今天，我們就教大家如何做一份素食者（蛋奶素）的減肥食譜。

在您翻看文章最后的食譜之前，我們希望您能夠先問自己以下幾個問題：

素食有很多種，現(xiàn)在流傳較廣的有兩種：可以吃禽蛋，可以喝牛奶或者吃奶制品的“蛋奶素”；所有動物性食物都不吃的“嚴(yán)格素食”。從營養(yǎng)學(xué)上來看，嚴(yán)格素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素（如鐵、鋅、維生素B12和維生素D）的缺乏。

對于處于發(fā)育期的兒童、青少年，正在孕育生命的孕婦、乳母，處于特殊疾病中的貧血患者、消化不良患者，以及咀嚼、消化、吸收功能都在減退的老年人，我們并不提倡進行嚴(yán)格素食。

減肥，也是人體的特殊時期。在這一階段，我們需要降低飲食的熱量，同時，我們要提高膳食營養(yǎng)素的含量。此時，我們建議吃素的您，最好選擇蛋奶素，或者部分素食，不要長期嚴(yán)格素食。

素食的食品不一定是健康食品，相反，為了讓植物性的食材更加香，口感更加好，制作者會在其中加入大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來取悅消費者。而這些打著素食名號的食物，反而會增加消費者患某些疾病的風(fēng)險。

在外就餐時，不要選擇烹調(diào)工藝復(fù)雜、添加大量油脂、糖和鹽的“素肉”等仿葷菜，挑選能夠看清原材料的菜肴，如快炒類、蒸煮類、上湯類等，可以叮囑店家少放油和鹽。

水果、果汁中都含有大量的糖分，多吃很容易造成碳水化合物過量，而達(dá)不到減肥的目的。另外，碳水化合物吃得多了還能促進我們的食欲，讓我們吃的完全停不下來！

綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜中的營養(yǎng)素含量非常豐富。而蔬菜中的營養(yǎng)成分，通過加熱烹軟，才能很好地和胃腸道中的油脂成分結(jié)合，從而吸收利用。

雜糧、雜豆中的B族維生素含量非常豐富，可以彌補不吃肉類帶來的B族維生素缺口。

發(fā)酵制品有腐乳、泡菜、酸菜、納豆……

很多追求快速減肥的姑娘，跟著網(wǎng)上的X天減肥法、蘋果（其他蔬果）減肥法來吃，覺得這種只吃大量蔬菜水果，不吃其他任何食物的飲食方法就是健康的素食。而這種膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)干枯、皮膚松弛、怕冷、精神不振、貧血、缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等癥狀。

只有在合理的膳食結(jié)構(gòu)下，搭配補充特定營養(yǎng)素，如維生素B12、維生素D進行補充，才能夠獲得健康的體魄。

由于女性生理期會有血液的丟失，適量的吃肉，補充血紅素鐵是非常必要的。對于育齡期女性而言，最好不要長期嚴(yán)格素食，最好是選擇部分素食（一周之內(nèi)吃一兩次肉）或者蛋奶素。

雞蛋土豆沙拉：雞蛋一個，煮熟，切碎；土豆180克，蒸熟后碾碎，加入切碎的雞蛋，攪拌均勻；加入3g橄欖油、少許黑胡椒粉、鹽、檸檬汁調(diào)味即可

奇亞籽豆?jié){：奇亞籽5克，豆?jié){200毫升；熱豆?jié){中加入奇亞籽，攪拌均勻，略放置一會兒。

涼拌小菜：西芹80克，腐竹10克，香油2克；西芹切段，腐竹泡發(fā)，兩者煮熟后撈出，放少許生抽、陳醋、香油，拌勻即可。

糙米燕麥飯：糙米60克，燕麥米25克，泡發(fā)2小時后，加入電飯鍋中，按照煮飯程序煮即可。

麻醬拌蔬菜：麻醬10克，用少許生抽、腐乳汁、韭菜花、涼白開瀉開；圓白菜100g，西蘭花100g，小油菜100g，蒸鍋中上汽后，蒸3-5分鐘，取出，將瀉開的麻醬拌入即可。

香烤豆腐：豆腐150g，切厚片；將花椒粉、孜然粉、鹽混合均勻，灑在豆腐上；豆腐表面刷少許油，烤盤中放油紙，再放豆腐；烤箱200度預(yù)熱5分鐘，放入烤10分鐘，取出，翻面，再刷少許油，灑少量調(diào)料，烤20分鐘。

雜糧粥：黑米25克，紅蕓豆30克，大米30克，高壓鍋雜糧檔，加八倍水煮熟。

木耳炒荷蘭豆：泡發(fā)木耳20克，荷蘭豆100克，菜籽油6克，炒熟后加少許低鈉鹽。

巴旦木拌菠菜：巴旦木10克，菠菜150克，香油2克；巴旦木切碎，菠菜過水焯熟，因巴旦木中有鹽了，直接拌勻，加少許香油即可。

食譜評價：

本食譜總熱量為1467千卡，其中含有211克碳水化合物，且大多數(shù)來自于全谷物和薯類；含有68.6克蛋白質(zhì)，超過了輕體力活動女性的推薦攝入量（55克），其中有35克蛋白質(zhì)來源于蛋類、豆類及豆制品，占總蛋白質(zhì)含量的51％，超過推薦的40%；含有50克脂肪。

食物替換規(guī)則：

大家可以參考易妞兒之前所發(fā)的文章
在文章的最后，我們提到了相同食物的替換，大家可以參考本食譜，對同類食物進行替換。

本食譜適用于無疾病，有蛋奶素習(xí)慣，想通過減少食物能量攝入來減肥的輕體力活動女性。

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