如何培養(yǎng)嬰幼兒良好的睡眠習(xí)慣

從寶寶4-6月開始，就按以下的規(guī)則制定家中的睡眠常規(guī)：1、教你的寶寶自己入睡：夜間睡眠是由睡眠周期組成，睡眠周期包括淺睡、深睡、淺睡、半醒，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。6個(gè)月的寶寶夜間大概有8-9個(gè)的睡眠周期；2、堅(jiān)持孩子能適應(yīng)常規(guī)的活動(dòng)：從4個(gè)月開始，在寶寶每晚臨睡前要有固定的常規(guī)，如固定的時(shí)間和小床，睡前有比較固定的儀式，有利于培養(yǎng)寶寶入睡，比如洗澡、聊天、依偎、親熱和排小便，稍大點(diǎn)的孩子可以給他講故事等，但是時(shí)間一般要控制在半個(gè)小時(shí)以內(nèi)，然后告訴孩子現(xiàn)在你要睡覺了，將醒著的孩子放在床上、關(guān)燈，學(xué)會(huì)讓孩子自己入睡。讓孩子自己入睡是非常重要的一點(diǎn)，有很多家長(zhǎng)喜歡把孩子抱在懷里讓他睡眠，等孩子睡著以后再把孩子放在床上，當(dāng)孩子在晚上再醒來(lái)的時(shí)候，一般還需要在家人的懷抱中入睡，他才能進(jìn)入下一個(gè)周期。我們這里強(qiáng)調(diào)是要讓寶寶自己入睡，當(dāng)他夜間醒來(lái)的時(shí)候就是一個(gè)睡眠周期結(jié)束了，進(jìn)入下一個(gè)周期的時(shí)候也是要自己入睡；3、少睡：能睡的更好，睡前不要讓孩子過(guò)度的興奮，不要做一些比較激烈的活動(dòng)。我們還告訴家長(zhǎng)要睡子午覺，這個(gè)子午覺指上午11點(diǎn)到下午1點(diǎn)鐘，夜間11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)鐘，這個(gè)階段是非常重要的睡眠時(shí)間。有的家長(zhǎng)說(shuō)醫(yī)生建議孩子要早睡，8點(diǎn)鐘就睡了，孩子在12點(diǎn)鐘又起來(lái)了，所以建議寶寶不要睡得太早，9點(diǎn)之后入睡即可。從9點(diǎn)鐘上床到9點(diǎn)半，一覺睡到4-5點(diǎn)后比較好。通過(guò)臨床觀察發(fā)現(xiàn)，很多孩子下午3點(diǎn)睡到了下午5點(diǎn)鐘，這樣晚上肯定睡不著，所以建議下午3點(diǎn)以后就不要讓孩子睡了，等晚上9點(diǎn)開始再入睡；4、4-6個(gè)月的孩子要開始戒夜奶：根據(jù)研究睡眠中，4個(gè)月的健康足月兒能夠6個(gè)小時(shí)不吃，5個(gè)月能夠9個(gè)小時(shí)不吃，6個(gè)月的寶寶能12個(gè)小時(shí)不吃。寶寶晚上不吃，白天會(huì)多吃，父母不用擔(dān)心孩子營(yíng)養(yǎng)不良。

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣需要注意以下幾個(gè)方面：1、要保證充足的睡眠時(shí)間，不同年齡層次人群對(duì)于睡眠時(shí)間的要求也不同。比如成年人大概需要7-8個(gè)小時(shí)，老年人可能會(huì)更短一些，需要5-6個(gè)小時(shí)，對(duì)于孩子則要求睡眠時(shí)間更多。因?yàn)槊總€(gè)人睡眠要求的時(shí)長(zhǎng)不一樣，良好的睡眠時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)是以第二天白天的精力充沛為準(zhǔn)；2、要保證良好的生活習(xí)慣。比如白天不要有太多睡眠活動(dòng)，午睡時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)太久，一般控制在30分鐘以內(nèi)比較合適，然后不建議有賴床或者周末補(bǔ)眠行為，可以睡眠節(jié)律保持的更為完整。在飲食方面，不建議在下午16點(diǎn)以后進(jìn)食比較興奮性的食物，比如咖啡、茶、可樂(lè)等容易引起精神興奮的食品。也不建議在睡前進(jìn)行飽餐，同樣會(huì)影響睡眠；3、建議保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)要在睡前的2個(gè)小時(shí)之前完成比較好。另外，應(yīng)保證房間的溫度舒適，燈光不要有太亮的白光，睡前盡量避免玩手機(jī)或者電腦，因?yàn)槭謾C(jī)、電腦的白光會(huì)影響睡眠。

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣的方法如下：1、正確安排睡眠時(shí)間，處理工作與生活之間的關(guān)系，避免過(guò)度熬夜或者在睡前做競(jìng)技類項(xiàng)目，比如游戲類項(xiàng)目或者足球、球類的競(jìng)技項(xiàng)目。另外，要做生活上的輔助，比如在睡前可以聽助眠的輕音樂(lè)，或者聽單音律聲音，比如蟋蟀叫聲、下雨的聲音或者火車的聲音，從而起到助眠作用；2、食用有助于睡眠的食物，比如蘋果、香蕉和梨，或者在睡前飲用一杯溫?zé)岬暮菧嘏Ｄ蹋?、睡前可以做適當(dāng)舒緩性運(yùn)動(dòng)或者冥想，比如瑜伽、飯后散步、泡熱水澡，點(diǎn)助眠的香薰；4、調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，避免過(guò)度緊張和壓抑的情緒，適當(dāng)放松心情，才能調(diào)節(jié)好自己睡眠周期，改善睡眠質(zhì)量。

