如果想要得到較為準(zhǔn)確的數(shù)值，還是需要去專業(yè)機(jī)構(gòu)用精密儀器測量。

　　最大心率常用的兩種測量方式：

　　一是用公式計算，對于普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

　　二是可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動，記錄下這之間心率的最大數(shù)。要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運(yùn)動能力較強(qiáng)的人，且要有其他人在場。

　　不同的速度和運(yùn)動強(qiáng)度對應(yīng)的心率范圍都不同，按照強(qiáng)度的不同，大致可以劃分為慢跑、中速跑和快跑。

　　慢速跑

　　慢跑的心率一般保持在最大心率的50-60%，屬于中低強(qiáng)度運(yùn)動。

　　? 適合人群

　　無運(yùn)動習(xí)慣、體能較差的人群，在剛開始跑步時可以選擇慢跑，讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，之后再慢慢提速；

　　年長者，適量的慢跑或快走更有益于健康，較快的速度反而會加重心血管的負(fù)擔(dān)；

　　對于體重較大又想要跑步的人來說，跑步速度不宜過快，待體重稍降后，再逐步提高自己的速度。

　　? 優(yōu)勢

　　慢跑是可以邊跑邊自然說話的狀態(tài)，呼吸相對平緩穩(wěn)定，對大多數(shù)人來說都沒什么難度，對身體的負(fù)擔(dān)較小。做好熱身和拉伸，跑后一般不會感覺很累，相對更容易堅持下來。

　　? 缺點(diǎn)

　　速度和時間是相對的，速度低的情況下，糖原和脂肪消耗都較小，就要花費(fèi)更長的時間，才能達(dá)到不錯的減脂效果，減脂效率較低。

　　中速跑

　　中等速度跑的心率一般在60-80%之間，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動，是比較理想的跑步速度。

　　? 適合人群

　　這個速度適合有一定運(yùn)動基礎(chǔ)、有一段時間運(yùn)動習(xí)慣，想要減肥或者強(qiáng)身健體的人。

　　? 有效燃脂

　　通常認(rèn)為將心率維持在最大心率的60-70%之間，是最能有效燃脂的速度。

　　對于有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人來說，這個速度是相對舒適的區(qū)域，呼吸加深，可以斷斷續(xù)續(xù)地講話。

　　保持這個速度，脂肪消耗較大，糖原消耗占比較小，對于想通過跑步減脂的人來說，是最優(yōu)選擇。

　　? 提高心肺功能

　　將心率維持在最大心率的70-80%之間的跑步速度，此時說話有些困難，對于鍛煉心肺有比較好的效果。

　　對于想要減脂的人來說，堅持用這個速度跑步，可以有效提升自己的心肺功能，提高有氧的運(yùn)動能力。

　　快速跑

　　快跑的心率在80%-100%，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動。心率超過80%的速度，以消耗糖原為主，越接近最大心率脂肪消耗越少。

　　在身體素質(zhì)允許的情況下，如果想要提高無氧的運(yùn)動能力和肌肉的耐受能力、突破自己的極限、對自己有更高的要求，可以訓(xùn)練這個速度。

　　但對于大部分減肥人士來說，可能會對膝蓋造成較大的負(fù)擔(dān)，肌肉能力可以通過力量訓(xùn)練獲得，且減脂效果不理想，不必追求這種配速。

　　提高燃脂效率的小建議

　　除了你的跑步速度，跑步中及跑步前后還有很多可以提高燃脂效率的地方：

　　1、跑步過程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來或者走；

　　2、熱身和拉伸千萬不能忽視，不然可能就白跑啦；

　　3、日常的飲食控制要堅持，一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補(bǔ)回來的；

　　4、不要過分追求速度，身體的反應(yīng)最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。

　　想要跑步更有效率，

　　該了解的知識還是要搞懂，

　　‘閉眼’跑者當(dāng)不得。

　　在日常的跑步中，

　　時刻感受你的身體，

　　傾聽身體最真實(shí)的反饋才是最重要的。(萊動)

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