上接積極心理學(xué)（六）--壓力

生理健康和心理健康有一定的關(guān)聯(lián)，4個靈藥幫你保持身心健康

一、每周4次半小時健身

1、每周4次半小時健身，遵循自然，鍛煉才能達(dá)到基因幸?；€

1）有氧運動：達(dá)到最高心率（220-年齡）的75%左右的心率，也可以平時輔以舉重

2）間歇運動，達(dá)到最高心率的90%保持30s或者1min，然后停下來，等待心率降為60%，然后在繼續(xù)循環(huán)

2、如何克服鍛煉痛苦的障礙？

1）慢慢來，最開始可以從走路開始，一天天增加訓(xùn)練量

2）團(tuán)隊效應(yīng)，共同進(jìn)步

3）分散注意力，比如跑步同時聽音樂等

3、如何克服鍛煉沒時間的障礙？

1）建立例行公事

二、每周6-7次至少15min意念鍛煉

1、各種意念鍛煉（冥想、太極、瑜伽、打坐）共同點：

1）專注于一件事，可以是動作、姿勢、呼吸、同情心、愛、善心等

2）深呼吸是意念鍛煉的基礎(chǔ)

3）意念鍛煉沒有好壞，即意念鍛煉沒有目的性

2、冥想的幾個益處

1）大腦左前額皮層更活躍，則表示人更快樂，右前額活躍則不快樂，長期冥想者左前額皮層更活躍

2）驚嚇反應(yīng)越大，則越焦慮，長期冥想者驚嚇反應(yīng)更小

3）長期冥想者增強(qiáng)生理免疫系統(tǒng)，更健康

4）長期冥想者減緩抑郁，減少心理疾病

3、具體冥想方法（冥想方法很多，不需局限于這兩個）

1）深呼吸：3次深呼吸，將它應(yīng)用于生活中的任何時段

2）正念冥想：保持一個你舒服的姿勢===>將注意力放在呼吸上，深呼吸，重復(fù)多次===>轉(zhuǎn)移注意力放在身體上，將注意力從頭到腳的掃描===>找到身體微微僵硬緊張的部位===>觀察它，接受它（不要想它為什么緊張，不要關(guān)注情感的產(chǎn)生)，與它同在===>注意力回轉(zhuǎn)到呼吸上，將注意力從頭到腳的掃描

三、8小時充足睡眠

1、睡眠的重要性

1）增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)

2）睡眠不足增加體重

3）睡眠不足增加交通事故幾率

4）睡眠不足降低創(chuàng)造力、記憶力

5）睡眠不足更易導(dǎo)致焦慮和抑郁

6）睡眠充足更易保持美麗、幸福、智商

睡眠小貼士 tip

1）8小時（總共時間，包括午睡）是大概，依照自身需求而定，自然醒為標(biāo)準(zhǔn)

2）時間太緊，不足8小時，小睡15-20min，雖不及夜晚充足，但是也能恢復(fù)一些

3）入睡難，不勉強(qiáng)自己入睡，認(rèn)知重構(gòu)，認(rèn)為這是一個自我思考的時間

4）找到自己的節(jié)律，明確個人習(xí)慣，什么時候想要睡？睡多久？等等

四、每天至少5個擁抱（觸摸），12個最好

1、每天至少5個擁抱（觸摸）12個最好（外界因素對個體的干預(yù)一般是很難起作用的，但這個是一個例外，觸摸或者擁抱這樣的外界干擾因素會對個體產(chǎn)生效果）

觸摸的好處：

1）兒童的認(rèn)知發(fā)展和觸摸有關(guān)系

2）增加觸摸可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

3）增加觸摸可以減少抑郁焦慮

4）增加觸摸可以改善性生活

下接積極心理學(xué)（八）--人際關(guān)系

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