如何才能養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣？

有規(guī)律的睡眠習(xí)慣不僅可以提高睡眠質(zhì)量，在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個(gè)小技巧可以幫助我們建立有規(guī)律的作息?！　?、利用光照調(diào)整生物鐘　　研究表明，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對(duì)于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)。所以不妨在白天多曬太陽(yáng)，夜晚入睡前，把臥室的燈光調(diào)暗，這樣的環(huán)境更利于褪黑素的分泌，從而使我們產(chǎn)生困意。但是，睡前盡量不要玩手機(jī)、Ipad、電腦等電子產(chǎn)品，這些電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)色光線會(huì)干擾褪黑素的分泌，影響體內(nèi)的生物鐘。　　2、周末也保持規(guī)律作息　　研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的睡眠，我們的大腦會(huì)更機(jī)敏，更有活力。而規(guī)律的睡眠是指：每晚以相同的時(shí)間上床入睡，每天早晨以相同的時(shí)間起床，即便周末和節(jié)假日，也要堅(jiān)持規(guī)律睡眠。這種規(guī)律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習(xí)慣，提高入睡效率。若周末或假期偶爾熬夜，反而會(huì)使得人們變得更疲倦，情緒更糟糕。　　3、常見助眠安神食物　　除了上述的食物可調(diào)整生物鐘，一些日常食物也能幫助我們獲得高質(zhì)量的睡眠。如：　　粗糧：南瓜小米粥、全麥面包?！　∷韩J猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃?！　∈卟耍厚R鈴薯、豌豆、鮮藕。

郭兮恒主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院三甲全國(guó)第68

怎樣加強(qiáng)睡眠

良好的睡眠是身體健康的重要保證，加強(qiáng)睡眠的方法如下：1、要做到心情愉快，精神放松，因?yàn)楹芏嗨哒系K的病人都是由于精神心理因素造成的失眠，出現(xiàn)入睡困難或者維持睡眠困難。如果能夠保持健康放松的心情，這樣對(duì)于改善睡眠和保證每天安然入睡，是非常重要的一個(gè)因素；2、有些人對(duì)睡眠環(huán)境非常敏感，營(yíng)造一個(gè)舒適安靜的睡眠環(huán)境非常重要，注意避光，注意控制環(huán)境噪聲，也可以提高睡眠質(zhì)量。另外，睡眠的生物節(jié)律是決定能否完成正常睡眠非常重要的因素，而生物鐘的規(guī)律性會(huì)直接影響睡眠，規(guī)律的睡眠是健康睡眠的一個(gè)前提條件；3、如果身體出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)出現(xiàn)各種病痛，也會(huì)影響到睡眠的問(wèn)題，所以要保持身體健康。對(duì)于短時(shí)間出現(xiàn)的睡眠障礙，不必過(guò)于擔(dān)心，經(jīng)過(guò)調(diào)整以后睡眠問(wèn)題可以恢復(fù)。如果長(zhǎng)期出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，建議到專業(yè)的醫(yī)院找專業(yè)醫(yī)生，進(jìn)行診斷和治療。

正常睡眠是怎樣的

睡眠是高等脊椎動(dòng)物出現(xiàn)的周期性的自發(fā)靜息狀態(tài)，在睡眠時(shí)與外界接觸會(huì)減少，反應(yīng)能力減少，身體會(huì)出現(xiàn)很多生理反應(yīng)，比如新陳代謝減少、心率減慢等。在此過(guò)程當(dāng)中自己說(shuō)什么或者做什么可能都控制不了，也就是自發(fā)意識(shí)消失。大部分人有1/3的時(shí)間處在睡眠，每個(gè)人的睡眠時(shí)間不一樣，是因?yàn)閭€(gè)體差異和年齡都不一樣。比如老人睡眠時(shí)間可能只有5-6個(gè)小時(shí)，成年人大概需要7-8個(gè)小時(shí)，青少年較長(zhǎng)，需要8-10個(gè)小時(shí)，兒童大概需要10個(gè)小時(shí)左右，嬰兒睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，大概需要16個(gè)小時(shí)。睡眠具有促進(jìn)體力、精力恢復(fù)，促進(jìn)大腦功能恢復(fù)，保護(hù)大腦，促進(jìn)免疫力提高，改善情緒，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、皮膚再生功能以及防止皮膚衰老等功能。

怎樣開始培養(yǎng)嬰幼兒良好的飲食習(xí)慣

良好的飲食習(xí)慣包括有規(guī)律的進(jìn)食即定時(shí)、定點(diǎn)、定量進(jìn)食，自己進(jìn)食不挑食，不偏食，不貪食，不亂食零食，進(jìn)食時(shí)能做到充分咀嚼，專心進(jìn)食，注意飲食衛(wèi)生等。一般從嬰兒8-9個(gè)月起，就可以開始訓(xùn)練孩子進(jìn)餐時(shí)坐在固定位置，這樣每次喂食時(shí)都在同一位置，可以使孩子養(yǎng)成坐在這個(gè)位置就該吃飯了的習(xí)慣，有了進(jìn)食的準(zhǔn)備。另外每天進(jìn)食時(shí)間基本固定，應(yīng)該把日常生活中每天5-6餐時(shí)間相對(duì)固定下來(lái)，養(yǎng)成定時(shí)就餐的習(xí)慣。在孩子吃東西時(shí)不要打鬧說(shuō)笑，讓孩子專心的吃，品出食物的味道以提高進(jìn)食興趣。通常情況下，小兒從一歲開始可以自己拿勺子吃飯，三歲左右可以開始使用筷子了。家長(zhǎng)應(yīng)盡量讓小孩自己吃飯，培養(yǎng)小兒獨(dú)立進(jìn)食的能力。另外每次給小兒喂飯的前后，都為小兒洗手養(yǎng)成愛衛(wèi)生的好習(xí)慣。

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