初學者如何練習瑜伽
一、練習瑜伽對身體健康的益處
1、促進血液循環(huán)
氧氣是人體細胞的生命之源,它可以治療傷口,消滅細菌,同時亦可確保肌肉組織的強度與活力.血液則負責將氧氣帶向身體每個部分,各種體育運動例如瑜伽可以提高心跳速度,從而加快帶氧血液的循環(huán)。
除此之外,瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位,例如關節(jié)、結連組織及體內(nèi)器官等.而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等,亦有發(fā)送信號功能,讓身體傳送血液至這些特定部分。
2、排毒
我們四周充斥著不同毒素,無論是空氣、食物及水中都蘊藏著大量毒素.幸好人類的身體懂得透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素.但到底排毒和瑜伽又有什么關系呢?當您練*部分瑜伽課堂時,通常都會汗流浹背,此時體內(nèi)毒素可借著皮膚排出體外.課堂當中,您亦可練習深呼吸的技巧,此時心跳速度亦會加快,這將有助促進血液循環(huán).此外,您更可透過扭轉(zhuǎn)和彎曲等姿勢,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期練習瑜伽,有助排出體內(nèi)毒素。
3、提升力量及柔韌度
很多人認為,只有使用最發(fā)達的健身器材或請私人教練,才能達到最佳的健身效果。雖然很多學員都確實做到了,但大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)原來瑜伽的功效卻更為突出。因為瑜伽是一種擁有千百年歷史,能延展及強化體內(nèi)連組織,也是全面而又自然地健身方式。不論你的身體是僵硬或柔軟、強壯或虛弱,瑜伽都可以改變你心靈和體格,擁有一個健康的身體。
4、舒緩壓力
若未能好好舒緩日常生活壓力,或許會導致身體出現(xiàn)嚴重疾病.定期練習瑜伽,可令身體和心靈重拾平靜,同時有助改善免疫系統(tǒng),將因壓力而構成的毒素排出體外,是您經(jīng)過一天疲累工作后的最佳「治療」良方.
5、提升自信心
練習瑜伽,可以令您感覺健康、強壯和靈活,同時提升您的自我形像,重拾自信.透過練習瑜伽式子,您不但會在中心之內(nèi)感到自豪,日常生活亦變得充滿朝氣,做事自然得心應手.
6、控制呼吸
呼吸亦有質(zhì)素之分,而且往往直接影響我們的心理狀況.當我們傷心的時候,呼吸的速度會快而淺;但開心的時候,我們的呼吸亦會變得慢而深.日常生活當中,我們毋需刻意留意呼吸的技巧,但當我們學習如何控制呼吸后,即會了解如何控制您的體能和情緒。
1、姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習做準備。
2、姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng),開闊肺葉。
3、姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經(jīng)。
4、姿勢四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
5、姿勢五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng),并向他們供應新鮮血液。
6、姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
7、姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
8、姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向后時吸氣。
益處:參閱姿勢四。
9、姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動作時呼氣。
益處:參閱姿勢三。
10、姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
11、姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
三、初學者怎么練習瑜伽好
1、不可跳健美操熱身
很多MM都知道練瑜伽之前,需要先做一些熱身運動,但是千萬不可以大跳健美操。瑜伽是一種循序漸進、輕柔舒緩的運動,它拒絕高強度的熱身。跳完健美操,我們的身體還處于興奮狀態(tài),一時半會兒難以平靜,意念紛亂,當然進入不了瑜伽的靜心狀態(tài)。再說了,姐妹們習慣了健美操的亢奮,練習瑜伽時就會習慣性地又快又猛,很容易拉傷肌肉,所以,姐妹們要切記,堅決不能用健美操熱身。熱身時,不妨試試拜日式熱身操。
2、始終讓呼吸貫穿整個身體
對于很多的瑜伽練習者,都沒有重視練習瑜伽的呼吸節(jié)奏。就像學英語不熟悉音標就不能入門一樣,學瑜伽不學瑜伽呼吸,姿式擺得再好也只是花拳繡腿。而且,只練體式不重呼吸,還會傷到五臟六腑,只有呼吸和體式共同修煉,才能發(fā)揮出瑜伽動靜結合的神奇魔力。而且,只練體式不重呼吸,還會傷到五臟六腑,只有呼吸和體式共同修煉。因此,在練習瑜伽的全過程,都要伴有均衡、自然的呼吸,最好用我前面介紹過的腹式呼吸法。
3、不要過分追求完美
剛練瑜伽的時候,我總會下意識地追求動作的完美,別人能做到的姿勢,如果自己做不到位,就會覺得很沮喪,難免心里暗中較勁兒,非要練好不可。
瑜伽的很多動作都需要長時間練習才能做到盡善盡美,身體柔韌自如更是日積月累的結果,如果勉強拉扯自己的韌帶,就很容易導致拉傷或關節(jié)疼痛。
只要基本動作是在身體很協(xié)調(diào)、很舒服的狀態(tài)下完成的,就可以達到和規(guī)范動作一樣的效果。記住,只要做動作時感覺不舒服,就要馬上停下來進行調(diào)整。
4、練瑜伽時要空腹
瑜伽里有很多體式都需要扭曲身體,倘若胃里有食物,練習的時候就會十分困難,完全沒有教練常說的那種“你的身體很輕很輕,輕得就像一片羽毛”的感覺,而是 “我的身體很重很重,重得就像一頭笨熊”。
而且,胃里有食物,能量不能平衡流動到身體的每一部分,大多數(shù)能量都會流向消化系統(tǒng),練習的效果自然大大削弱,稍不注意,還會引起胃部不適。
所以,練瑜伽之前2~3小時最好不要吃東西,保持空腹狀態(tài)。如果吃了頓豐盛的美味大餐,至少要等3~4小時后才能練習。
四、初學瑜伽呼吸法怎么鍛煉
瑜伽已經(jīng)是許多人都非常推崇的一項運動,因為經(jīng)常進行瑜伽鍛煉,可以讓自己的身心都得到放松,讓自己的氣質(zhì)得到提升,還可以起到減肥健體的作用。但是在剛開始練習瑜伽的時候,想要讓瑜伽的作用發(fā)揮的更好,首先是進行呼吸的練習,而不是先進行體式的練習。只有正確的呼吸才可以讓身體的放松更好。
1、胸式呼吸法
慢慢吸氣時,把氣體吸入胸部區(qū)域,胸骨、肋骨向外擴張,腹部應保持平坦。當你吸氣量加深時,腹部應向內(nèi)收緊。呼氣時,緩慢的把肺內(nèi)濁氣排出體外,肋骨和胸部回復原位。
2、腹式呼吸法
吸氣時,用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長的吸入肺的底部,隨著吸氣量的加深,胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降,腹內(nèi)臟器官下移,小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時,腹部向內(nèi)、朝脊椎方向收緊,橫膈膜自然而然的升起,把肺內(nèi)的濁氣完全排出體外,內(nèi)臟器官復原位。
3、完全呼吸法
是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時,首先把空氣吸入到肺的底部,腹部區(qū)域起漲,然后是空氣充滿肺的中部、上部,這時,就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經(jīng)吸入到雙肺的最大容量時,這時你會發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出,胸部只有些微移動。呼氣,按相反的順序,首先放松胸部,然后放松腹部,盡量把氣吐盡,然后有意使腹肌向內(nèi)收緊,并溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作,就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后減弱消失。
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