中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

主食這么吃，粗細(xì)搭配、營(yíng)養(yǎng)健康兩手抓！

文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)

文 | 謝悠悠  編輯 | 小灰灰

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

BBC紀(jì)錄片The World's Best Diet，里面曾提到吃白米飯居然也屬于不健康的生活方式。作為大天朝的小伙伴看到這里一定會(huì)感到震驚——我們最重要的主食之一的白米飯，居然被歸到了不健康的食物行列里，那還能不能好好吃飯呢？  其實(shí)白米飯本身，只是   作為精制的糧食，在加工過(guò)程中損失了不少對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素   。所以，中國(guó)居民膳食指南一直推薦大家   主食也要粗細(xì)搭配   ，來(lái)彌補(bǔ)這方面的不足。  所以，今天我們就來(lái)好好了解一下主食搭配。其實(shí)關(guān)于主食的定義，除了我們熟悉的米面制品，還包括   薯類，豆類以及含淀粉較多的蔬菜，   這些也就是我們平常說(shuō)的粗糧。  關(guān)于粗糧以及   主食攝入量   ，很久以前小灰灰已經(jīng)給我們科普過(guò)了，請(qǐng)戳   豆子也算粗糧？！我怎么從來(lái)不知道 & 主食控想減肥？  但是，粗細(xì)搭配怎么做才能好吃又營(yíng)養(yǎng)呢？接下來(lái)就和大家分享一下怎么   挑選粗糧   以及   主食搭配   。  怎么挑選粗糧？  在購(gòu)買粗糧和全谷物的時(shí)候，怎樣才能選到質(zhì)優(yōu)的呢？  

看一看：選擇有光澤、大小均勻、顆粒飽滿、碎米或碎豆較少的。如果是有顏色的米類還要注意是否為染色米。例如黑米（用手指搓捻黑米如手指染色或加水濕潤(rùn)有顏色浸出，說(shuō)明黑米經(jīng)過(guò)染色）。

聞一聞：優(yōu)質(zhì)的粗糧雜豆都有其特有的清香，聞到霉味或者其他異味，就果斷不要購(gòu)買了。  嘗一嘗：取幾粒米放入口中細(xì)嚼，正常微甜，無(wú)異味。  最后要確保買到的粗糧雜豆是純正的而不是加工食品。看看包裝的配料表，只有粗糧雜豆而沒(méi)有其他添加劑。例如燕麥片，選擇純燕麥片即配料表中只包含燕麥片，市面上有許多速溶“營(yíng)養(yǎng)燕麥”常常會(huì)添加糖、奶精、植脂末等，這類就不屬于粗糧了。  

 主食搭配舉例 

各式雜糧飯   一般來(lái)說(shuō)，只要在平時(shí)煮的白米飯里面，加入粗糧雜豆類，就可以煮成粥或者做成雜糧飯。一般推薦粗糧：大米比例為1:2或1:3。這個(gè)比例可以滿足粗糧的攝入量，同時(shí)避免過(guò)于生硬的口感和消化方面的困難。  

蕎麥黑米飯

（圖 | 謝悠悠）

1. 黑米洗凈提前放入冰箱冷藏浸泡（黑米浸泡時(shí)間>30分鐘即可）  2. 大米、黑米、蕎麥的比例為6:1:2  3. 放入適量水高壓鍋上汽后蒸20分鐘左右或放入電飯煲按煮飯鍵或雜糧飯鍵  

紅豆紅棗薏米牛奶粥（高壓鍋版）

（圖 | 謝悠悠）  
1. 紅豆、薏米的比例為2：1，洗凈，泡1小時(shí)左右（浸泡時(shí)間也可延長(zhǎng)至過(guò)夜，浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，越容易煮爛）。 2. 將浸泡好的紅豆、薏米、紅棗加入高壓鍋中，加入平時(shí)煮飯1.5倍的水，大火上汽后，轉(zhuǎn)中火煮30分鐘左右。 3. 吃之前加入牛奶煮開(kāi)即可。    （圖 | 謝悠悠 & 小灰灰） 小貼士：做雜糧粥飯的時(shí)候，粗糧的選擇沒(méi)有局限性，只要你喜歡的都可以添加，說(shuō)不定你可以創(chuàng)造出美味。雜糧飯讓人比較糾結(jié)的是粗糧雜豆能不能跟米飯同煮——因?yàn)槎棺有枰蟾L(zhǎng)的時(shí)間。 為了解決這個(gè)問(wèn)題，可以提前浸泡一下豆子。 下表是根據(jù)我平常煮雜糧飯總結(jié)出的適合與米同煮和需要提前浸泡的粗糧列表。

