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無論是瀏覽有關(guān)健身的網(wǎng)站或者是去當?shù)氐臅瓴殚嗊\動、鍛煉方面的相關(guān)書籍，對我們來說，通常要涉及一系列繁瑣的篩選工作。盡管有些人選擇直接請一個私人教練更省事，但在這個世界上最好的教練和運動方式就在本篇提供的這六點里?，F(xiàn)在，我們就來看看它們是如何幫助你的吧~
【適當增量】
要變強、變快，你需要根據(jù)自己身體素質(zhì)的實際情況給自己設(shè)定一個循序漸進的目標：然后慢慢騎得更持久、更有力、更頻繁。例如，你過去騎車的頻率是一周3到5個小時，那現(xiàn)在就在此基礎(chǔ)上適當增加18到30分鐘。注意增量不要超過每周運動量的10%。
【循環(huán)式訓練】
訓練時注意訓練量的循環(huán)性，意思是假設(shè)你連續(xù)三天的運動量設(shè)定的都是穩(wěn)步增加，那么到了第四天可以回到第一天的訓練量，像這樣每三天一個循環(huán)。然后等到自己已經(jīng)逐步適應(yīng)了這樣的增量，再慢慢增加，進行新一輪的增量訓練。
【密集度比強度更重要】
如果你總是習慣長時間騎行，但卻騎得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分發(fā)揮出你的潛能，根據(jù)不同等級的訓練水平配合著做間歇式訓練，然后逐漸達到每周最少三次的強度訓練的程度，其中包括小隊騎行：可以把小隊騎行當做是你的（間歇式）休閑騎。
【注意等量的休息】
當你感覺到你需要停下來的時候，那就該休息了。你每周的訓練量需要有一定的挑戰(zhàn)性，也就是說你這周訓練下來，感覺很輕松，不怎么吃力，這樣就不對了。鍛煉一周然后休息一天有助于你在下周二重新出發(fā)的時候積蓄能量。
【保持】
工作日進行3到4次的短途訓練，然后在雙休日的時候配合1到2次的“中途”騎行，這樣比你平時不鍛煉，然后在周末突然間全力爆發(fā)的訓練方式要有效得多。因為這樣你的身體在耐力上會得到很好地提升，促進新陳代謝，恢復(fù)的速度也更快。而且，你在訓練的時候心情也會更愉悅，也能堅持更久。
【跟蹤你的成果】
堅持做訓練日志，或者用騎記APP記錄你的訓練長度、強度、頻度、密度等。每4到6周做一次田野測試：找一座你偏愛的山或者是開闊的馬路，然后記下你的用時、騎行距離、心率或者功率等等。
【制定自己的訓練計劃】
（階段一）
低心率；中等踏頻(80–90rpm)；訓練等級：1到3.（假設(shè)10級是你的最高級）
訓練時間：45到70分鐘
（階段二）
平穩(wěn)地深呼吸；85到100rpm；訓練等級：4到5.
訓練時間：60到240分鐘
（階段三）
有序地呼吸；85到100rpm;訓練等級：6.
練習方式：1到4次的加速訓練，每次5到30分鐘，時長根據(jù)每個人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時間是每次加速時間的0.5倍。
（階段四）
快速，有序地呼吸；90到110rpm;訓練等級：7到8
練習方式：3到4次的加速訓練：每次3到20分鐘，時長根據(jù)每個人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時間是每次加速時間的0.75倍到0.8倍。
（階段五）
全力以赴；90到110rpm；訓練等級：10
練習方式：4到6次的加速訓練，每次30秒到5分鐘，時長根據(jù)每個人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時間是每次加速時間的1到1.5倍。
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