體重控制與飲食

肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養(yǎng)素及飽足感。 * 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養(yǎng)素及飽足感。 * 改變進(jìn)食的習(xí)慣： 1.先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養(yǎng)密度高，具飽足感的食物 2.再吃主食類，盡量選擇纖維質(zhì)高的五穀根莖類 3.最後吃肉類，選擇低脂肉類 4.可以降低所吃食物的熱量密度，又能增加飽足感 * 養(yǎng)成細(xì)嚼慢嚥的進(jìn)食習(xí)慣： 1.慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下 2.一口吃完吞下後，再放入下一口 3.兩口之間，放下餐具 4.以輕鬆的心情，享受餐點(diǎn)是減少進(jìn)食量的技巧之一 * 規(guī)劃自己的體重控制計(jì)畫： 1.均衡低熱量飲食 2.規(guī)律運(yùn)動(dòng) 3.每天體重 4.飲食日記 5.固定追蹤計(jì)畫 * 均衡低熱量飲食： 低熱量的控制體重飲食還是要在一個(gè)均衡飲食的架構(gòu)下選擇各種食物攝取，應(yīng)以高纖維的全穀類食物為主要熱量來源，攝取足量的蔬菜，至少半斤以上，水果因含醣類應(yīng)適量攝取，約控制2-3個(gè)約拳頭大小的分量，每天喝1-2杯低脂奶或脫脂奶，肉類以白肉為主，約2-3兩/天，仍要注意少油、少糖、少甜食。 * 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)： 想一個(gè)自己可以做得到的運(yùn)動(dòng)，讓自己過一個(gè)多動(dòng)的生活型態(tài)，多走路?少坐車子，多爬樓梯?少坐電梯，多站著?少坐著，多坐著?少躺著。 * 每天固定時(shí)間量體重，如早上起床或晚上睡前。 * 當(dāng)你做飲食日記時(shí)，是告訴你已經(jīng)對(duì)減肥這件事有所行為，每天誠進(jìn)食量實(shí)的記錄下你所吃的食物，可以幫助你了解自己的飲食哪裡出了問題，需要調(diào)整進(jìn)食量，來達(dá)到體重控制的目的。 * 訂定追蹤計(jì)畫： 1.定期出席 2.按計(jì)畫時(shí)間吃三餐，定時(shí)定量 - 減少油脂的攝取 - 減少糖與鹽的攝取 - 攝取高纖維食物 - 每天至少喝八大杯水 - 降低吃飯速度 3.確實(shí)做飲食日記(確實(shí)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)畫與互相精神支持) * 4-4-1-3 比較食物密度 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 洋芋片 漢堡薯?xiàng)l 肉桂甜甜圈 白醬義大利麵 法國麵包 蔬菜義大利麵 蕃茄通心粉湯 早餐榖片 生菜沙拉 蔬菜三明治 1575大卡 高熱量密度食物 1575大卡 低熱量密度食物 * 4-4-1-3 比較食物密度 * 4-4-2 進(jìn)食順序-先喝湯 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養(yǎng)密度高，具飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質(zhì)高的五穀根莖類。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養(yǎng)密度高，具飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質(zhì)高的五穀根莖類。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 * 4-4-3 細(xì)嚼慢嚥 慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下。 一口吃完吞下後，再放入下一口。 兩口之間，放下餐具。 以輕鬆的心情，享受餐點(diǎn)。 * 4-5 體重控制規(guī)劃 4-5-1 均衡低熱量飲食 4-5-2 規(guī)律運(yùn)動(dòng) 4-5-3 每天量體重 4-5-4 飲食日記 4-5-5 固定追蹤計(jì)畫 * 4-5-1 均衡低熱量飲食 * 4-5-2 規(guī)律運(yùn)動(dòng) 積極從事體力活動(dòng)是必須的。 運(yùn)動(dòng)有助於消耗熱量，消除體脂肪。 活動(dòng)要生活化。 多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多站著 少坐著 多坐著 少躺著 * 4-5-3 每天體重 早________公斤或晚________公斤。 ps.固定時(shí)間量體重，並記錄之 * 4-5-4 飲食日記 時(shí)間 烹調(diào)方法 食物內(nèi)容 份量 進(jìn)餐地點(diǎn) 所用時(shí)間 AM8:00正 PM12:30正 PM3：30點(diǎn) 炸 炒 炒 三明治 土司 火腿 煎蛋 美乃滋 低脂鮮奶 飯 排骨 芹菜 干絲 空心菜 紫菜蛋花湯 珍珠奶茶 一個(gè)(15元) 一片半 半片 半個(gè) 少許 一盒(240cc) 一碗 一個(gè)手掌大 3湯匙 半碗 蛋少許 一杯(500cc) 辦公室 自助餐廳 辦公室 10‘ 20‘ 15‘ * 4-5-5 固定追蹤計(jì)畫 定期出席。 運(yùn)動(dòng)有助於消耗多餘的熱量，消除過多的體脂肪。 按計(jì)畫時(shí)間吃三餐，定時(shí)定量。 減少糖與鹽的攝取 攝取高纖維食物 每天至少喝八大杯水 降低吃飯速度 確實(shí)做飲食日記 確實(shí)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)畫 互相精神支持 * 健康100　臺(tái)灣動(dòng)起來健康減重101，幸福臺(tái)北一等一 * 本節(jié)教材主要探討藉由飲食管理來達(dá)到體重管理目的。飲食管理主要內(nèi)容包括個(gè)人化飲食、熱量計(jì)算及設(shè)計(jì)、食物紅黃綠燈、進(jìn)食技巧及飲食計(jì)劃等內(nèi)容。 * 一般人屬輕、中度工作者，因此就以30大卡乘以目前體重。 * 要減1公斤的體脂肪，需消耗7700大卡，因此每天減少500大卡，7700除以500=14天，即2個(gè)星

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