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我的每周健身計劃｜適合新手的入門級計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 20:20

我的每周健身計劃｜適合新手的入門級計劃
hi 這是阿強
很多人不知道怎么去制定健身計劃～
那今天我給大家一個新手入門就能輕松照做的健身計劃再也不會去到健身房蒙蒙圈圈啦????
??今天給大家提供兩種計劃：
五分化健身計劃
優(yōu)點：分為腿、胸、肩、背、手臂，一個部位能充分的訓(xùn)練和休息，對于肌肉的恢復(fù)比較好
缺點：一周只能練一次全身的肌肉，效率稍低
三分化健身計劃
優(yōu)點：分為推、拉、蹲，一周能練兩次全身的部位，符合動作較多，全身都會參與
缺點：缺水孤立性的鍛煉，某個部位的訓(xùn)練刺激低
【三分化訓(xùn)練計劃表】
周一：
1??胸：杠鈴上斜臥推、器械臥推、雙臂屈伸
2??肩：坐姿推肩、側(cè)平舉
3??肱三頭：繩索下拉
（均為8-12次，3-4組）
4??腹：卷腹
周三：
1??深蹲、上斜腿舉、器械腿屈伸
2??直腿硬拉、小腿站姿提踵
（均為8-12次，3-4組）
3??腹部：懸垂舉腿
周五：
1??背：高位下拉、坐姿劃船、杠鈴俯身劃船
2??手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉
3??腹：卷腹
【五分化訓(xùn)練計劃表】
周一：（胸）
1??杠鈴臥推
2??啞鈴飛鳥
3??雙杠臂屈伸
4??器械夾胸
5??腹部訓(xùn)練
周二：（背）
1??杠鈴劃船
2??高位下拉
3??坐姿劃船
4??腹部訓(xùn)練
周三：（肩膀）
1??坐姿推肩
2??側(cè)平舉
3??啞鈴后束飛鳥
4??史密斯坐姿推肩
周四：（腿）
1??深蹲
2??硬拉
3??小腿提踵
4??上斜腿舉
周五：（手臂）
1??杠鈴彎舉
2??啞鈴彎舉
3??繩索下拉
4??臂屈伸
5??腹部訓(xùn)練
不管是三分化訓(xùn)練還是五分化訓(xùn)練，沒有哪個比哪個好，適合自己的作息習(xí)慣就好～不懂的健身球小白拿去用起來～大家一起加油！