文章轉(zhuǎn)載自知乎，作者Balinda婷婷

    【前言】對于正念的初學(xué)者和讀者們常常會有這些疑問：正念聽起來很好，但對身體改變有沒有實(shí)際效果？能夠有哪些改變？多久時(shí)間奏效？正念和冥想是否有副作用？本文對大家關(guān)心的這些問題做了解答。原文來源于Medical News Today，作者對正念和冥想做了綜合解釋和說明，并列舉了大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。譯者將Meditation翻譯為冥想，Mindfulness翻譯為正念。

原文標(biāo)題： Whatdoes science say about the effects of meditation?

從經(jīng)驗(yàn)上來看，練習(xí)正念冥想或許是為了讓生活更快樂、更健康。但是從科學(xué)的角度如何看待這些練習(xí)的效果呢?冥想（Meditation）使“我們的頭腦和心靈保持平靜，平和，充滿愛，保持平靜?！币晃徽钰は氲木毩?xí)者如此告訴《今日醫(yī)學(xué)新聞》(Medical News Today)。

事實(shí)上，大多數(shù)人之所以對冥想感興趣，是因?yàn)槿藗兤毡檎J(rèn)為靜觀能讓他們更平靜、更平衡、更少受到日常壓力的影響。冥想絕不是一種新興的事物。而它已經(jīng)存在了幾百年，甚至幾千年，是多元文化的一部分。

最初，冥想與宗教有著緊密的聯(lián)系——不僅僅是人們通常聯(lián)想到的佛教，還有基督教的一些練習(xí)。實(shí)際中，今天許多有著不同宗教信仰的人喜歡把冥想作為一種靈性上的踐行。有人甚至告訴我們，對她來說，冥想意味著“集中思想和與上帝對話的結(jié)合，同時(shí)也提供了一個(gè)固定的時(shí)間，來傾聽寂靜微小的聲音”。

然而，大多數(shù)情況下，尤其是在西方國家，冥想已經(jīng)脫離了它的精神和信仰根源，成為一種更直接的用于心理健康和整體健康的實(shí)踐。

冥想有多種類型，包括慈心冥想（loving-kindness meditation）、正念冥想（mindfulness meditation）、超越冥想（transcendental meditation）等。

正念也擴(kuò)展了一系列的關(guān)注當(dāng)下細(xì)節(jié)的練習(xí)。這樣做的目的是幫助一個(gè)人扎根于當(dāng)下，緩解諸如焦慮等不受歡迎的情緒或情緒。

那些練習(xí)正念和冥想的人經(jīng)常聲稱，這些練習(xí)能讓他們提升或保持自己各個(gè)方面的健康。但是，關(guān)于冥想對大腦和身體的影響，科學(xué)研究有什么發(fā)現(xiàn)?有沒有潛在的危害?聚焦于此，我們將繼續(xù)探索。

1、 抗壓能力

人們認(rèn)為冥想有益的最主要原因是，冥想可以幫助他們擺脫由于工作或家庭而日積月累的壓力。位于加州的Center for Wellness and Achievement in Education的研究人員去年進(jìn)行的一項(xiàng)研究證實(shí)，練習(xí)超越冥想的人在工作中感到的壓力比不練習(xí)的同齡人要小。通常，在超越冥想中，一個(gè)人專注并重復(fù)某個(gè)咒語——一個(gè)特殊的單詞、聲音或短語——這是為了幫助大腦安定下來。但是為什么冥想會對我們的大腦和身體對壓力的反應(yīng)產(chǎn)生積極影響呢?

2017年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，冥想以及其它身心的干預(yù)，與低水平的分子“核因子kappa B”有關(guān)，而后者會影響基因表達(dá)的調(diào)控。進(jìn)行這項(xiàng)研究的團(tuán)隊(duì)解釋說，我們的身體通常會在面對壓力時(shí)產(chǎn)生這種分子，而它反過來又會激活一系列稱為“細(xì)胞因子”的分子，其中一些是促炎的，另一些是抗炎的。細(xì)胞因子的高活性會導(dǎo)致許多生理和心理健康問題，包括異常炎癥、癌癥和抑郁癥。

“數(shù)以百萬計(jì)的世界各地的人們已經(jīng)享受身心健康干預(yù)措施（如瑜伽或冥想）的影響與好處，但他們可能沒有意識到的是，這些影響開始在分子水平上改變我們的遺傳密碼運(yùn)作的方式。”這項(xiàng)研究的首席研究員，來自英國考文垂大學(xué)的Ivana Buric說。

