1、在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動的時(shí)候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。

　　2、準(zhǔn)備好運(yùn)動服裝和鞋子

　　鄭重提示：驅(qū)車要點(diǎn)

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　3、熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　4、伸展

　　運(yùn)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動肌群的血流，提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

　　主體訓(xùn)練

　　基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

　　5、關(guān)于力量練習(xí)

　　初級健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　6、關(guān)于有氧運(yùn)動

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。

　　注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

　　常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

　　常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　7、不同人群的訓(xùn)練安排

　　增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。

　　減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。

　　男性健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

　　女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15～20次(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運(yùn)動為主，但也不要忽視力量練習(xí)。

　　8、整理運(yùn)動

　　以伸展為主.方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

　　每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之司也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　9、洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　10、營養(yǎng)餐

　　一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。

　　主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

相關(guān)知識

減肥常識：健身房健身的最佳步驟
健身房鍛煉按步驟來
去健身房鍛煉的正確順序，別弄錯(cuò)了
健身房怎么鍛煉腹??？ 健身房怎么鍛煉最好？
健身房鍛煉按步驟來——人民政協(xié)網(wǎng)
健身房健身
初入健身房應(yīng)該怎么科學(xué)鍛煉？4個(gè)步驟，一步一動全都不能少！
健身房訓(xùn)練流程？ 健身訓(xùn)練文案？
健身房會員卡小程序怎么做？抖音微信健身房小程序開發(fā)制作搭建需要哪些功能
初入健身房怎么開啟鍛煉？6個(gè)公認(rèn)的步驟，學(xué)起來

網(wǎng)址: 健身房里最佳健身程序10大步驟 http://m.u1s5d6.cn/newsview58006.html