（圖 | 謝悠悠 & 小灰灰）

小貼士：黑米、紅米等米類浸泡的時(shí)候放入冰箱冷藏中浸泡，同樣的浸泡時(shí)間，可以縮短米煮軟的時(shí)間。  

 各種雜糧面食 

面條類：可以選擇購(gòu)買成品的蕎麥面、薏米面、莜麥面等，購(gòu)買的時(shí)候建議選擇粗糧粉含量20~30%以上的面條。自己做面條的話可以在制作過(guò)程中加入各種雜糧粉。

雞絲蕎麥拌面

（圖 | 謝悠悠）

1. 煮面：蕎麥面和青菜煮好加入芝麻油拌均勻（煮的時(shí)候可以在水里加少許鹽）。

2. 煮雞肉：雞腿肉或雞胸肉涼水入鍋，大火燒開(kāi)，開(kāi)蓋煮至用筷子可以插入，關(guān)火燜7-8分鐘，放入冰水中冷卻，然后撕成雞絲。

3. 醬汁：鍋中放入少許油，加入青椒、紅椒（或干辣椒）、蔥姜蒜末翻炒加入少許鹽，加入煮好的雞絲、生抽翻炒均勻。

4. 將炒好的雞絲放入煮好的面上即可。

饅頭、餅類：在面粉中加入各種雜糧粉，做出各種面食，例如玉米餅、蕎麥饅頭、紫薯饅頭、燕麥饅頭、南瓜餅等等。  

玉米餅

（圖 | 謝悠悠）
1. 玉米面、低筋面粉過(guò)篩，加入少許泡打粉，混合均勻2. 加入打散的蛋液和牛奶攪拌一下，然后再加入牛奶，將面糊調(diào)成濃稠但有流動(dòng)性3. 不粘平底鍋不放油，調(diào)至最小火，將適量面糊倒入鍋中，當(dāng)面糊表面出現(xiàn)很多小氣泡時(shí)翻面繼續(xù)小火煎，至背面金黃即可。沙拉：常被人們稱為健康食物的沙拉逐漸也成很多人的選擇，其實(shí)沙拉也可以作為主食出現(xiàn)在我們的餐桌上。  

土豆紅薯沙拉

（圖 | 謝悠悠）

1. 煮土豆、紅薯： 鍋中放入適量涼水、食鹽放入土豆、紅薯，大火煮開(kāi)，轉(zhuǎn)中小火煮，煮到用叉子能不費(fèi)力叉透（可以根據(jù)自己的口味調(diào)整，喜歡軟一點(diǎn)的，煮的時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)一點(diǎn)。）2. 醬汁： 蒜蓉、洋蔥碎、白醋、橄欖油。3. 配菜： 水煮雞蛋（一個(gè)雞蛋蛋白蛋黃分開(kāi)）玉米、豌豆（根據(jù)自己喜好隨意加）。4. 土豆、紅薯切塊，洋蔥和蒜蓉趁熱放入，攪拌均勻；加入蛋黃（用勺子壓碎），攪拌均勻，然后再加入其他配菜和酸奶、白醋、橄欖油。除了紅薯土豆沙拉，還可以嘗試藜麥沙拉、蕎麥面沙拉、雜豆彩椒沙拉等等。其實(shí)沙拉的搭配可以根據(jù)自己的喜好隨意搭配，下面簡(jiǎn)單的介紹一下，具體步驟可以參考土豆紅薯沙拉，大家自己也可以找一下菜譜。
 

 沙拉搭配 

主料：  藜麥、蕎麥面、各種豆類薯類 配菜：  各種煮熟的肉類（雞胸肉、蝦仁、牛肉粒等）、雞蛋；蔬菜水果（生菜、芝麻菜、小番茄、胡蘿卜、牛油果等）；各種堅(jiān)果、果干。 調(diào)料醬汁：  蒜蓉、洋蔥末（趁熱放）檸檬汁、橄欖油、黑胡椒、酒醋、 看了這么多，有木有想法把平日里單調(diào)的主食變換一下，有時(shí)候也能獲得不小的驚喜哦！  

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

合理飲食粗細(xì)搭配
三餐粗細(xì)搭配保健康
粗細(xì)輔食的黃金搭配法
主食粗細(xì)搭配??選擇“全谷物”有門道
糖尿病飲食療法?主食粗細(xì)搭配，副食葷素搭配
寶寶輔食的粗細(xì)黃金搭配法
粗細(xì)搭配 老人營(yíng)養(yǎng)均衡又合理
健康飲食營(yíng)養(yǎng)搭配
健康營(yíng)養(yǎng),食物,搭配
養(yǎng)生健康與營(yíng)養(yǎng)搭配

網(wǎng)址: 主食這么吃，粗細(xì)搭配、營(yíng)養(yǎng)健康兩手抓！ http://m.u1s5d6.cn/newsview562835.html