瘦身的方法 運(yùn)動(dòng)減肥注意什么

2017-09-01網(wǎng)友分享

一、怎么才能成功減肥呢

　　1 運(yùn)動(dòng)減肥

　　特點(diǎn)：自然療法，安全無副作用，不易反彈。

　　理由：對(duì)于減肥而言，運(yùn)動(dòng)無疑是最有幫助的，雖然運(yùn)動(dòng)見效緩慢，但運(yùn)動(dòng)可以保持瘦體重，改善胰島素敏感度，提高靜代謝率，這些長久的好處，則是單純控制飲食無法辦到的。所以排在第一名的減肥方法是合理控制飲食加運(yùn)動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)減肥的要點(diǎn)一是長期堅(jiān)持，二是必須配合飲食控制。同時(shí)補(bǔ)充服用些運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)劑，效果更佳。

　　2 西藥減肥

　　特點(diǎn)：起效快，效果好，但反彈率高，有副作用。

　　理由：嚴(yán)格意義上來講西藥減肥都應(yīng)該歸屬處方藥，可惜的是，現(xiàn)在的都打著健康旗號(hào)，暗地里卻添加有藥物成份，于是不明就里的顧客只關(guān)心減肥效果好，使用著超過安全劑量數(shù)倍的藥物卻不知情，從而吃出各種問題來的現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生。不過吃藥自有它有用的一面，如不考慮反彈與副作用因素，單論起效快，減得多，它應(yīng)該名列榜首。

　　注意事項(xiàng)：必須在醫(yī)生指導(dǎo)下安全用藥，禁忌人群切勿服用。

　　3 量身減肥

　　特點(diǎn)：根據(jù)自身的不同情況，量身制定減肥方案，謀求減肥效果最大化

　　理由：由于肥胖者的年齡、性別、伴有的慢性疾病、身體狀況、生活和飲食習(xí)慣、遺傳因素等多方面存在的諸多差異，所以減肥需要因人而異，對(duì)癥施治。量身減肥計(jì)劃應(yīng)該包括：使用針對(duì)性的產(chǎn)品、糾正不良的飲食生活習(xí)慣、培養(yǎng)健康的減肥心理。

　　注意事項(xiàng)：需要找有經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)機(jī)構(gòu)，或?qū)＜?/p>

　　4 營養(yǎng)減肥

　　特點(diǎn)：歸屬飲食減肥方法，即吃得少，又吃得營養(yǎng)價(jià)值高，這也是飲食減肥方法的精髓

　　理由：單純性肥胖者最基本的問題，即是攝入熱量大于消耗熱量。而攝入熱量過高與日常食物中所含的卡路里偏高，或者食物攝取量過多有關(guān)。所以營養(yǎng)減肥的方式主要就是代餐，用高營養(yǎng)低熱量的食品來替代低營養(yǎng)高熱量的食品。

　　注意事項(xiàng)：代餐類食品中所含的營養(yǎng)必須能滿足人體每日所需。

二、運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng) 　

　　BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。具體計(jì)算公式為：BMI=W（kg）÷H2（m）（W=體重 H=身高）

　　如果你的BMI超過了28，那么你就是一個(gè)不折不扣的胖子。胖了就要節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥，但是，嚴(yán)重肥胖的人運(yùn)動(dòng)比一般人運(yùn)動(dòng)面臨更多風(fēng)險(xiǎn)。胖子運(yùn)動(dòng)減肥要注意下面四件事：

　　1.少做彈跳運(yùn)動(dòng)

　　跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運(yùn)動(dòng)并不適宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對(duì)膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運(yùn)動(dòng)，膝蓋難以負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　2.謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)

　　肥胖的人的腰椎長時(shí)間被“脂肪”包圍，會(huì)有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。

　　3.不能急于求成

　　大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。

　　4.避免長時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　長時(shí)間站立，長時(shí)間負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時(shí)間同一個(gè)部位負(fù)重。運(yùn)動(dòng)減肥要避免同一部位負(fù)重過多或過久，做力量訓(xùn)練時(shí)，同一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。

三、瘦身如何才不反彈呢

　　第一、樹立正確健康的減肥觀念

　　服用減肥藥，會(huì)帶來各種副作用，造成我們?nèi)梭w的消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)的紊亂，更要命的是它會(huì)破壞我們?nèi)梭w的自身的“熱平衡功能”，對(duì)我們的身體帶來潛在的極大的危害，所以不可取?？刂骑嬍硿p肥，如果方法不當(dāng)會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，也會(huì)給我們的身體帶來疾病，所以不可盲目節(jié)食減肥。如果以加大運(yùn)動(dòng)量減肥，也會(huì)見到短期效果，但是存在運(yùn)動(dòng)量加大后，由于能量消耗過多、過快會(huì)很快產(chǎn)生饑餓感，讓人感到很難受，在現(xiàn)實(shí)中這種方法對(duì)絕大部分減肥者來說，是不可持續(xù)的，而起每個(gè)人的身體狀況是不同的。

　　所以減肥者一定不要輕信那些不務(wù)實(shí)的廣告，拒絕使用藥物減肥，選擇科學(xué)合理的膳食，再加上選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)鍛煉。明確了方向、樹立了正確減肥觀念，這第一步就走對(duì)了。

