如今的人缺乏鍛煉，長時間坐著不動容易出現(xiàn)含胸駝背、腰酸背痛、虎背熊腰的問題，這也是歲月在我們身上留下的痕跡。而背薄顯年輕，想要塑造挺拔身姿、纖薄美背，就要加強背肌訓(xùn)練。

練胸不練背，遲早要殘廢！練背的好處是多種多樣的，比如：

1、背肌是上半身最大的一個肌群，練背可以帶動肩部、手臂、腰腹肌群一起發(fā)展，有效提升基礎(chǔ)代謝值，抑制脂肪堆積，同時塑造緊實的背肌線條。

2、含胸駝背會讓一個人氣質(zhì)全無，佝僂著背，讓你穿衣服不好看，影響形象。而練背可以改善一個人的氣質(zhì)，激活背肌，可以讓你形態(tài)挺拔起來，看起來也會更有氣質(zhì)、顯年輕。

3、練背可以提升上肢穩(wěn)定性，保護脊椎不受傷，背肌能夠背脊椎提供支撐跟保護，降低腰酸背痛的亞健康疾病，提升健康指數(shù)。

4、人老從肌肉流失開始，練背可以預(yù)防肌肉流失，同時讓你保持充沛的力量，有效抵抗衰老速度，保持相對年輕的狀態(tài)。

如何科學練背？掌握這 3 點：

第一點：背肌是身體的大肌群，是由背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等肌群組成的，只進行單一動作的訓(xùn)練，無法全方位鍛煉背肌，我們應(yīng)該選擇多個動作進行全方位鍛煉，比如劃船、硬拉、引體向上、山羊挺身等動作進行鍛煉。

第二點：練背要注意動作標準，感受目標肌群的受力，避免錯誤姿勢導(dǎo)致肌肉拉傷。練背不需要每天鍛煉，每次訓(xùn)練后要休息3天時間，給肌肉足夠的休息修復(fù)時間，避免頻繁鍛煉影響增肌效率。

第三點：練背之前要充分熱身，才能更快找到練背的關(guān)鍵，練背的時候，我們應(yīng)該從低負重的訓(xùn)練入手，慢慢提升肌肉力量后，再循序漸進提升負重水平，這樣才能更加高效安全鍛煉。

最后，分享一組科學的背部訓(xùn)練動圖，強化背肌，塑造出色的體態(tài)，提升自身氣質(zhì)跟形象。

動作一：直臂下拉（進行10-12次，重復(fù)4組）

動作二：高位下拉（進行10-12次，重復(fù)4組）

動作三：坐姿繩索面拉（進行10-12次，重復(fù)4組）

動作四：俯身劃船（進行10-12次，重復(fù)4組）

動作五：坐姿劃船（進行10-12次，重復(fù)4組）

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