現(xiàn)代社會(huì)的各種因素?zé)o時(shí)無(wú)刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導(dǎo)致各種各樣的慢性疾病的發(fā)生迅速飆升。那么大家最關(guān)心的問(wèn)題就是究竟要怎樣才能恢復(fù)和保持健康平衡的腸道菌群呢？

我們的腸道是一個(gè)巨大的生態(tài)系統(tǒng)，擁有數(shù)千種細(xì)菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態(tài)系統(tǒng)的健康平衡。一種細(xì)菌的減少或消失可能導(dǎo)致受其制約的其它細(xì)菌大量繁殖而導(dǎo)致生態(tài)失調(diào)，各種疾病接踵而來(lái)。正如我們的地球生態(tài)系統(tǒng)一樣，僅僅在上個(gè)世紀(jì)，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開(kāi)發(fā)和耗盡了世界上70%的魚(yú)類，并失去了地球上近一半的野生動(dòng)物。我們正處于自恐龍滅絕以來(lái)最嚴(yán)重的物種滅絕之中，動(dòng)物的滅絕速度比自然發(fā)生的速度快了數(shù)千倍。當(dāng)自然捕食者減少時(shí)，食物鏈下游的物種也就會(huì)失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導(dǎo)致生態(tài)系統(tǒng)失衡，干旱、饑荒和全球變暖隨之而來(lái)。

在保護(hù)生物學(xué)中，有一個(gè)概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經(jīng)滅絕的地區(qū)，目的是回歸更自然、更平衡的生存狀態(tài)。它是修復(fù)和恢復(fù)生態(tài)系統(tǒng)平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態(tài)系統(tǒng)，也包括生活在我們體內(nèi)的微生物生態(tài)系統(tǒng)。正如重新造林、保護(hù)野生動(dòng)物等保護(hù)工作對(duì)地球上的生命至關(guān)重要一樣，在我們的身體中重新創(chuàng)造一個(gè)健康平衡的微生物生態(tài)系統(tǒng)是改善我們整體健康的最重要的一步。

那么，我們究竟應(yīng)該怎么做呢？如果你有任何菌群失調(diào)的表現(xiàn)，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預(yù)防未來(lái)的疾病，首先就是應(yīng)該想方設(shè)法恢復(fù)我們健康平衡的微生物生態(tài)系統(tǒng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要恢復(fù)健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對(duì)我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最后通過(guò)適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和飲食來(lái)恢復(fù)腸道健康。

健康飲食最重要

早在2000多年前，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就曾說(shuō)過(guò)“所有疾病都始于腸道”，現(xiàn)在證明他說(shuō)的是對(duì)的。很多疾病都是從腸道開(kāi)始的，對(duì)于今天困擾我們的現(xiàn)代疾病來(lái)說(shuō)尤其如此。這就是為什么我們可以通過(guò)飲食來(lái)治療許多不同的疾病的原因。 

現(xiàn)在在很多人看來(lái)，生病了就應(yīng)該吃藥，生病不吃藥就像開(kāi)車不上保險(xiǎn)一樣，既不負(fù)責(zé)任也存在風(fēng)險(xiǎn)，萬(wàn)一出事了怎么辦呢。其實(shí)，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的癥狀，而不能解決疾病的根本原因，同時(shí)還可能造成嚴(yán)重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過(guò)健康飲食得以改善。因?yàn)樵絹?lái)越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在于腸道菌群平衡的破壞，相比于藥物帶來(lái)的嚴(yán)重副作用，通過(guò)徹底改變飲食方法來(lái)改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用于所有與腸道菌群失調(diào)有關(guān)的疾病。越來(lái)越多的研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，腸道和身體任何部位的炎癥通常可以通過(guò)改變飲食而治愈。改變飲食是治療嚴(yán)重菌群失調(diào)和自身免疫性疾病的關(guān)鍵部分。

那么，究竟什么樣的飲食有利于恢復(fù)我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個(gè)小秘訣：

秘訣1：謹(jǐn)慎選擇碳水化合物

許多人已經(jīng)習(xí)慣認(rèn)為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發(fā)胖并導(dǎo)致糖尿病。但是并不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡(jiǎn)單的碳水化合物在小腸中被迅速消化并以葡萄糖的形式被吸收，它們會(huì)導(dǎo)致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎癥有關(guān)。它們還會(huì)導(dǎo)致腸道菌群組成的不良變化并可能導(dǎo)致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和淀粉等等。一些復(fù)合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全谷物等食物，它們不會(huì)引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來(lái)看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。 

抗性淀粉是一種特殊類型的復(fù)雜碳水化合物，它們不會(huì)在小腸中被消化，而是相對(duì)完整地穿過(guò)胃和小腸，到達(dá)結(jié)腸，在那里，它們被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對(duì)結(jié)腸健康非常重要，它們是結(jié)腸細(xì)胞的主要能量來(lái)源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經(jīng)被證明可以增加結(jié)腸對(duì)礦物質(zhì)的吸收?？剐缘矸鄣墓δ芨袷巧攀忱w維，而不是淀粉，它能促進(jìn)結(jié)腸中健康微生物的生長(zhǎng)，是“好”的碳水化合物。谷物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性淀粉。菊粉是另一類復(fù)雜碳水化合物，和抗性淀粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進(jìn)健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。

秘訣2：發(fā)酵食物

發(fā)酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來(lái)源，因?yàn)樗鼈兏缓钚杂幸嫖⑸铮瑫r(shí)它們富含益生元纖維可以滋養(yǎng)腸道有益細(xì)菌。我們可以每天在飲食中適當(dāng)加入一些發(fā)酵食品。