　　第二、建立科學(xué)合理的飲食習(xí)慣并持之以恒

　　選擇科學(xué)合理的膳食在減肥過程中相當(dāng)重要，維持人體所需的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦質(zhì)元素、維生素，都不能少，這樣才能保證我們?nèi)梭w每天的基礎(chǔ)代謝、工作、運(yùn)動(dòng)所需的能量。做到粗細(xì)搭配、營養(yǎng)均衡。將一日三餐中主食中的精米、精面減少三分之一，減少的這三分之一由雜糧、薯類來代替，這些粗雜糧、薯類“生糖系數(shù)”比精糧、精面低得多，這樣就起到了減少供能同時(shí)又不會(huì)感到饑餓，起到了事半功倍的效果，很好的解決了，在減肥過程中由于忍受不住饑餓而半途而廢這種情況。在每天的烹調(diào)用油中不使用動(dòng)物油脂，因?yàn)樵谖覀償z入的動(dòng)物性食品中本身就含有動(dòng)物性的脂肪（飽和脂肪酸），已經(jīng)完全能滿足我們?nèi)梭w的需要。我國的居民主要是食用含多不飽和脂肪酸的植物油為主，而應(yīng)該加入單不飽和脂肪酸，這在減肥和健康中尤為重要，如橄欖油或茶油這兩種油屬單不飽和脂肪酸，其比例應(yīng)占三分之一，其它含多不飽和脂肪酸的植物油占三分之二，如：菜籽油、玉米油、花生油、葵瓜子油等，自己做成調(diào)和油。另外每天的膳食也很重要，建議根據(jù)減肥者的身高、體重、所從事的工作的勞動(dòng)強(qiáng)度，參考中國居民膳食指南，制定出適合自身的三餐食譜表，這樣才能保證減肥者在減肥過程中能獲取人體所需的最低能量保證，以及人體必需微量元素、維生素。如果道聽途說或隨心所欲使用一些減肥方法，必將導(dǎo)致身體受損，得不償失反而給身體埋下禍根，所以必須堅(jiān)持科學(xué)合理的膳食。

　　第三、選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式

　　與其他減肥方式相比，運(yùn)動(dòng)減肥有著絕對(duì)的優(yōu)點(diǎn)，首先，運(yùn)動(dòng)減肥是國際公認(rèn)最有效、最安全、最健康的減肥方法之一。其次運(yùn)動(dòng)減肥比較方便，減肥者可根據(jù)自己的情況安排時(shí)間和強(qiáng)度，還可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫、減去脂肪。運(yùn)動(dòng)的方式有徒步走、騎自行車、打羽毛球、跑步、游泳、登山、健身房健身等，應(yīng)根據(jù)自己的年齡、身體狀況選擇適合自己的鍛煉方式，不管采取那種方式的鍛煉，每次鍛煉應(yīng)在四十分鐘至一小時(shí)，每周不少于五次這樣才有效。運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、不同的天氣，合理安排好時(shí)間，做好保暖、防暑，以免影響健康。

　　把以上三部分很好的結(jié)合起來，就一定會(huì)取得很好的減肥效果，因?yàn)檫@是筆者本人，通過兩年的實(shí)踐并行之有效的方法。堅(jiān)持正確的減肥觀念、科學(xué)合理的飲食習(xí)慣、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)成為我生活中重要不可缺少一部分，它就像生物鐘一樣，每天提醒著我該運(yùn)動(dòng)了，再吃就吃多了，只要堅(jiān)持就一定會(huì)養(yǎng)成健康的生活飲食習(xí)慣，就不會(huì)反復(fù)受肥胖折磨。我把這套方法稱為“減肥鐵三角”，希望肥胖的朋友們能得到一些啟迪。

四、瘦身的三大紀(jì)律

　　1、每天要保證有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等，但一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到運(yùn)動(dòng)之后全身發(fā)熱、臉色紅潤、呼吸稍微加快的程度即可。具體時(shí)間不限，早上、下午或晚上均可，不要苛求“最佳時(shí)刻”，能堅(jiān)持的時(shí)間就是最好的。

　　2、如果沒有胃下垂和嚴(yán)重消化不良之類問題（有這些問題也就很難肥胖了），午餐和晚餐之后半小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能坐下或躺下。雖然飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，但不妨礙做些溫和的家務(wù)勞動(dòng)，如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等，來回走動(dòng)最好。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉(zhuǎn)腰、抬腿、踏步、擴(kuò)胸等體操動(dòng)作。打電話也要站著打，最好能交換著把一條腿抬起來。

　　3、日常穿容易走路的鞋子。兩公里以內(nèi)的距離不開車、不坐車，步行速度盡可能快些，達(dá)到10分鐘1公里（6公里/小時(shí)）的速度。開車上班的女士，要盡量把車停在比較遠(yuǎn)的地方。8層樓以下不坐電梯上樓，自己爬上去。下樓比較損傷膝蓋，但上樓沒有那么危險(xiǎn)，除非是穿細(xì)高跟鞋。

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