零基礎(chǔ)開始有氧運動
撰文李志峰
編輯 保健君
今天和大家談?wù)?/strong>
如何從零基礎(chǔ)開始有氧運動
零基礎(chǔ)者更需要運動
許多不愛運動的人
總是擔(dān)心運動損傷的問題,
這明顯有些因噎廢食了。
眾多研究已經(jīng)表明,
堅持運動的好處非常多,
除了能明顯提升心肺功能外,
對全身其他系統(tǒng)
都有明顯的良性作用,
從而改善身體素質(zhì),
這樣會減少運動時的意外損傷。
此外,
堅持運動還有
以下一些特殊益處
1、緩解身體疼痛
感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時,休息并不是最好的方法。
專家表示,長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比,肌肉骨骼不適的幾率低25%。
此外,運動時可以促使身體釋放內(nèi)啡肽,它是一種內(nèi)源性的有類似嗎啡作用的肽類物質(zhì),具有鎮(zhèn)痛、產(chǎn)生愉悅感、防止肌腱拉傷和緩解關(guān)節(jié)炎等多重作用。
2、減少感冒幾率
適當(dāng)運動不但能加快身體的新陳代謝,還可提升免疫力,幫助人們對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。
美國華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),每周進行5次時長45分鐘心肺鍛煉課程(有氧運動)的女性,發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周只進行一次拉伸鍛煉女性的三分之一。
3、更健康的口腔
口腔健康和人的全身健康緊密相關(guān)。運動對口腔健康有著顯著的加強作用。研究顯示,成年人每周進行5次30分鐘的適度運動,患上牙周炎的幾率會降低42%。
當(dāng)然,
運動的特殊好處還有很多,
如提升語言能力、
增強快樂感等。
此外,運動可改善
身體平衡性和柔韌性,
這是減少跌倒等
意外損傷的關(guān)鍵因素,
因此,零基礎(chǔ)者
更需要進行運動。
溫 馨 提 醒:對于許多零基礎(chǔ)者擔(dān)心的運動損傷問題,并非不可預(yù)防。只要做到運動時的四項基本要求,包括充分熱身、動作規(guī)范、選擇合適場地和裝備、控制好運動量,就能起到較好的預(yù)防作用。
零基礎(chǔ)者選擇運動項目的原則
對于零基礎(chǔ)者,
面對種類繁多的運動項目,
就不能盲目地
根據(jù)自己的喜好來選擇了,
要考慮以下幾個方面
1、不選擇運動量較大的運動項目
對于零基礎(chǔ)運動者來說,運動量如果超負荷,除有可能帶來肌肉酸痛、韌帶拉傷等運動損傷外,還有可能造成心血管意外,甚至運動性猝死。因此,不宜選擇運動量較大的運動項目,如長跑、爬山、越野、遠足等。
2、不選擇技巧性強的運動項目
一方面此類項目學(xué)起來比較困難,不容易堅持;另一方面,若技巧掌握不好,動作不規(guī)范,容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷。因此,不宜選擇技巧性強的項目,如 滑冰、滑雪、藝術(shù)體操等。
3、不選擇對抗性強的運動項目
此類項目因有明顯的競爭性,會造成情緒波動較大或難以把控運動量,易導(dǎo)致運動量過大;另外其對抗性也有可能帶來身體被沖撞、擊打等意外損傷。因此,不宜選擇對抗性強的運動項目,如 足球、籃球等。
適合“從零開始”的運動項目
不難看出,
適合零基礎(chǔ)者選擇的
有氧運動方式,
應(yīng)該是運動量可控的、
易學(xué)易練的、安全性較高
且健身效果較好的項目。
下面推薦幾個常見的
運動項目供大家參考
1、慢跑
慢跑被譽為“有氧運動之王”,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等,都具有積極的作用。
2、快步走
快步走是一種替代慢跑的有氧運動方式,可減少跑步對人體關(guān)節(jié)(特別是膝、踝關(guān)節(jié))帶來的負擔(dān),可消脂、加快新陳代謝、減緩動脈粥樣硬化、提高機體運動功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松。
3、太極拳
太極拳是我國傳統(tǒng)健身項目,比較適合老年人。如果老年人能堅持長時間打太極,能改善血液循環(huán)、減輕一些慢性病的癥狀,還可提高呼吸功能。
4、自行車
騎自行車鍛煉,動作比較舒緩,也不容易累,同時還能讓人體驗到騎車中的自由感,愉悅身心,是一種較好的有氧運動。其能有效地提高心肺功能、增加肺活量和改善血管壁的彈性;能增強下肢骨骼的機能、有效防止骨骼老化;還能鍛煉人體平衡能力和協(xié)調(diào)性。
如何掌控好運動量
一項專門針對運動損傷的研究表明,
超過三分之一的運動損傷
都與運動過量有關(guān)。
由此可見,
掌控好運動量是非常關(guān)鍵的。
對于零基礎(chǔ)者來說,
重要的是不要造成運動量過大。
一般情況下
可參考以下兩種方法來
判斷自己的運動量。
1
自我感覺
如果健身者在運動鍛煉后能較快消除疲勞,尤其在運動后的第二天早上不感覺疲勞,身體舒適,飲食睡眠都正常,這就表明運動量是適當(dāng)?shù)摹?/p>
反之運動后如感到非常疲勞、恢復(fù)很慢、吃不下飯、睡不著覺,甚至出現(xiàn)頭痛惡心等負面反應(yīng),這就說明運動量過大了,要及時調(diào)整,避免傷害身體。
2、脈搏
心率可以反映運動強度,脈搏則可以反映心率,一般情況下脈搏與心率是同步的。大運動量時,脈搏次數(shù)可達到每分鐘160~190次;中等運動量脈搏次數(shù)可達到每分鐘110~160次;而小運動量的脈搏一般在每分鐘110次以下。
零基礎(chǔ)者開始進行鍛煉時脈搏以不超過每分鐘130次為宜,并且要經(jīng)常監(jiān)測基礎(chǔ)脈搏變化。經(jīng)過一個時期的運動鍛煉,清晨起床后的基礎(chǔ)脈搏沒有什么變化,或有所減少,表明身體機能反應(yīng)良好、運動量適當(dāng);如果清晨基礎(chǔ)脈搏連續(xù)3天均增高,就應(yīng)考慮運動量可能過大,要及時降低運動量。
無論進行何種有氧運動,開始時以每周2~3次、每次30~40分鐘為宜,運動中可以根據(jù)脈搏掌控運動量,最好能戴上脈搏監(jiān)測裝備(如心率表、運動手表、手環(huán)等),超過高限時會及時報警,可有效掌控運動量。
總之,
對于零基礎(chǔ)者來說,
想開始有氧運動并不難,
只要注意循序漸進 從無到有,
從小運動量開始,長期堅持,
通過科學(xué)健身,
最終成為運動達人
并非遙不可及。返回搜狐,查看更多
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