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健身達(dá)人親歷：沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，如何增肌與減脂？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:57

　　鍛煉的最終目的是健康，好身材是附帶的獎勵。

　　增肌減脂，靠一股熱情（腦子發(fā)熱），基本都以失敗告終。人很難長期對一件事情保持高度熱情，更別說增肌減脂這種反人類的行為。做事情要講究方法。

　　想要高效地增肌減脂，事前就要做一些簡單的分析，再根據(jù)分析結(jié)果，指導(dǎo)下一步怎么做。分析內(nèi)容內(nèi)容越全面越好，內(nèi)容包括但不僅限于：增肌減脂失敗的原因、解決辦法、如何通過學(xué)習(xí)讓效果更好等。我當(dāng)時(shí)按這個(gè)思路做了個(gè)思維導(dǎo)圖，讓自己對接下來要做的事情有大致方向，思維導(dǎo)圖如下：

　　健身達(dá)人親歷：沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，如何增肌與減脂？

　　我們粗略地把健身人群分兩種：胖子減脂，瘦子增肌。二者的鍛煉方法和飲食上會有所區(qū)別。

　　下面將會分開兩部分來講。

　　第一部分：胖子如何吃才能減脂？

　　原理簡單，基礎(chǔ)代謝+日常消耗＞日常攝入量，體重就會慢慢減下來。

　　健身達(dá)人親歷：沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，如何增肌與減脂？

　　道理都懂，可胖子都是吃飽了才有力氣減肥的。有沒有不餓肚子的節(jié)食方法啊？還真有！下面我們以一個(gè)身高170cm，體重80kg的25歲男性為例子，給他取個(gè)名字，小胖。

　　在薄荷網(wǎng)算出小胖每天的基礎(chǔ)代謝率為1657大卡。假設(shè)他的日常消耗是“在辦公室上班8小時(shí)，消耗268大卡，每天步行1小時(shí)，消耗67大卡”。最終得出他的基礎(chǔ)代謝+日常消耗為1992大卡，暫時(shí)把1922大卡看作一天的總攝入量。

　　小胖想減脂，每天的攝入量就得少于1992大卡。為了保證小胖能堅(jiān)持下去，初期我們只減少10%的總攝入量。10%（1992大卡*10%=199.2大卡）的攝入量約等于一個(gè)烤雞腿（100克烤雞腿，熱量192大卡）。

　　? 注：上述設(shè)定的10%，不會有明顯的減脂效果，只是一個(gè)過渡期。突然明顯減少攝入量，小胖會抓狂。對非專業(yè)人士的我們，減肥路漫漫，慢慢的走到目的地，比跑得太快狠狠摔一跤要好。

　　減去10%的總攝入量后，小胖只要每天攝入低于剩下的90%（1992*90%=1792.8大卡）的熱量，就能在不影響健康的前提下，持續(xù)減脂。我試著用這90%（1792.8大卡）的熱量，臨時(shí)給小胖配了一份飲食清單（注：下面清單主要考慮熱量值的問題，三大營養(yǎng)物質(zhì)的量沒作過多考慮）：

　　健身達(dá)人親歷：沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，如何增肌與減脂？

　　這份飲食清單基本沒有高糖高脂肪的食物，還能讓你一整天不用餓著肚子。

　　上面的飲食清單是臨時(shí)搭配出來舉例子用的，有需要的朋友可以關(guān)注公眾號：克里特健身營，把你的身高、體重、年齡、性別和一天的運(yùn)動情況發(fā)給我，我?guī)湍愦钆湟恍┎挥灭I肚子的減肥餐單，供你參考。

　　如果你還是忍不住去吃一些煎炸烤的高熱量食物，沒關(guān)系，偶爾吃一下，不要有負(fù)罪感。整體上能堅(jiān)持健康飲食即可?！皥?jiān)持”可以通過一些技巧學(xué)會的。相關(guān)資料在本文第一張圖片上，也可以在我的公眾號里回復(fù)“堅(jiān)持”，我直接發(fā)給你。

　　通過第一部分的方法改善飲食結(jié)構(gòu)，我們控制了熱量的攝入，避免多余熱量堆積成脂肪。接著配合第二部分的鍛煉入門方法，就可以讓身體把攝入的營養(yǎng)一點(diǎn)點(diǎn)地變成肌肉（一般人的鍛煉強(qiáng)度，不足以讓你變成肌霸，只會讓身體變的更有線條），最終達(dá)到增肌減脂的目的。

　　第二部分：簡單說說關(guān)于鍛煉的事：

　　不管胖子還是瘦子，想健康增肌，首選健身。健身不一定要去健身房，方法得當(dāng)?shù)脑?，在家也能練出效果。到目前為止，答主本人沒去過健身房，以后可能會去的。

　　如果你家里什么器械都沒有，我推薦你看《囚徒健身》這本關(guān)于徒手健身的書。網(wǎng)上有很多人對這本書各種吐槽，甚至有人專門開帖子吐槽它是騙局。大概是這些朋友沒在書上獲得實(shí)質(zhì)性利益吧（這本書讓我在健身路上堅(jiān)持了下來）。

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　　一口氣做50個(gè)這種“俯臥撐”，特別有成就感

　　書中的入門動作，簡單到讓沒有健身基礎(chǔ)的人都能獲得成就感。成就感是促使人堅(jiān)持做一件事的重要因素之一。就像解出一道數(shù)學(xué)題會讓你有成就感，進(jìn)而有動力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)。如果你總是解不出來，慢慢就對數(shù)學(xué)失去興趣，甚至反感。

　　如果你家里有啞鈴和杠鈴這些器材，推薦你看一套系統(tǒng)的入門動作演示視頻。

　　每個(gè)動作都有糾錯講解，特別適合沒基礎(chǔ)又不想請教練的新手。新手盡量不要零散地看不同講解者的教學(xué)視頻，不同講解者對同一個(gè)動作都會有不完全相同的看法（越往后面，越會發(fā)現(xiàn)，很多前輩對同一個(gè)動作的細(xì)節(jié)會有不一樣的看法）。

　　新手要的不是一上來就集百家所長。踏踏實(shí)實(shí)先學(xué)同一個(gè)教練的動作，隨著深入學(xué)習(xí)，根據(jù)自身情況借鑒其他人的動作要領(lǐng)，才是最優(yōu)解。

　　《囚徒健身》的讀書筆記和一整套入門動作視頻會在我的公眾號和大家分享：克里特健身營。

　　有需要的朋友可在公眾號回復(fù)“健身資料”獲取相關(guān)筆記，回復(fù)“入門動作”獲取一整套動作講解視頻。

　　推薦幾本關(guān)于增肌的書籍：

　　1.《施瓦辛格健身全書》包含健身所有方面的知識。

　　2.《德式無器械健身》無器械健身代表作。

　　3.《囚徒健身》帶我入門，并讓我堅(jiān)持下來的健身書。

　　4.《健身解剖指南》初學(xué)者值得一看的書。

　　國內(nèi)的健身網(wǎng)，我常去的是這個(gè)：

　　ChinaFit