最佳高纖維蔬菜

2023年9月21日

最佳高纖維蔬菜

纖維是均衡飲食的重要組成部分。它使您的消化系統(tǒng)正常運(yùn)作，防止積聚物在消化道上形成。纖維的清潔性能有助于保持腸道的健康平衡，腸道是人體消化道中生活的微生物群落，幫助身體分解食物并獲取其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。由于纖維對(duì)消化非常重要，攝入足夠的纖維可以在減肥中起到重要作用。

除了在消化健康方面的作用，纖維還可以增加飽腹感，提供比其他類(lèi)型的碳水化合物更少的熱量。這意味著選擇纖維含量更高的食物可以使您在減少熱量的情況下更容易堅(jiān)持飲食。在嘗試健康飲食時(shí)，富含纖維的蔬菜是一個(gè)很好的零食選擇，而烹制富含纖維的蔬菜則是任何一餐的絕佳選擇。但是哪些蔬菜含有最多纖維？以下是一些含有高纖維的美味蔬菜。

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1. 毛芽甘藍(lán)

每100克纖維含量：4.1克
毛芽甘藍(lán)是最高纖維蔬菜之一，每100克含有4.1克纖維。所有這些纖維只有42卡路里。除了高纖維含量外，它們的蛋白質(zhì)含量也很顯著。毛芽甘藍(lán)的蛋白質(zhì)含量幾乎與纖維相當(dāng)，占其熱量的28%以上。毛芽甘藍(lán)具有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，并且是一種全面健康的纖維蔬菜。它們還富含抗氧化劑，有助于保護(hù)身體免受自由基的傷害。關(guān)于毛芽甘藍(lán)的一個(gè)特別值得注意的事實(shí)是它們富含維生素K，超過(guò)了平均推薦每日攝入量的90%。毛芽甘藍(lán)在電視上因?yàn)楹⒆觽儾辉敢獬缘氖卟硕暶墙?，但如果你有一段時(shí)間沒(méi)有嘗試過(guò)它們...嘗試一下吧！您不知道自己的口味是否改變了，也許是時(shí)候讓毛芽甘藍(lán)重新回到您的餐盤(pán)上，為您提供所有高纖維的好處。

2. 西蘭花

每100克纖維含量：3.3克
西蘭花是另一種值得添加到您的飲食中的高纖維蔬菜。每100克含有3.3克纖維，蛋白質(zhì)含量相當(dāng)。西蘭花和毛芽甘藍(lán)都被認(rèn)為是十字花科蔬菜，這類(lèi)蔬菜往往富含纖維，具有很強(qiáng)的飽腹感。對(duì)于這些蔬菜，您的胃必須更加努力地分解它們，這導(dǎo)致持久的飽腹感，比其他食物選擇更持久。西蘭花莖比西蘭花頭更難消化，但花蕾富含維生素K和鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

3. 塊根南瓜

每100克纖維含量：2.0克
一杯塊根南瓜提供超過(guò)平均每日纖維攝入量建議的20%。這種南瓜具有獨(dú)特的甜味和咸味組合。塊根南瓜富含維生素A，因此它們對(duì)您的眼睛、皮膚和免疫系統(tǒng)都是超級(jí)食物。

4. 羽衣甘藍(lán)

每100克纖維含量：4.1克
像羽衣甘藍(lán)這樣的富含纖維的深綠色蔬菜通常被認(rèn)為是超級(jí)食物。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)您的消化系統(tǒng)非常有益。 羽衣甘藍(lán)與菠菜相似，但味道和質(zhì)地略有不同。

5. 扁豆

每100克纖維含量：7.9克
扁豆、豌豆和豆類(lèi)屬于一類(lèi)名為“豆類(lèi)”的纖維蔬菜。扁豆本身味道略帶堅(jiān)果味，非常美味，但也是美味湯的主要成分之一。豆類(lèi)在素食主義者中特別受歡迎，因?yàn)樗鼈兪翘烊粺o(wú)肉的蛋白質(zhì)來(lái)源。

6. 豌豆

每100克纖維含量：5.5克
綠豆和胡蘿卜一樣甜，但糖含量稍低。與扁豆一樣，它們富含蛋白質(zhì)。由于其獨(dú)特的質(zhì)地和風(fēng)味，豌豆是各種準(zhǔn)備好的菜肴或意面沙拉的絕佳選擇。如果您從未嘗試過(guò)，一定要嘗試生的綠豆，直接從豆莢中吃。它們是最美味的富含纖維的蔬菜之一。

7. 鷹嘴豆（鷹嘴豆）

每100克纖維含量：7.0克
鷹嘴豆因其高纖維含量而極富營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)含量稍高。最常見(jiàn)的烹飪鷹嘴豆的方法是煮沸。它們是少數(shù)不需要熱的煮熟蔬菜之一。它們冷食或室溫食用都很美味。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的基本成分，因此您可以通過(guò)將鷹嘴豆泥作為您的主要蔬菜沾醬，將富含纖維的蔬菜攝入量翻倍。

8. 利馬豆

每100克纖維含量：7.0克
在所有豆類(lèi)蔬菜中，利馬豆是最健康的。除了提供4.5克纖維外，每半杯份量還含有5.8克蛋白質(zhì)。利馬豆的另一個(gè)巨大好處是它們富含人們?cè)诔Ｒ?guī)飲食中往往難以攝取足夠的必需礦物質(zhì)，如鐵、鎂和硒。

9. 胡蘿卜

每100克纖維含量：2.8克
如果您想要作為快速零食的高纖維蔬菜，胡蘿卜是一個(gè)絕佳的選擇。它們是易于攜帶的零食，可以單獨(dú)食用或與沾醬一起食用。它們具有獨(dú)特的脆脆口感和質(zhì)地，因此咀嚼它們會(huì)帶來(lái)極大的滿足感。胡蘿卜是最甜的蔬菜之一，因此胡蘿卜的糖含量大約是許多其他富含纖維的蔬菜（如西蘭花）的兩倍。然而，如果您真的想咀嚼一些甜食，胡蘿卜比大多數(shù)甜點(diǎn)要好得多。

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