當(dāng)運(yùn)動時心率至少要達(dá)到最高心率的70％并持續(xù)20～40分鐘才能有促進(jìn)代謝的作用，而受損傷的危險性很小。運(yùn)動達(dá)到40～60分鐘時可明顯減少體重，改善脂質(zhì)及碳水化合物代謝，當(dāng)運(yùn)動心率接近最大心率的80％時，運(yùn)動時限可相對縮短。

　　從熱量消耗的觀點(diǎn)看，每次鍛煉最好消耗300千卡熱量（相當(dāng)快步走或慢跑4.8公里），而每周運(yùn)動耗能至少達(dá)到1000千卡。對于平時不運(yùn)動的人，尤其是老年人，要從最大心率的60％，每次運(yùn)動十分鐘開始，用幾星期至幾個月的時間達(dá)到要求的強(qiáng)度和時間。

　　運(yùn)動的頻率可因人而異，但至少每周運(yùn)動三次，最好漸漸達(dá)到每周五次，這樣可使運(yùn)動效果更高，繼續(xù)增加運(yùn)動次數(shù)意義不大。

　　這里我們想再次強(qiáng)調(diào)，老年人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時，一定要從小強(qiáng)度（約最大心率的60％或略小）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運(yùn)動2～3天）開始，經(jīng)過3～6個月的時間達(dá)到要求的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)，并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷，則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會很快消失，重新開始鍛煉時，又要一切從頭開始，絕不可冒進(jìn)。如果運(yùn)動后有持續(xù)的較明顯的疲勞，說明運(yùn)動時間過長，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動時間或次數(shù)。運(yùn)動時若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應(yīng)停止運(yùn)動并請醫(yī)師檢查。

(實(shí)習(xí)編輯：簡燕嫻)

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