正念帶來了減少痛苦和壓力的希望

2017年還發(fā)現(xiàn)的其它證據(jù)表明，冥想和瑜伽一樣，可以通過增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(一種保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞健康、幫助調(diào)節(jié)代謝過程的蛋白質(zhì))的水平來促進(jìn)抗壓能力。最近發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《循證心理健康》(Evidence-Based MentalHealth)上的一項(xiàng)研究表明，在緩解與纖維肌痛、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎等病癥相關(guān)的慢性疼痛方面，正念練習(xí)與認(rèn)知行為療法(CBT)一樣有效。

研究作者寫道:“雖然CBT被認(rèn)為是慢性疼痛的首選心理干預(yù)，但并不是所有這種類型的疼痛患者都有顯著的臨床治療反應(yīng)。”“而另一個(gè)可能的解決方案是為患者提供基于正念的認(rèn)知療法（MBCT），因?yàn)樗型纳铺弁吹膰?yán)重性、減少疼痛和心理痛苦。”

2、提高自我控制

冥想和正念似乎不僅改善了一個(gè)人對壓力的適應(yīng)能力，還改善了他們的整體心理健康。例如，一項(xiàng)研究觀察了正念對更年期后經(jīng)歷抑郁、焦慮和情緒波動的女性的影響。

作者發(fā)現(xiàn)，正念可以幫助她們將這些情緒和心理癥狀的影響降到最低?！皩Ｗ⒋丝痰哪繕?biāo)不是清空大腦，而是在善待自己的同時(shí)成為大腦活動的觀察者?！痹撗芯康闹饕髡呃锲妗ぬK德博士(Richa Sood)如此說道。

“接著第二步是創(chuàng)造一個(gè)停頓。深呼吸，客觀地觀察自己的空間、想法和情緒。由此產(chǎn)生的平靜有助于降低壓力?！?/p>

作家、新澤西州普林斯頓大學(xué)(University of Princeton)前客座講師羅伯特·萊特(Robert Wright)認(rèn)為，正念練習(xí)和冥想能夠讓一個(gè)人對抗焦慮和其他情緒障礙的原因很明顯。萊特在他最近的一本書《為什么佛教是真的》（Why Buddhism Is True）中寫道，人類已經(jīng)進(jìn)化到“做一些幫助我們的祖先將他們的基因遺傳給下一代的事情——比如吃飯、性、贏得他人的尊重，以及超越對手?！?/p>

為此，我們的大腦已經(jīng)形成了一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，它使我們想要尋求我們覺得快樂的經(jīng)歷——吃、喝與性。

戒癮利器

就其本身而言，這種機(jī)制不僅是為了幫助我們生存，也是為了幫助我們茁壯成長。然而,它也可以導(dǎo)致上癮，例如大腦被“困”在一個(gè)無益的反饋回路與愉快的刺激中。研究表明，冥想和正念方法可以幫助一個(gè)人抵抗那些無用的沖動并獲得更多的自我控制。

2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙的人在接受正念訓(xùn)練后能夠減少吸煙。同樣，2017年發(fā)表在《國際神經(jīng)精神藥理學(xué)雜志》(International Journal of Neuropsychopharmacology)上的一項(xiàng)研究顯示，在進(jìn)行了短暫的正念訓(xùn)練后的一周內(nèi)，經(jīng)常大量飲酒的人消耗的酒精減少了9.3個(gè)單位，相當(dāng)于大約3品脫啤酒。

研究表明，正念也能幫助想減肥的人?！罢铒嬍场?，顧名思義，教導(dǎo)人們意識到自己當(dāng)下與進(jìn)食有關(guān)的沖動，并真正意識到每一口的感覺。去年的一項(xiàng)研究證實(shí)，參加三到四次靜觀訓(xùn)練的參與者在6個(gè)月內(nèi)平均能減掉6.6磅(3公斤)，而參加較少訓(xùn)練的同齡人平均只能減掉2磅(0.9公斤)。

3、一個(gè)更健康的大腦

紐約的臨床心理學(xué)家薩納姆·哈菲茲(Sanam Hafeez)博士在接受《MNT》采訪時(shí)表示:“經(jīng)常練習(xí)冥想可以重新連接大腦中的神經(jīng)通路?！彼忉屨f:“研究表明，連續(xù)幾周每天冥想20分鐘就足以讓你開始享受冥想帶來的好處。”

