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免費(fèi)！有益健康！隨時(shí)隨地可做！趕緊來(lái)學(xué)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 04:28

不少人常感嘆

自己沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

但其實(shí)只要花費(fèi)幾分鐘

或十幾分鐘

就可以做一次運(yùn)動(dòng)

而且還有益身體健康

你可能會(huì)驚訝

這樣短時(shí)間的鍛煉真的有效嗎？

答案是肯定的

而且

這個(gè)動(dòng)作你隨時(shí)隨地都能輕松進(jìn)行

無(wú)需專業(yè)器械

更不受場(chǎng)地限制

它就是下蹲！

一

每天蹲一蹲，益處多多

有效降低血壓

靠墻靜蹲，通過(guò)維持肌肉等長(zhǎng)收縮，即肌肉收縮而長(zhǎng)度不發(fā)生改變，能夠有效促進(jìn)局部?jī)?nèi)皮依賴性血管舒張，進(jìn)而改善血管舒縮張力，并可能對(duì)血管結(jié)構(gòu)產(chǎn)生積極的影響。研究顯示，靠墻蹲對(duì)于降低血壓具有顯著效果，可降低血壓11.41毫米汞柱（收縮壓）和5.09毫米汞柱（舒張壓）。

減輕久坐帶來(lái)的負(fù)擔(dān)

長(zhǎng)時(shí)間久坐后，進(jìn)行下蹲動(dòng)作能夠活動(dòng)關(guān)節(jié)、助力腰部肌肉放松，并提高身體的平衡能力。

有益心臟健康

下蹲時(shí)，身體的氣血流動(dòng)更為順暢，心肺血流量相對(duì)增加，有助于緩解動(dòng)脈硬化、調(diào)節(jié)血脂水平，并可能降低冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。此外，下蹲還能增加胸腔和肺部的活動(dòng)范圍，進(jìn)而改善心肺功能。

有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，特別是對(duì)于腰部、臀部、腹部和腿部，是一種理想的減肥方式。通過(guò)有針對(duì)性的下蹲鍛煉，能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而提升速度、爆發(fā)力和耐力，同時(shí)幫助大腿和臀部塑形。

促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑

蹲姿通過(guò)規(guī)律性的下肢折疊動(dòng)作，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織起到良好的伸展和鍛煉作用。

促進(jìn)血液循環(huán)

下肢和足部是身體的重要部分，與氣血運(yùn)行密切相關(guān)。強(qiáng)健的下肢有助于心臟功能的提升。良好的下肢血液循環(huán)能推動(dòng)遠(yuǎn)端肢體的血液回流至心臟，確保全身氣血的順暢運(yùn)行。

二

3種正確“蹲姿”，趕緊學(xué)起來(lái)

下面教大家?guī)讉€(gè)“蹲”的方法，隨時(shí)可以做起來(lái)，幫助緩解身體疲勞：

靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是鍛煉下肢肌力的經(jīng)典動(dòng)作。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，需保持上身挺直、抬頭挺胸，兩腳與肩同寬，腳尖直指前方；背靠墻壁站立，腳跟與墻壁保持約一腳長(zhǎng)的距離；然后緩慢下蹲，確保從上往下看時(shí)，腳尖與膝蓋處于同一直線上。

建議每天進(jìn)行3-5組練習(xí)，每組持續(xù)1-3分鐘（可根據(jù)個(gè)人情況逐步增加時(shí)間和組數(shù)）。一般練習(xí)至大腿感到酸脹即可，需量力而行。若靜蹲時(shí)或靜蹲后膝關(guān)節(jié)前方出現(xiàn)疼痛，則應(yīng)立即停止此動(dòng)作。

北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：

A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

C.深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。

如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過(guò)大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。