減肥計(jì)劃(轉(zhuǎn)發(fā))由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“減肥計(jì)劃方案”。

減 肥 計(jì) 劃

一、適用人群

適用人群為女性。

二、減肥目標(biāo)

本計(jì)劃減肥目標(biāo)為：兩個月以內(nèi)（60 天）堅(jiān)持鍛煉和控制飲食，減少體重10-20 斤，主要側(cè)重減肥部位為大腿和肚子及臀部。

三、方法及特點(diǎn)

本計(jì)劃減肥方法為：控制飲食（減少熱量攝入）、全身有氧運(yùn)動及局部加強(qiáng)型鍛煉（加大體內(nèi)熱量消耗，消耗>攝入）、配合合理休息（每日體內(nèi)負(fù)熱量，需要按照生物鐘規(guī)律作息）；本減肥計(jì)劃的特點(diǎn)：不痛苦（過程不殘酷還可以忍受）、考耐力（大運(yùn)動量需要忍耐力，堅(jiān)持一星期就不會有忍受不了的感覺了）、靠毅力（長達(dá)兩個月的堅(jiān)持和鍛煉不是任何人都能夠堅(jiān)持的下來的，既然開始了就不要找理由停下來，沒有理由）。

四、減肥計(jì)劃

（一）飲食計(jì)劃（控制飲食）

1、飲食計(jì)劃的原則是：“早吃好、午吃飽、晚吃少（盡量不吃）”，“盡量少吃面食”。其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！這里有三點(diǎn)必須注意：一是必須

吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠，身體有10 多個小時一直在消耗能量卻沒有進(jìn)食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃或者不吃！如果非得要吃，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。面食容易被胃消化容易形成饑餓感，另外面食含糖量高熱量大，減肥期間盡量少吃。

2、飲食計(jì)劃

起床：7:00，醒來先喝一杯蜂蜜水（純蜂蜜不要調(diào)和型的，不要太濃，大概300-500 毫升）

早餐：7:30-8:30，早餐以多吃點(diǎn)兒為原則，主要以大米、小米稀飯或者玉米糊糊為宜，水煮雞蛋一

個，饅頭適量，盡量少吃面條，不要太撐，八分飽足以。

午餐：:12:00-12:30，午餐以吃好點(diǎn)兒為原則，主食少吃面食，以米類為主，菜類少吃豬肉（肥肉不吃，可稍多吃點(diǎn)瘦肉）、牛肉類，多吃蔬菜和各種豆制品，吃飯前最好先喝點(diǎn)湯，因?yàn)楹攘藴埦蜁缘纳冱c(diǎn)兒，南方人為什么胖子少，就是因?yàn)樗麄兂燥埾群葴灾魇吵缘蒙佟０朔诛栕阋浴?/p>

晚餐：下午四點(diǎn)后盡量不要再吃東西了，如果真餓，在晚飯時候喝點(diǎn)稀飯，清湯之類的就可以了，不要喝咸湯，餓極了可以吃個蘋果（要削皮，反季節(jié)水果表面全是保鮮蠟），晚上九點(diǎn)以后堅(jiān)決不喝水。飲食注意事項(xiàng)：早餐必須吃、不能暴飲暴食、早餐午餐八分飽、白天及時補(bǔ)水（每天不少于1.5L）、晚上9 點(diǎn)以后不喝水、少吃面食、晚餐盡量不吃或者意思一下。拒絕一切零食、夜宵和甜的食物。通過以上的飲食節(jié)制，已經(jīng)把你身體攝入的熱量控制在了最低，但是又保證你身體不受傷害，營養(yǎng)不缺乏，這就為后面的健身鍛煉計(jì)劃打下了基礎(chǔ)，因?yàn)槟阒灰晕⑦\(yùn)動就可以將每天攝取的熱量消耗殆盡，如果運(yùn)動量再大一些，是不是就要消耗體內(nèi)脂肪儲存的熱量了呢？！所以下一步就是大運(yùn)動量的鍛煉和局部的針對性鍛煉！

（二）健身計(jì)劃（大運(yùn)動量鍛煉和針對性鍛煉）

1、健身計(jì)劃的原則是：分時段、全天候、大運(yùn)動量中間穿插針對性鍛煉。健身計(jì)劃

大運(yùn)動量鍛煉分三個時段：

（1）上午吃完飯，其他事情結(jié)束后，大概9:00-10:30，跳繩，每次運(yùn)動的時間盡量保持45-60 分鐘之內(nèi)。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

（2）中午午睡起床后進(jìn)行針對性鍛煉，主要集中在肚子、大腿等部位，局部鍛煉主要有仰臥起坐（肚子減肥）、深蹲起和抬腿原地跑（大腿減肥），局部鍛煉結(jié)束后跳繩或健身操10-20 分鐘，鍛煉時間大概15:00-16:30。

（3）晚上19:00 開始慢跑鍛煉，慢跑鍛煉時間40 分鐘，中途不休息，慢跑加快走，直到大汗淋漓，跑步前1 小時喝水300-500ml，跑步后30 分鐘喝水300ml 左右。晚上21:00 以后不喝水，不運(yùn)動，好好休息，10:30 前上床睡覺。

每 日 健 身 計(jì) 劃 表

（三）合理休息 起床：7:00

午睡：12:45-15:00 晚上：10:30 前入睡

貴在堅(jiān)持，無意志則不開始開始則不停止！__

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