事實(shí)上，許多研究發(fā)現(xiàn)冥想也可以幫助保持大腦健康和神經(jīng)可塑性——腦細(xì)胞形成新連接的能力。在一項(xiàng)研究中，研究人員對60名有經(jīng)驗(yàn)的冥想者進(jìn)行了7年的跟蹤調(diào)查。研究人員發(fā)現(xiàn)，被試不僅具有了更強(qiáng)的抗壓能力，還擁有了更好的注意力。

研究人員說，冥想的好處會持續(xù)很長一段時(shí)間，而且最經(jīng)常冥想的人不會出現(xiàn)隨著年齡增長而出現(xiàn)的注意力問題。

2017年發(fā)表在《正念》(Mindfulness)雜志上的研究也發(fā)現(xiàn)，正念冥想與瑜伽練習(xí)相結(jié)合，可以提高執(zhí)行能力，增強(qiáng)活力。

根據(jù)《阿爾茨海默氏癥雜志》(Journal of Alzheimer'sDisease)的一項(xiàng)研究，這些練習(xí)實(shí)際上可能降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。資深作者海倫·拉維茨基博士甚至提出，“定期練習(xí)瑜伽和冥想可能是一種簡單、安全、低成本的改善大腦健康的方法。”

4、冥想有什么副作用嗎？

盡管如此多的人、如此多的研究都指出冥想的好處，但一些人對其感到厭煩，他們說，冥想非但不能幫助他們提高自身的幸福感，反而會引發(fā)不必要的情緒。有人這樣告訴筆者：“我試過幾個(gè)冥想應(yīng)用程序和視頻，也試過在現(xiàn)實(shí)生活中與人一起靜觀，每次問題都是一樣的——當(dāng)被要求專注于自己的呼吸時(shí)，我變得非常焦慮。”

“關(guān)注自己的生理狀態(tài)常常是我焦慮的來源，它讓我頭暈?zāi)垦＃驗(yàn)槲议_始懷疑自己的狀態(tài)是否‘正?！热?，我的呼吸正常嗎?還是我有呼吸問題?我的胸部疼嗎?還是心臟病發(fā)作了?”另一個(gè)人告訴我們，“冥想讓我對一切都非常敏感——比如聲音和動作——它讓我壓力山大!”

有研究表明，這些并非特例。在一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館?綜合》(PLoS one)雜志上的研究中，研究人員調(diào)查了342名冥想者，這些人要么自行隨意練習(xí)，要么把練習(xí)作為冥想修行的一部分。調(diào)查顯示，25.4%的受訪者表示，他們經(jīng)歷了不同程度的“副作用”。這些癥狀包括焦慮或恐慌發(fā)作、身體疼痛、人格解體、抑郁和頭暈。

研究人員指出，大多數(shù)副作用(41.3%)發(fā)生在個(gè)人練習(xí)中，而不是團(tuán)體練習(xí)中。他們還報(bào)告說，17.2%的副作用發(fā)生在集中注意力冥想過程中，20.6%發(fā)生在冥想時(shí)間超過20分鐘的人身上。據(jù)研究人員稱，其中39%的副作用持續(xù)時(shí)間不長，也沒有嚴(yán)重到需要醫(yī)療干預(yù)的程度。

一篇綜述的作者分析了報(bào)告正念練習(xí)的潛在負(fù)面影響的研究，發(fā)現(xiàn)“給病人帶來風(fēng)險(xiǎn)的不是專注本身，更可能是一些正念教師對正念的細(xì)微差別缺乏了解，以及隨之而來的正念教學(xué)不力?！币虼耍麄兘ㄗh對這類正念冥想練習(xí)感興趣的人在選擇導(dǎo)師前進(jìn)行仔細(xì)的背景調(diào)查。

此外，他們說，為了增加安全性，希望將正念融入臨床實(shí)踐的治療師應(yīng)該“在嘗試在治療情境中實(shí)施正念之前，接受至少3年的有督導(dǎo)的正念訓(xùn)練?！睂τ谀切﹪L試過正念或冥想，但沒有看到任何改善的人，哈菲茲博士建議要有耐心。她告訴筆者:“就像我們?yōu)楦纳粕钏龅脑S多事情一樣，效果并不總是立竿見影的?！?/p>

作者：Maria Cohut 審核：Gianna D'Emilio

翻譯：陳潔 編審：Balinda

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