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增肌一定要設(shè)定強(qiáng)度目標(biāo)，一般鍛煉在中等重量的區(qū)域，但是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)放緩肌肉生長(zhǎng)的速度。第一、身體是具有適應(yīng)性的，長(zhǎng)時(shí)間同樣的訓(xùn)練方法很容易進(jìn)入舒適區(qū)，所以需要努力去提升力量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度、選擇大重量的訓(xùn)練，比如臥推、深蹲、硬拉、引體向上以及肩推，當(dāng)力量有突破的時(shí)候肌肉的體積就會(huì)隨之而迅速的增長(zhǎng)。

第二、要保證足夠的卡路里的攝入，否則努力訓(xùn)練不會(huì)轉(zhuǎn)化為新的肌肉，每天要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)特別在運(yùn)動(dòng)后。

第三、要做多關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練稱作復(fù)合訓(xùn)練，復(fù)合運(yùn)動(dòng)會(huì)招募大量的肌肉運(yùn)動(dòng)單位提高效率。

第四，要保持保證充足的睡眠，每天睡至少七個(gè)小時(shí)，不要熬夜，每周鍛煉至少要2-3次，積累運(yùn)動(dòng)的效果。

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