于仁文是全國首批注冊營養(yǎng)師。他曾經(jīng)在部隊當兵多年，是部隊的廚師，學習了很多營養(yǎng)知識，為吃出“戰(zhàn)斗力”做出了貢獻。后來成為部隊首長的營養(yǎng)顧問，轉(zhuǎn)業(yè)后考取了國家營養(yǎng)師資格證，成為醫(yī)院病人的“營養(yǎng)配餐師”。

于仁文認為，吃的問題是健康最關鍵的問題，很多疾病其實是自己吃出來的。特別是人們的生活水平迅速提高之后，吃得飽已經(jīng)不是問題，問題是人們不會吃，更不知道如何吃得科學，吃出健康。

很多人吃出了疾病，比如肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等常見的慢性病，除了極少數(shù)遺傳影響之外，絕大部分都是吃出來的疾病。

因此，于仁文決心把自己掌握的營養(yǎng)知識和長期以來積累的經(jīng)驗，告訴大家，讓國人吃得科學、吃得健康，盡可能減少疾病的發(fā)生。他認為，健康飲食要掌握以下6個注意事項：

注意事項之一：三餐保持規(guī)律，最好能定時定量，不要暴飲暴食。如果長期飲食不規(guī)律、暴飲暴食，非常容易造成消化功能的紊亂，從而導致免疫失衡，甚至誘發(fā)腸胃疾病。

因此，三餐定時定量很重要。于仁文建議早餐在6:30-8:30之間，午餐在11:30—12:30，晚餐在17:30-19:00之間比較適宜。同時，每餐吃到8成飽就行了，晚餐甚至可以只吃6成飽。

注意事項之二：食物多樣化，以素為主，均衡搭配。食物多樣化是營養(yǎng)多元化的基礎。于仁文建議，可以參考《中國居民膳食指南（2022）》《學生餐營養(yǎng)指南》的建議，每天攝入的食物12種以上，每周不低于25種，早餐食物品種≥3種，午餐≥5種，晚餐≥4種。

同時，要特別注意葷素搭配，以素為主，谷薯、蔬菜、水果、水產(chǎn)、禽畜、蛋類、奶類、豆類等食物都要有。

注意事項之三：保證蛋白質(zhì)攝入，常吃大豆及豆制品。蛋白質(zhì)是人體非常重要物質(zhì)，是人體免疫力的基礎，主要來自禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類、奶類和豆類。

因此，每天都要攝入一定的量，但是，盡量吃低脂的瘦肉、魚蝦等，盡量遠離高脂肪的肥肉、煎炸食物。優(yōu)先采用蒸、煮、燉、白灼等方式烹制食物。每天要喝300毫升的牛奶。

注意事項之四：多吃蔬菜，適量吃水果，盡量少吃零食。新鮮蔬菜和水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。

每天要吃250克左右的新鮮水果，蔬菜為300克，而且盡量選用深色蔬菜。零食要少吃，可以選擇堅果、無糖果干等。但是，堅果的攝入量每天要低于10克。

注意事項之五：控制油鹽糖攝入量，盡量不吃或者少吃甜食。長期過多攝入油、鹽和糖，容易產(chǎn)生“三高”，因此，要嚴格控制攝入量。

每天糖的攝入量要少于25克，食鹽的攝入量要少于5克，食用油的攝入量要少于30克，此外，盡量少吃腌制食物。

注意事項之六：充足飲水，保證睡眠，吃動平衡。每天要進行適當?shù)氖彝膺\動，盡量注意減少久坐，每個小時要起來活動10分鐘，建議每天運動30分鐘。每天飲水要達到2000毫升以上，應以白開水或淡茶水為主，不能夠用含糖飲料來代替水。每天的睡眠時間要在8個小時左右。

作為一名出色的營養(yǎng)師，于仁文教授一直堅持把“科學膳食、合理營養(yǎng)”的理念，傳輸給更多的人民群眾。他先后發(fā)表了300多篇健康科普文章，錄制了400多期健康科普視頻，是多家電視臺的特約營養(yǎng)主講人。

他出版了《于仁文談會吃才健康：美麗是這樣吃出來的》《于仁文說降膽固醇這樣吃就對了》等健康飲食專著。告訴我們?nèi)绾纬缘每茖W，吃出健康好身體，實現(xiàn)高質(zhì)量生活和健康長壽。

注：圖片來自網(wǎng)絡

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