小朋友們晚上“餓得慌”？究竟該不該添夜宵呢？有人說“吃太飽”不好，有人說“餓著肚子”睡不著。

小兒加餐吃太多，脾胃晚上就得“加班”，可能導致孩子輾轉反側，睡不寧；但是如果餓著肚子，過于饑餓又難以入睡。

其實，很多時候小朋友只是嘴饞了，并不是真的饑餓。那么，要如何讓孩子既吃得開心，又睡得香甜呢？ 

孩子睡前為什么容易饑餓？

兒童處于快速生長發(fā)育階段，對能量和營養(yǎng)的需求相對較高。

如果晚餐時間較早或晚餐吃的量少，不能滿足他們對能量的需求，會引起血糖水平下降，導致睡前出現(xiàn)饑餓感。

或者兒童白天活動量大，消耗能量多，到了晚上，能量不足也會有饑餓感。

還有一部分是心理因素，有些孩子習慣在睡前喝牛奶或吃小零食，養(yǎng)成了睡前出現(xiàn)饑餓反饋。

兒童吃宵夜的危害有哪些？

增加肥胖風險

人類的生物鐘節(jié)律使得其白天對食物的需求量高，伴隨的新陳代謝速度也較快；反之，晚上的代謝水平就會降低。

晚上進食，特別是高熱量的食物，身體的代謝速度較慢就會導致能量轉化為脂肪儲存，增加兒童肥胖癥的發(fā)生風險。

加重脾胃負擔

中醫(yī)認為小兒“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，兒童又處于生長發(fā)育階段，稍有不慎，就會引起脾胃功能紊亂等問題。

正常狀態(tài)下，機體的脾胃功能在晚上需要休息，若夜間進食會強迫已進入休息狀態(tài)的脾胃重返工位，一定程度上增加了脾胃負擔，容易出現(xiàn)消化不良、積食、便秘等不適。

影響睡眠質量

我們常說“胃不和則臥不安”，即脾胃納運失常影響心神安寧，就會出現(xiàn)夜眠不安。睡前吃東西，尤其是進食量大或進食難以消化的食物，脾胃繼續(xù)工作就會擾亂心神，導致孩子難以入睡或夜臥不安。

晚上進食還可能導致胃酸分泌過多，引起胃痛或胃部灼熱不適，不自覺的口中流涎，睡眠中輾轉反側。

此外，脾胃持續(xù)工作會向大腦發(fā)送信號，使大腦處于較為興奮的狀態(tài)，干擾深度睡眠，影響身體和大腦的休息和精力恢復。因此，長期的睡前進食可能對小兒的整體健康產生潛在的不良影響。

對付“睡前饑餓”的妙招

1.晚餐時間和睡眠習慣要定時

定時用餐與定時睡眠一樣，都是健康生活習慣的重要組成部分。

保持固定的用餐時間有助于同步“晝夜節(jié)律”生物鐘，確保孩子在正確的時間感到饑餓和飽腹，讓脾胃養(yǎng)成在特定時間準備進食和休息的習慣，從而調節(jié)其饑餓感和飽腹感。

規(guī)律的用餐習慣有助于避免孩子因饑餓而攝入過量食物或不健康的零食。這些習慣不僅對孩子目前的健康有益，還為他們成年后的健康奠定良好基礎。

2.晚餐營養(yǎng)要均衡

晚餐要熱量適中、營養(yǎng)均衡，夜間容易饑餓的孩子，可以適當加點富含蛋白質和纖維的食物，如瘦肉、魚類、蛋類和植物性蛋白質等，以及全谷類、新鮮蔬菜和水果等，這些都可以幫助孩子維持長時間的飽腹感。

其次，鼓勵孩子食用多樣化的天然食物，減少加工食品和高糖食品的攝入，避免過多糖分和添加劑的攝入。

最后建議讓孩子多參與晚餐食物的選擇和制備過程，教會他們如何識別健康食物，增加孩子對飲食的興趣，這樣有助于他們學習營養(yǎng)相關的知識。

3.家庭共餐、促進親子交流

在忙碌的一天結束后，全家人聚在一起享受一段美好的時光，對于每個家庭成員來說都是一種珍貴的經歷。

家庭圍在一起吃飯的好處多多，不僅可以增進親子感情，而且父母還可以當面為孩子樹立良好的飲食習慣榜樣。讓孩子們明白吃飯要適量以及新鮮食物對健康的重要性，減少孩子對快餐和零食的偏愛。

4.區(qū)分“真正的饑餓”和“嘴饞”

首先，區(qū)分孩子是真正的饑餓還是嘴饞，判斷孩子是“真的餓”還是只是“想吃了”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他們可能只是想吃東西而不是真的餓。

如果孩子飯后活動量大，學習時間久，孩子確實“餓了”，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜條。這樣既能緩解饑餓，又不會增加消化系統(tǒng)的負擔。

但是應避免給孩子吃“油膩、重口味或高熱量”的食物加餐，這樣不利于消化，會影響睡眠質量。

5.晚餐后適度的活動

晚餐后的輕松活動對于孩子的身心健康有很大的益處。通過這樣的活動，家長可以與孩子建立更親密的關系，同時也可以幫助孩子更好地消化食物，促進他們的健康成長。

如散步就是一個非常好的選擇，它可以讓孩子們呼吸新鮮空氣，放松身心，家長可以和孩子聊天，了解他們在學校或生活中的情況，給予他們必要的支持和鼓勵。

值得提醒的是，家長要避免過于激烈的運動，過于激烈的運動可能會讓孩子過于興奮，難以入睡。

6.睡前放松、減少饑餓感

為確保孩子獲得充足的睡眠和健康成長，可以建立屬于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、閱讀或聆聽故事等環(huán)節(jié)，讓孩子放松心情，減少對饑餓的敏感度。

在孩子就寢前，創(chuàng)造一個舒適寧靜的環(huán)境，有助于他們更快地進入夢鄉(xiāng)，為睡眠做好準備。此外，應避免孩子在睡前使用電子屏幕。電視、電腦、手機等電子設備發(fā)出的藍光可以抑制褪黑素的分泌，影響孩子的睡眠周期、睡眠質量及生長發(fā)育。

優(yōu)質的睡眠對孩子的身體與智力發(fā)展均至關重要，健康的睡眠習慣有助于孩子更好地成長，提高他們的學習能力和注意力。

總而言之，由于小兒“臟腑嬌嫩，脾常不足”，所以晚餐的安排就要用點小心思。

合理的晚餐不僅有助于孩子優(yōu)質的睡眠，還對其長期健康發(fā)育有所裨益。

晚餐后，適當?shù)幕顒尤缟⒉接兄谑澄锵?，還可以增進親子間的互動。

所以說，家長們應通過安排合理飲食、增加適量運動動以及養(yǎng)成良好睡前習慣等方式，保證孩子的脾胃健康，并促進其整體的健康發(fā)展。

本文發(fā)表于《大眾健康》，作者為復旦大學附屬兒科醫(yī)院中醫(yī)科王納醫(yī)師

摘自復旦大學附屬兒科醫(yī)院微信公眾號

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