2022.2.19 雨水

濕地公園

一年之計(jì)在于春。

過完年，春天就來了。春天來了，就該減肥了。

我們都知道，減肥的關(guān)鍵是打造能量缺口，即每天吃進(jìn)去的能量少于消耗掉的能量。目前認(rèn)為減肥最佳的能量缺口是每天500～750大卡（Kcal），大約每天比原來少吃1/4～1/3。

少吃這么多，會不會很餓？會不會營養(yǎng)不夠？

單純少吃，確實(shí)會。所以需要我們每一頓好好搭配，既要能量足夠低，又要滿足身體營養(yǎng)需要，還要有飽腹感不會餓……

做不到？不懂搭配？

可以吃代餐。

我們說的代餐（也叫替餐），在醫(yī)學(xué)上有個(gè)簡單的定義，就是：為了減肥或者保持減肥后的效果而開發(fā)的，代替一天中一頓或者兩頓、三頓飯的食物產(chǎn)品。

代餐產(chǎn)品有營養(yǎng)棒、奶昔等，里面的成分是經(jīng)過精心搭配的，營養(yǎng)豐富，飽腹感強(qiáng)，吃起來很方便，稱得上是一款“減肥神器”。

代餐減肥效果真的好嗎？

到目前為止，全世界關(guān)于代餐的研究有好幾千個(gè)，結(jié)論非常一致——代餐真的能減肥，而且效果很不錯，而且減肥效果還經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。

有一項(xiàng)叫Look AHAED的代餐研究，對5145名肥胖合并糖尿病的患者進(jìn)行了長達(dá)十年的研究，比較吃代餐患者和不吃代餐患者的體重減輕情況，發(fā)現(xiàn)吃代餐1年，1年后與不吃代餐的人相比，體重多減了7.7公斤，2年后還有5.2公斤的差距，4年后依然還有3.4kg的差距。

我有好幾個(gè)肥胖患者用了代餐減肥，效果都非常好，一個(gè)月下來能減重2～4公斤。

代餐減肥安全性高？

代餐除了能量物質(zhì)外，還添加了各種營養(yǎng)素，哪種多一點(diǎn)、哪種少一點(diǎn)，都是根據(jù)身體的需要量來搭配，所以更容易保證我們每天需要的維生素和微量元素。

有研究發(fā)現(xiàn)，與代餐相比，如果我們自己節(jié)食來減肥，一年下來會出現(xiàn)9種礦物質(zhì)和維生素的缺乏。

因?yàn)榇蜏p肥有效、方便、安全，所以醫(yī)學(xué)界也推薦代餐減肥。我國的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》，以及美國、加拿大和英國的糖尿病指南，都推薦使用代餐來減肥，只不過要在醫(yī)生/營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。

如何挑選合適的代餐？

市場上的代餐產(chǎn)品很多，從一根能量棒到幾塊小餅干，從一包奶昔到一杯加了堅(jiān)果的酸奶，再或者是一頓減了分量的正餐，常常都頂著代餐的帽子。

理想中的代餐，是我們啥也不用想，直接拿來吃就行。但現(xiàn)實(shí)中，有些代餐只是掛個(gè)名而已，它的配方達(dá)不到我們減肥代餐的要求。

一個(gè)好的減肥代餐，首先必須含有一定的能量。代餐代餐，就是要代替正餐的，所以就必須包含一定的能量，否則連身體最基本的代謝都不能保證，健康就更別談了。市面上有些把純酵素或者一塊小餅干當(dāng)代餐的，它們的能量太少，吃完很快就餓了，很容易讓人再去吃其他東西，結(jié)果反而攝入更多的能量。

其次，代餐里的能量物質(zhì)比例搭配要合理。碳水化合物要在40%以內(nèi)，蛋白質(zhì)要占到20%-30%，脂肪要控制在30%以內(nèi)。

第三，各種微量營養(yǎng)素、纖維素要充足。維生素ABCDEK，鈣、鐵、鋅，纖維素等等都要有。研究表明，吃代餐容易缺乏維生素B族，所以含有維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸這些的產(chǎn)品就更好。

如何把代餐用成真正的“減肥神器”？

首先，要弄清楚你要不要、能不能吃。代餐不會增強(qiáng)體質(zhì)，更不能延年益壽，我們吃代餐只是為了減肥。如果你根本不需要減肥，自然就用不著代餐。如果你患有糖尿病、腎病、嚴(yán)重消化不良、嚴(yán)重缺乏維生素等疾病，那么你必須先看醫(yī)生，如果確實(shí)要代餐減肥，也必須在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

其次，在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下吃，不要隨意亂吃。我們減肥，既要有能量缺口，又要保證基本能量和必要的維生素、礦物質(zhì)、纖維素，代餐選哪款產(chǎn)品合適、吃多少、吃多長時(shí)間，代餐以外的食物吃不吃、吃什么、吃多少，都需要按照我們的身體情況、基本能量和營養(yǎng)素的需求，以及減肥目標(biāo)來計(jì)算和安排。所以，吃代餐是個(gè)專業(yè)的事，不要自己隨意買產(chǎn)品隨意吃，而要在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下吃。

第三，必須結(jié)合生活方式干預(yù)，即結(jié)合營養(yǎng)和運(yùn)動管理。牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，如果只是代餐，1年后比飲食限制的人也就多減重1.44kg；但如果代餐加上營養(yǎng)管理，可以多減3.87kg；如果再加上運(yùn)動管理，可以多減6.13kg。所以，想要把代餐用成減肥神器，得配合健康的生活方式。在吃代餐時(shí)，要跟營養(yǎng)師學(xué)會調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，掌握飲食管理方法，養(yǎng)成了適當(dāng)運(yùn)動的習(xí)慣。

總     結(jié)

（1）代餐是一個(gè)很好的幫助我們實(shí)現(xiàn)能量缺口的工具，減肥效果好，又安全方便。

（2）選對代餐產(chǎn)品（可以聽專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師的意見），在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，并學(xué)會日常飲食管理方法。

（3）代餐不能替代其他的努力，只有加上飲食管理，加上合理運(yùn)動，并且持之以恒，代餐的效果才能最大化，減肥的成果才能持久不反彈。

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