很專業(yè)的問題。。。舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練，不僅區(qū)分年齡階段，公斤級和個人體質(zhì)差異等，其訓(xùn)練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。

　　這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃。采用該計(jì)劃訓(xùn)練的運(yùn)動員至少須經(jīng)過6～12個月的訓(xùn)練學(xué)習(xí)。在制定計(jì)劃時已考慮到訓(xùn)練的周期性因素(平均一周3～5次)，這個計(jì)劃可以作為國家隊(duì)后備隊(duì)員訓(xùn)練體系的基礎(chǔ)。
　　為了完成各種組合練習(xí)，運(yùn)動員應(yīng)具備良好的體能，必須特別注意心血管系統(tǒng)的健康。提高速度和速度力量，可以通過跑、跳、投擲、負(fù)重練習(xí)來達(dá)到。首先將訓(xùn)練計(jì)劃的框架大致介紹一下。
　　居首位的是專項(xiàng)輔助練習(xí)，它包括：
　　標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預(yù)備姿勢上挺。
　　最大力量練習(xí)：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負(fù)鈴深蹲、頸后負(fù)鈴深蹲。
　　爆發(fā)力練習(xí)：抓舉、挺舉。
　　靈活性、速度、協(xié)調(diào)性練習(xí)：杠鈴置于與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。
　　一般肌肉力量練習(xí)：在體操器械上屈體、肩負(fù)鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習(xí)、在肋木上懸垂抬腿、臥推、引體向上。
　　進(jìn)行最大力量練習(xí)時，抓舉和挺舉的舉鈴最后一刻要聳肩。具體練習(xí)：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預(yù)備動作，中速。以上練習(xí)有助于發(fā)展下蹲所需的肌肉力量。
　　最大力量練習(xí)包括胸前負(fù)鈴深蹲，它可以發(fā)展挺舉舉鈴后起立的力量。頸后負(fù)鈴深蹲的重點(diǎn)在于訓(xùn)練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習(xí)。抓舉下蹲也屬于這組練習(xí)。
　　抓舉可以練習(xí)速度力量。
　　靈活性和速度練習(xí)：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標(biāo)準(zhǔn)下蹲推。
　　肌肉力量練習(xí)：俯臥在體操器械上，肩負(fù)杠鈴?fù)ι?，鍛煉軀干??；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉(zhuǎn)腿：凳上臥推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習(xí)背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。
　　以下動作可以構(gòu)成一組練習(xí)：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸后負(fù)鈴深蹲時，運(yùn)動員應(yīng)該最大限度地下蹲，堅(jiān)持3s，起身時杠鈴位置保持不變。
　　頸后負(fù)鈴深蹲。首先應(yīng)測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將杠鈴固定在測得的高度上。通常杠鈴位置比較低，運(yùn)動員需“潛在”杠鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習(xí)是先肩膀用力懸垂提鈴，而后屈臂雙臂用力提鈴，杠鈴提起時緊貼身體。
　　挺身。身體俯臥，兩腿伸直，做俯臥挺身或俯臥兩頭起，上體盡量與腿成90°。頸后可以負(fù)重。
　　為了練習(xí)腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝繃直；左腳盡量觸摸右手，右腳去觸摸左手，這個動作可以發(fā)展腹外斜肌力量。
　　坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。
　　如果該計(jì)劃用于青少年訓(xùn)練，為了取得良好的效果，運(yùn)動員必須具備扎實(shí)的基礎(chǔ)。對于高水平運(yùn)動員來說，應(yīng)該加大訓(xùn)練強(qiáng)度，減少動作數(shù)量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運(yùn)動成績以及訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)和靈活性的組合練習(xí)，以揚(yáng)長避短。
　　訓(xùn)練分期：大運(yùn)動量訓(xùn)練持續(xù)兩周后，應(yīng)有一周減小強(qiáng)度訓(xùn)練(見表1)。
　　強(qiáng)度：在訓(xùn)練中，一般輔助練習(xí)與專項(xiàng)輔助練習(xí)各占多大比例并不確定。對于抓舉訓(xùn)練來說，這種比例分配是根據(jù)抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達(dá)到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。
　　挺舉練習(xí)比例則是根據(jù)以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負(fù)鈴深蹲、頸后負(fù)鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。
　　寬握和窄握聳肩舉臂練習(xí)。首先應(yīng)加強(qiáng)力量練習(xí)，因?yàn)樽畲筘?fù)荷練習(xí)所占比例取決于運(yùn)動員本身力量的大小。當(dāng)運(yùn)動員力量增大后，建議轉(zhuǎn)入最大強(qiáng)度的訓(xùn)練。
　　一般力量練習(xí)。這些練習(xí)針對發(fā)展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習(xí)時需額外負(fù)重，重量要達(dá)到運(yùn)動員最多只能舉起5～8次的程度。
　　肩帶練習(xí)。不同年齡階段的運(yùn)動員訓(xùn)練中傳統(tǒng)練習(xí)(挺舉和抓舉)與輔助動作練習(xí)所占比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。
　　訓(xùn)練分期：一年由48個訓(xùn)練星期或4個大周期組成。每個大周期有12個星期構(gòu)成，其中6個星期用來進(jìn)行最大力量練習(xí)；3星期—爆發(fā)力、速度練習(xí)；3星期—靈活性／速度練習(xí)(比賽時期)。一個大周期訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)該對挺舉和抓舉提出新目標(biāo)。

　　設(shè)計(jì)練習(xí)時應(yīng)考慮到年計(jì)劃與大周期不同階段的因素(見表2)。

　　挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓(xùn)練方案可供采用。
　　方案1
　　最大重量百分比　　試舉次數(shù)　　組數(shù)
　　75％　　　　　　 1　　　　4
　　80％　　　　　　 1　　　　4
　　85％　　　　　　 1　　　　3
　　90％　　　　　　 3　　　　2
　　95％　　　　　　 1　　　　1
　　100％　　　　　　1　　　　1
　　方案2
　　75％　　　　　　 1　　　　4
　　80％　　　　　 　1　　　　4
　　85％　　　　 　　1　　　　3
　　90％　　　　　 　1　　　　2
　　95％　　　　　 　1　　　　1
　　100％　　　　　　1　　　　1
　　80％　　　　　　 2　　　　2
　　每個星期都設(shè)置有相應(yīng)的專項(xiàng)輔助練習(xí)。練習(xí)重復(fù)頻率越高，運(yùn)動越適應(yīng)。這樣可以對運(yùn)動員某方面素質(zhì)已達(dá)到的水平加以鞏固。在較長一段時間內(nèi)致力亍訓(xùn)練提高某幾方面的素質(zhì)比短期內(nèi)試圖同時訓(xùn)練、培養(yǎng)所有素質(zhì)更為合理。
　　如果要將針對發(fā)展力量的抓舉練習(xí)納入高水平運(yùn)動員訓(xùn)練計(jì)劃之內(nèi)，就應(yīng)該在進(jìn)行這　些練習(xí)的同時，輔以其它練習(xí)，例如屈腿胸前負(fù)重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。
　　專業(yè)人士可以更詳細(xì)解答你的疑問。

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