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接上一期：【科普營養(yǎng)】減肥·減重期飲食——一日三餐推薦（上）

減重·減肥期間不自覺就把焦點(diǎn)放在“晚上”和“晚餐”的人不在少數(shù)，覺得只有“晚餐”對了，才不憂體重、體脂，那么今天我們的分享對你有用。

目錄

1.晚餐怎么吃？

2.晚餐可以吃什么？不可以吃什么？

3.減重·減肥晚餐食譜推薦

4.歸納|減重·減脂期晚餐的注意事項(xiàng)

1.晚餐怎么吃？

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疑問1：晚上進(jìn)食就易發(fā)胖，所以忍著不吃了？

不能不吃！空腹?fàn)顟B(tài)下，睡眠質(zhì)量易下降，腦疲勞也就無法消除。而且，一旦開啟這個(gè)惡性循環(huán)，想要難掌控自己的睡眠會愈發(fā)無力。

但周邊確有短期內(nèi)不吃晚餐體重下降的案例!?實(shí)際上通常是因流失了水分而造成的假象。

那么，長期不吃晚餐又將會如何呢？體脂的下降會伴隨身體肌肉的流失。而肌肉量一旦減少，基礎(chǔ)代謝也會出現(xiàn)下滑，導(dǎo)致成為易胖難瘦的體質(zhì)。

總而言之，不吃晚餐對身體并沒有好處。清淡一些簡單一些即可，但一定要吃。

·

疑問2：那晚餐幾點(diǎn)吃合適？

減重·減肥期間，熱量、營養(yǎng)的攝取都很關(guān)鍵，可相比之下更關(guān)鍵的是進(jìn)食時(shí)間！

晚上進(jìn)食易胖的主要原因還在于BMAL1（體內(nèi)的一種蛋白質(zhì)）的作用。

BMAL1有調(diào)節(jié)人體生物鐘的作用，但同時(shí)也易促使脂肪堆積。并且BMAL1白天較少被生成(尤其是午后3點(diǎn)時(shí)最少)；夜晚卻會激增(尤其在晚上10點(diǎn)~次日凌晨2點(diǎn)期間漲幅較大)。

建議睡前2 ~ 3小時(shí)前吃完晚飯。

雖然食物不同，但一般都需要2 ~ 3個(gè)小時(shí)才能被消化完全。而在此期間內(nèi)入睡，食物仍有殘留在胃里的可能，繼而造成睡眠質(zhì)量下降。這樣一來，代謝慢了，對減重·減肥的過程乃至結(jié)果都會產(chǎn)生負(fù)面影響。

·

疑問3：晚餐怎么吃？

首先，先來了解一下三餐能量攝入的占比，一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3，但減肥·減重期間，則建議調(diào)整為4:4:2（如下圖所示）。

另外，我國針對不同年齡段的男性與女性，每一天所需攝取的能量總和是有明確規(guī)定的。讓我們來舉個(gè)例子吧！

正常時(shí)期

18~49歲的女性

每日攝入量

2050Kcal/天

減肥時(shí)期

18~49歲的女性

每日攝入量1400~1800Kcal/天

再結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來看，晚餐則需360kcal。

除此以外，

請一定細(xì)嚼慢咽，增加飽腹感的同時(shí)，也有助減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

2.晚餐可以吃什么？不可以吃什么？

推薦食物一覽：

高纖維食物，如蔬菜類、海藻類、菌菇類等。

高膳食纖維的食物，不但能增加飽腹感，還可阻斷脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻類食物也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，針對減重·減肥期常見營養(yǎng)素缺失的問題，有改善與調(diào)整功效。

低脂高蛋白食物，如蛋類、魚類、肉類、豆類、牛奶及乳制品等。

外食較多的情況，三文魚是不錯的選擇，其富含抗氧化成分；雞胸肉則有助于消除疲勞。這些食物無論居家還是外食都較容易入手，且便于料理。

發(fā)酵食物，如酸奶、奶酪、納豆、泡菜等

晚餐搭配發(fā)酵食品可以改善腸道內(nèi)環(huán)境，消除便秘困擾，打造易瘦體質(zhì)。

溫?zé)岬臓Z菜，如燴菜、粥類。

① 增加飽腹感，亦可阻止脂肪的吸收；

② 溫?zé)岬氖澄锟墒股眢w變暖，促進(jìn)新陳代謝；

③ 適量加入蔬菜和蛋白質(zhì)類，營養(yǎng)價(jià)值高且適宜減肥。

忌食·控制食物一覽：

忌食高脂肪高蛋白食物，如牛排、漢堡、烤肉飯等。

晚餐中充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)當(dāng)然是很重要的。但務(wù)必控制高脂肪食物的攝入。但同樣是這類食物，安排在中午就不會錯！

晚餐則可在不易轉(zhuǎn)化為脂肪的豬脊肉、牛腿肉、雞胸肉等中做挑選。

控制碳水，

夜晚為較易堆積脂肪的時(shí)間段，因而有必要減少米、面類等食物的攝入。若想食用米飯，則建議減少為平日一半左右的量，被減去的一半則可用菌菇類、豆類作為替代，這樣不僅可增加食物的多樣性，又可抑制糖分的吸收，一石二鳥！

3.減重·減肥晚餐食譜推薦

4.歸納

減重·減脂期晚餐的注意事項(xiàng)

?盡可能在睡前2 ~ 3小時(shí)前吃完晚餐，且安排晚上20點(diǎn)之前

?減重·減肥期，晚餐建議多食用低脂、高蛋白的食物

?減重·減肥期，飲酒要適量

?即便值此期間，三餐也需保持足夠的熱量及營養(yǎng)素

?晚餐忌食高脂肪高蛋白食物

?注意烹調(diào)方法，可以蒸煮食物為佳，以削減、控制熱量

?外食或便利店就餐時(shí)，需有意識地備齊主食、主菜及副菜

配圖來源千圖網(wǎng)

作者：謝金蘊(yùn)

畢業(yè)于上海交通大學(xué)

曾就職于婦幼保健醫(yī)院

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標(biāo)題：《【科普營養(yǎng)】說說減肥期間晚餐吃什么？怎么吃？》

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