秘訣3：控制肉類的攝入量

富含大量動(dòng)物蛋白的高脂高糖的飲食導(dǎo)致微生物多樣性更低，與過(guò)敏、腹瀉和肥胖相關(guān)的細(xì)菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對(duì)抗炎癥的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關(guān)的細(xì)菌物種更多。

極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導(dǎo)致膳食纖維過(guò)少和微生物種類多樣性下降，這與我們?cè)谌藗兎每股睾笥^察到的情況類似。并不是說(shuō)肉類一定對(duì)微生物群有害，而是因?yàn)樯攀忱w維對(duì)它有益，吃太多肉類會(huì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應(yīng)該以蔬菜為主，肉類為輔。同時(shí)應(yīng)該確保所吃的肉類的安全健康。

我們所吃的肉類的數(shù)量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會(huì)對(duì)我們所吃的肉產(chǎn)生影響。腸道細(xì)菌可以將紅肉中的左旋肉堿轉(zhuǎn)化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)與動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成有關(guān)。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶制品中也含有左旋肉堿，但是紅肉中的含量是最高的。我們應(yīng)該盡量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。

秘訣4：多吃植物性食物

關(guān)于吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭(zhēng)議，但是毫無(wú)疑問(wèn)，吃更多的植物性食物對(duì)于改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細(xì)菌發(fā)酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營(yíng)養(yǎng)并產(chǎn)生促進(jìn)健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數(shù)量會(huì)反映在腸道細(xì)菌的多樣性和數(shù)量上，所以我們每天應(yīng)該多吃很多不同的植物性食物。

沒(méi)有攝入足夠的膳食纖維是導(dǎo)致菌群失調(diào)不能好轉(zhuǎn)的最常見(jiàn)原因之一。如果我們沒(méi)有攝入足夠膳食纖維，我們腸道中的有益細(xì)菌就有可能挨餓，它們就會(huì)開(kāi)始破壞保護(hù)我們的腸道黏膜。所以，要恢復(fù)健康的腸道菌群，多攝入膳食纖維是十分重要的。 

秘訣5：和糖說(shuō)拜拜

高糖飲食會(huì)導(dǎo)致酵母菌和其它致病菌的過(guò)度生長(zhǎng)。糖還會(huì)增加腸道嗜糖細(xì)菌的數(shù)量，從而增加我們對(duì)更多糖的渴望，因此糖也被稱為“最甜蜜的毒藥“。糖會(huì)干擾我們白血球破壞毒素的能力，這種影響在吃糖后的幾分鐘內(nèi)就開(kāi)始了，可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。所以，除了導(dǎo)致菌群失衡，糖實(shí)際上還會(huì)損害身體抵抗感染的能力。人工甜味劑對(duì)我們的微生物群落同樣有害，甚至更有害。它們會(huì)引起腸道細(xì)菌的變化，從而導(dǎo)致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

秘訣6：去除加工食品

減少加工食品的攝入對(duì)腸道菌群有益：它們可能含有對(duì)腸道細(xì)菌有害的添加劑和防腐劑；它們可能含有激素；它們可能含有可檢測(cè)到的抗生素水平；它們可能被噴灑了對(duì)我們腸道菌群有害的農(nóng)藥；大部分健康的膳食纖維可能在加工過(guò)程中被去除；它們可能不能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)促進(jìn)健康細(xì)菌的生長(zhǎng)。

 “紅燈停、綠燈行”的飲食模式

為了保持吃得愉快、吃得健康，我們可以把食物分為三類：綠燈食物（每天必須攝取的食物），黃燈食物（需要限量攝取的食物），紅燈食物（應(yīng)該避免或減少攝取的食物）。

綠燈食物

這類食物大多含有難以消化的植物纖維，可以滋養(yǎng)腸道微生物。還有一些含有健康的脂肪，比如具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。這類食物中的一部分可能沒(méi)有特定的促進(jìn)微生物生長(zhǎng)的功能，但是不會(huì)對(duì)腸道細(xì)菌產(chǎn)生任何不良影響，可以食用。你可以盡情地享用這些食物來(lái)保持飽腹感。這類食物包括：水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類（大豆、豌豆、鷹嘴豆等）、糙米、燕麥、藜麥、橄欖油、椰子油等。

黃燈食物

這些食物對(duì)腸道菌群并沒(méi)有特別的好處，但是可以在沒(méi)有任何有害影響的情況下適當(dāng)食用。這類食物包括野生魚(yú)類、有機(jī)肉類、禽類和雞蛋等動(dòng)物產(chǎn)品，來(lái)源可靠、安全健康的動(dòng)物產(chǎn)品最好，記住多白肉，少紅肉。

紅燈食物

如果經(jīng)常食用，這些食物就會(huì)導(dǎo)致菌群失調(diào)，要么是因?yàn)樗鼈冊(cè)谙髸?huì)被分解成單糖，要么是因?yàn)樗鼈兒衅茐哪c道黏膜或腸道微生物的成分。這類食物主要包括高度加工的食品，糖、人工甜味劑、玉米糖漿等等。

我們所吃的食物比我們所做的任何其它事情對(duì)我們的腸道菌群的影響更大。改變飲食是一種最安全有效的修復(fù)腸道菌群的方法。如果你有菌群失調(diào)，或者你想改善你的健康狀況，降低患病的風(fēng)險(xiǎn)，那么請(qǐng)從改變飲食做起，多吃綠燈食物，適量吃黃燈食物，少吃或不吃紅燈食物。當(dāng)然，值得注意的是，每個(gè)人的健康食譜不可能完全一致，大家可以在“紅燈停、綠燈行”的飲食模式下找到最適合自己的健康食譜，吃出好身體，吃出好心情。

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